Ako nepribrať a udržať si zdravie v sedavom zamestnaní

Máte sedavé zamestnanie? Ráno do práce dorazíte autom, kde zasadnete do nepríliš pohodlnej stoličky, a jedinou vašou fyzickou aktivitou je vrtký pohyb prstov zadávajúcich informácie do klávesnice? Pridajte k tomu neprirodzene skrútené zápästie, uprený pohľad do monitora a na zdravotné problémy a nadváhu máte zamiesené. Poďte to s pomocou niekoľkých našich tipov zmeniť. Budete sa nielen cítiť a vyzerať lepšie, ale zvýši sa aj váš pracovný výkon.

Ako nepribrať a udržať si zdravie v sedavom zamestnaní – OBSAH

1. Aké parametre by mala spĺňať stolička na dlhé sedenie
2. Ako jesť v práci a nepriberať
3. 8 tipov na zdravšie stravovanie v pracovnom týždni
4. Bez vitamínov to nepôjde
5. Nezabúdajte na pohyb, ale ani relaxáciu
6. Cviky na pracovisku

Aké parametre by mala spĺňať stolička na dlhé sedenie

Naše telo nie je na dlhodobé sedenie prispôsobené, a ak ešte navyše sedíme bez patričnej opory so skrútenou chrbticou a guľatými chrbtom, zdravotné problémy na seba nenechajú dlho čakať. Aby kancelárska stolička neničila zdravie viac, ako je potrebné, a negatívne dôsledky sedenie minimalizovala, musí spĺňať niekoľko požiadaviek na nastaviteľnosť a pohodlie. Aká je tá správna cesta k zdravému sedeniu? Poďme sa pozrieť, bez akých parametrov by sa vaša stolička, ak chcete sedieť zdravo a pohodlne, nemala obísť.

• Nastaviteľná výška sedadla. Jedným zo základných atribútov vašej stoličky by mal byť výškovo nastaviteľný sedák. Nohy by sa pri sedení mali celou plôškou chodidla dotýkať zeme. V prípade, že nedosiahnete chodidlami na zem, kúpte si podnožku, ktorá tento problém ľahko vyrieši.
• Hĺbka sedadla. Často neprávom prehliadanou funkciou je nastaviteľná hĺbka sedadla. Túto vychytávku nájdete skôr pri drahších modeloch kresiel a stoličiek, avšak ak sedením trávite väčšinu času, určite o nej uvažujte. Príliš krátky sedák nie je nohám dostatočnou oporou a príliš hlboký môže spôsobovať problémy s krvným obehom a vznik kŕčových žíl. Ideálne by pri sedení sa chrbtom opretým o opierku a s chodidlami na zemi mala byť medzi sedadlom a vašou podkolennou jamkou medzera cca 5 cm.
• Bedrová opierka – ľahko ju spoznáte podľa vydutia v dolnej časti opierky stoličky. A ako jej názov napovedá, poskytuje oporu bedrovej chrbtici. Ak trpíte bolesťami chrbta, určite na ňu pri výbere svojej novej stoličky myslite a vyskúšajte, či vám pri danej stoličke vyhovuje aj hĺbka sedadla. Opierka bude vašim bedrám poskytovať oporu iba pri sedení úplne vzadu na stoličke.
• Opierky na ruky – dokážu uľaviť vašej chrbtici od váhy rúk a zvyšujú váš komfort pri sedení. Optimálna výška opierok je mierne pod úrovňou výšky vašej pracovnej dosky, len tak vám umožní mať lakte pri práci pohodlne položené.
• Pohodlie a materiál stoličky – než sa pre kúpu novej stoličky definitívne rozhodnete, vyskúšajte tiež, či je vám pohodlné vystuženie a materiál sedadla. Nič nepokazí radosť z kúpy perfektne ergonomicky nastaviteľnej stoličky ako nepohodlný sedák.

V prípade, že nemôžete hneď investovať do novej kancelárskej stoličky, dostupným riešením je rad ergonomických pomôcok, ktorými svoje pracovisko môžete jednoducho a rýchlo vylepšiť a lepšie prispôsobiť svojim potrebám. K dispozícii sú ako najrôznejšie podsedáky na stoličky, tak nastaviteľné bedrové opierky či veľmi účinné podložky pod nohy, ktoré vám zaistia správnu polohu pri sedení ľahko a rýchlo.

Ako jesť v práci a nepriberať

Pokiaľ tiež nepatríte medzi tých šťastnejších z nás, ktorí majú čas každý deň chodiť na obedy do reštaurácie ponúkajúcej široký výber zdravých jedál, jednou z možností je príprava obedov a desiat na druhý deň večer doma. Vyžaduje to prípravu a plánovanie, ale s trochou vôle sa to dá zvládnuť. Existuje nespočetné množstvo zdravých jedál, ktoré neurazia chuťové bunky ani najväčších gurmánov, a pritom je ich príprava prekvapivo jednoduchá.

Nemáte na prípravu domáceho jedla ani pár minút času? V tom prípade sa poobzerajte po reštaurácii, ktorá vám zdravý obed dovezie do práce. S plným žalúdkom nebudete mať nutkanie v strese siahať po nezdravých dobrotách, ako sú tyčinky, sušienky a cukríky. Mimochodom: ak sa niektoré z nich nachádzajú vo vašom šuflíku, nemilosrdne im dajte zbohom!

8 tipov na zdravšie stravovanie v pracovnom týždni

• Raňajkujte dosýta. Pred odchodom do zamestnania sa naraňajkujte. Ideálne raňajky sú kaše – ovsená, pohánková, pšenová. Pridajte k nim čerstvé ovocie, oriešky, semienka alebo niektorú zo superpotravín – chia semienka, goji alebo kakaové bôby. Pomalé sacharidy vás na niekoľko hodín zasýtia a dodajú vám dostatok energie do obeda.
• Na obed sa zamerajte na zeleninu, celozrnné cestoviny, ryžu, strukoviny, kuracie mäso, ryby alebo tofu. Dajte prednosť pokrmom pripraveným na pare alebo varením vo vode. Vyhnite sa vyprážaným, mastným a ťažkým jedlám, ktorých kalorická hodnota dosahuje astronomické hodnoty, a navyše sú ťažko stráviteľné a budete sa po nich cítiť unavene.
• Sladkosti nahraďte sušeným ovocím, orieškami alebo horkou čokoládou s vysokým obsahom kakaa. Keď vás zastihne chuť na sladké, majte po ruke sušené slivky, datle alebo iné ovocie. Oriešky vám dodajú proteíny a zdravé tuky. Sú kaloricky výdatné, ale nepochybne prospešnejšie ako nezdravé sladkosti, ktoré vášmu telu, okrem tukových vankúšov, nič neprinesú. Kakao je plné vitamínov, minerálov, antioxidantov a neurotransmiterov, ktoré vás povzbudia a sľubujú aj zlepšenie výkonu a nálady.
• Zabudnite na limonády a opatrne aj s džúsmi. Limonády obsahujú vysoké množstvo cukru a tiež ochucovadiel, ktoré vášmu zdraviu a postave rozhodne neprospievajú. Džúsy sú zdravšie, ale čo sa cukrov týka, zradným variantom. Vyskúšajte radšej smoothie.
• Smoothie – lahodný mix ovocia alebo zeleniny s vysokým podielom vlákniny, vitamínov a minerálov vám dodá energiu a posilní aj imunitný systém.
• Dodržujte pitný režim. Všetci vieme, že dodržiavať pitný režim je správne, ale ruku na srdce, kto skutočne vypije odporúčané 2,5 litra vody denne? Poďte to zmeniť! Motiváciou by vám mohlo byť aj zaobstaranie filtračnej kanvice, vďaka nej budete presne vedieť, koľko tekutín ste za deň vypili, a vaša voda bude navyše zdravšia a s nižším obsahom chlóru a škodlivých látok.
• Jedzte pravidelne – nezabúdajte v pravidelných intervaloch jesť, vyhnete sa tak škvŕkaniu v žalúdku a „vlčiemu hladu“, ktorý by vás vohnal do pasce nezdravého maškrtenia.
• Večerajte včas – nenechávajte posledné jedlo dňa na neskorú nočnú hodinu a jedzte najneskôr 2 – 3 hodiny pred tým, než sa uložíte k spánku.

Bez vitamínov to nepôjde

Vitamíny sú pre náš organizmus absolútne nenahraditeľné, a napriek tomu si ich naše telo nedokáže vyrobiť. Preto je potrebné mu ich dodávať zvonku. Ak nebudeme mať dostatok vitamínov, budeme sa cítiť unavení a môžu sa začať objavovať ďalšie zdravotné ťažkosti.

Vitamíny nájdeme v ovocí, zelenine, obilninách, mäse aj mlieku. Moderným a zo svojej podstaty veľmi funkčným spôsobom, ako telu dodať potrebné vitamíny, sú najrôznejšie doplnky stravy. Tie nám skutočne môžu dodať široké spektrum vitamínov a minerálov, stačí raz za deň prehltnúť tabletku a je to. Na trhu sú k dispozícii ako prípravky s jedným vitamínom, tak také, ktoré ich obsahujú celé široké spektrum a sú schopné bez problémov pokryť naše denné potreby. Na tomto mieste je však potrebné upozorniť, že nie všetky vitamíny možno touto formou do tela dostať. Napríklad vitamín D sa vyvíja pod kožou a jeho tvorbu aktivujú slnečné lúče.

Vitamíny rozdeľujeme do dvoch skupín, a to na rozpustné vo vode a rozpustné v tukoch.

• Rozpustné vo vode sú všetky typy vitamínu B a vitamín C.
• Rozpustné v tukoch sú vitamíny A, D, E, K.

Nezabúdajte na pohyb, ale ani relaxáciu

Ak nechcete len nečinne sledovať, ako sa hodnoty na vašej váhe deň odo dňa zvyšujú, zaraďte do svojho denného plánu šport a pohyb. Kedykoľvek môžete choďte do práce pešo, alebo aspoň zaparkujte o kilometer ďalej a doprajte si ráno svižnú prechádzku.

Cviky na pracovisku

Vyskúšajte tiež pár cvikov, kvôli ktorým nemusíte ani vstať od pracovného stola. Vykonávajte ich, kedykoľvek máte čas, zaberú len pár minút a pomôžu zamedziť častým problémom a bolestiam spojeným s dlhodobým sedením.

1. Chrbát – posaďte sa rovno na stoličke, zatiahnite brušné svaly a vypnite chrbticu smerom nahor. Vzpažte a spojte prepnuté ruky nad hlavou, dlane mieria nahor. Preveďte úklon na pravú stranu, ucítite pretiahnutie po celej dĺžke trupu na ľavej strane tela. Niekoľko sekúnd v pozícii vydržte, nezadržujte dych a s výdychom sa narovnajte späť a urobte cvik na opačnú stranu.
2. Ruky – predpažte, ruky sú prepnuté a paralelne s podlahou, dlane smerujú dopredu, prsty smerom nahor. Uchopte ľavou rukou prsty na pravej ruke a tlačte ich smerom k sebe. Ucítite pretiahnutie dlane a zápästia. Vydržte 20 sekúnd, potom ruky vymeňte.
3. Nohy – pri sedení zdvihnite jednu nohu mierne nad zem, nohu postupne zdvíhajte a napínajte, v maximálnom natiahnutí chvíľu vydržte a potom cvik zopakujte na druhú stranu.

Oddych doprajte občas aj svojim očiam, ktoré prácou na počítači a upretým hľadením do monitora trpí – môžu páliť, slziť a zhoršiť sa môže aj zrak. Čas od času preto zdvihnite svoj pohľad a pozrite sa do diaľky alebo z okna. Na minútu tiež oči zatvorte, prikryte dlaňami a doprajte im odpočinok. Od suchých a začervenaných očí vám uľavia zvlhčujúce očné kvapky.

Ak sa vám pošťastí vyčleniť si niekoľko minút voľna, skúste svoju rutinnú pauzu s mobilom v ruke nahradiť vyfarbovaním relaxačných maľovaniek. Relaxácia pri vyfarbovaní obrázkov sa stáva čoraz obľúbenejšou aktivitou, ktorá dovolí vášmu mozgu na chvíľu vypnúť a oddýchnuť si od náročných úloh.

Sedavé zamestnanie sa v dnešnej hektickej dobe stalo štandardom. Veľa vecí sa dá vyriešiť v sede od počítača alebo mobilného telefónu. Zabúdame však na to, čo by si prialo naše telo. Predostreli sme vám pár rád, ako si so sedavým zamestnaním poradiť. Základom je ergonomicky vybavené pracovné miesto, pohyb a kvalitná výživa.