Proteíny

Čo sú proteíny?

Proteíny sú iným názvom bielkoviny, ktoré zabezpečujú stavbu a obnovu tkanív. V tele, presnejšie v žalúdku, sa bielkovina rozštiepi na aminokyseliny a potom putuje tam, kde je potrebná. Existujú bielkoviny živočíšneho, aj rastlinného pôvodu.

Cvičíte a snažíte sa o nárast svalovej hmoty?

Pokiaľ cvičíte, snažíte sa pribrať či vybudovať si svalovú hmotu, určite sa musíte zamerať na proteíny (ich množstvo), ktoré denne budete musieť prijať. Na nárast svalovej hmoty musí telo dospelého človeka denne prijať zhruba 2 g čistých bielkovín na 1 kg telesnej váhy. Na priemernú váhu ženy a muža vyplýva nasledujúce.

• Priemerný muž váži 85 kg, na nárast svalovej hmoty by mal denne prijať proteíny v množstve minimálne 170 g.
• Priemerná žena váži 65 kg, na nárast svalovej hmoty by mala denne prijať proteíny v množstve minimálne 130 g.

Viete o tom, že proteíny sa rozdeľujú podľa zloženia?

Proteíny vo forme prášku, ktoré slúžia ako doplnok stravy, sa vyrábajú hneď z niekoľkých produktov. Proteín na svaly pôsobí ako kúzelný elixír, ktorý po cvičení pomôže sval správne vyživiť. Existujú srvátkové, sójové a dnes aj veľmi obľúbené vegánske proteíny, ktoré ocenia nielen vegáni, ale aj ľudia, ktorým skrátka ostatné druhy nesadnú.

Po konzumácii bielkoviny by ste sa nemali cítiť zle, ťažko či trpieť črevnými problémami. V tomto prípade je niekde chyba a je potrebné znížiť dávku proteínov alebo zvoliť iný produkt.

Srvátkové (whey) proteíny

Srvátkové (whey) proteíny sa považujú za najlepšie pre nárast svalovej hmoty. Rýchlo sa vstrebávajú a naštartujú anabolickú, teda rastovú fázu svalov. Srvátkové proteíny sa podľa druhu spracovania a následnej čistoty proteínov delia do troch základných skupín. Aké skupiny to sú a aké majú jednotlivé typy výhody?

Srvátkové koncentráty WPC

Srvátkové WPC proteíny (Whey Protein Concentrate) obsahujú 50 – 80 % srvátkových bielkovín, tuk a laktózu. Aké výhody má tento proteín?

Srvátkový izolát WPI

WPI proteíny (Whey Protein Concentrate) obsahujú 80 – 90 % bielkovín a len malé množstvo laktózy a tuku. Vyrábajú sa buď jednoduchou filtráciou, alebo lepšou CFM filtráciou či iónovou výmenou. Aké má tento proteín výhody a nevýhody?

Srvátkové hydroizoláty – hydro proteíny

Hydro proteíny sa najčastejšie vyrábajú enzymatickým štiepením izolátu a ide o najkvalitnejší zdroj bielkovín. Tu mínusy nehľadajte, avšak aké plusy ponúka tento typ proteínu?

Nočný proteín

Nočný proteín zásobuje telo bielkovinami pomalšie a dlhší čas, čím sa zabráni katabolickej alebo odbúravacej fáze. Najčastejšie sa používa kazeín – proteín obsiahnutý v tvarohu, alebo sójový proteín. Nevýhodou je, že trávenie týchto bielkovín znamená pre organizmus vyššiu záťaž, čo spôsobí, že si telo v noci neodpočinie tak, ako by malo.

Na ľahké a dôkladné premiešanie športových nápojov odporúčame používať takzvané shakery.

Viaczložkové proteíny

Viaczložkové proteíny obsahujú viac zdrojov bielkovín, preto ten názov. Väčšinou sú namiešané zo srvátkového proteínu a micelárneho kazeínu. Tento proteín je vhodný na naberanie svalov, ale aj na chudnutie.

Rastlinné proteíny

Rastlinné proteíny majú tú výhodu, že neobsahujú takmer žiadny tuk a laktózu. Ich použitie je možné pri vegánskom a RAW stravovaní. Čím ďalej viac vegán športovcov vyvracia mýtus o tom, že na nárast svalovej hmoty nestačia.

Sójový proteín

Rastlinný sójový proteín je vyrobený zo sójových bôbov. Je populárny medzi vegetariánmi a vegánmi. Sójové proteíny zvyšujú v tele produkciu tyroxínu, ktorý pomáha zrýchliť metabolizmus. A aké výhody má sójový proteín?

Čo sú to goitrogény?

Goitrogény sú antinutričné látky, ktoré obsahuje sója, a teda aj sójový proteín. Pri nadmernej konzumácii sóje môže dôjsť k nesprávnej funkcii štítnej žľazy, a preto aj k problémom s redukciou tuku alebo budovaním svalov.

Nezabudnite si vybrať vám sympatickú príchuť

Dnes nájdete varianty snáď vo všetkých príchutiach, ktoré vás len napadnú. Určite vás nadchne čokoládová, banánová, čučoriedková, jahodová, stracciatellová alebo napríklad kombinovaná príchuť ananás s kokosom.

• Existuje aj proteín bez príchute alebo proteín pre diabetikov bez cukru.

Hovädzie príchute pre milovníkov mäsa

Ak nie ste práve vyznávači vegánstva a nepotrpíte si ani na sladké ovocné a podobné príchute, možno vám zachutia hovädzie varianty, ktoré majú úplne originálnu príchuť obľúbeného mäsa.

Čo ďalej ustrážiť a vybrať si tak najlepšie proteíny?

Proteíny majú rôzne zloženie na 100 g. Niektoré produkty obsahujú viac tukov, vlákniny, cukru, soli alebo nasýtených mastných kyselín ako tie ostatné. Avšak tieto informácie sa vždy dočítate pri popise produktu.

Čistota, akú majú proteíny

Čím lepšie sú proteíny oddelené od nežiaducich látok, tým lepšia je ich stráviteľnosť a využitie v tele. K najlepším filtračným metódam patrí iónová filtrácia, CFM a ISO filtrácia.

Čo tak palacinku alebo puding?

Zamyslite sa aj nad podávaním proteínov. Proteínový prášok totiž nie je jedinou voľbou. K dispozícii sú tiež proteínové palacinky, pudingy alebo kaša, ktoré môžu byť veľmi chutné, a navyše vás aj zasýtia.

Potraviny bohaté na proteíny

Chcete do tela dostať proteíny inak ako prostredníctvom užívania nápojov? Medzi potraviny bohaté na proteíny patria:

• Grécky jogurt,
• cottage syr,
• vajcia,
• chudé hovädzie mäso,
• fazuľa,
• losos a tuniak.

Je proteín škodlivý?

Pokiaľ dumáte, či je proteín škodlivý, nemusíte mať starosti. Všeobecne sa dá povedať, že proteíny sú pre správne fungovanie tela a rast svalov naopak nevyhnutné. Je však dôležité prijímať ich v zdravej miere a bez nebezpečných prísad. Vždy je tiež dobré sa pred ich užívaním poradiť s odborníkom.