Kreatín

Čo je kreatín a na čo slúži?

Kreatín (z anglického originálu creatine) je telu vlastná látka, ktorú si samo produkuje syntézou aminokyselín – glycínu, arginínu a metionínu a ukladá ju ako zásobu energie najmä do kostrového svalstva. Odtiaľ funguje kreatinfosfát ako pohotová rezerva energie pre prípadnú svalovú činnosť so schopnosťou regenerácie. Kreatín nie je žiadny steroid alebo syntetická zlúčenina, naopak je obsiahnutý v hovädzom a ďalej králičom alebo kuracom mäse.

Nižšie zásoby alebo nedostatok kreatínu v tele sa môžu prejaviť v pomalšej telesnej regenerácii a zhoršenej výkonnosti, ktoré práve doplnok stravy podporí.

Aké má kreatín účinky?

Zjednodušene povedané, kreatín pomáha pri regenerácii hlavného zdroja energie vo svaloch – molekule ATP. Vďaka užívaniu kreatínu sa zvyšuje zásoba ATP vo svaloch, a to umožňuje zvýšiť intenzitu cvičenia, svalovú silu a zlepšiť výkon aj výdrž pri rýchlostnom výkone. Tento efekt sa však prejavuje pri krátkych intervalových/silových činnostiach ako je šprint, vzpieranie a pod. Nie je teda efektívny pre vytrvalostné činnosti, napríklad behanie.

Má kreatín vedľajšie účinky?

Kreatín je vo všeobecnosti považovaný za bezpečnú látku, avšak ako každý doplnok stravy, aj on môže mať vedľajšie účinky. Medzi najbežnejšie nežiaduce účinky patria tráviace ťažkosti (nadúvanie, hnačka, žalúdočná nevoľnosť), zvýšená telesná teplota, kŕče alebo akné. Pri nežiaducich účinkoch znížte dávku, prípadne sa poraďte s lekárom.

Čo sa deje, keď je kreatín v tele zastúpený v malom množstve?

Pokiaľ v tele nie je kreatín v dostatočnom množstve, môžete pozorovať niektoré prejavy, ktoré sa líšia podľa úrovne nedostatku a ďalších faktorov.

• Pomalšia telesná regenerácia, čo znamená dlhšiu dobu zotavenia po tréningu.
• Znížená výkonnosť, najmä rýchlejšia únava svalov a zhoršenie sily a vytrvalosti.
• Zhoršená funkcia svalov prejavujúca sa zníženou schopnosťou svalov produkovať energiu.
• Možné neurologické problémy, ako sú zhoršená pamäť alebo problémy s učením.

Pre koho je kreatín primárne určený?

Z povahy vyššie uvedeného je kreatín vhodný nielen pre bodybuilderov, ale aj pre crossfiterov, futbalistov, hokejistov, plavcov atď., ktorí vo svojich aktivitách potrebujú primárne využiť silu a výbušnosť svojich svalov. Vo forme doplnku stravy však nie je vhodný pre tehotné alebo dojčiace ženy a predovšetkým deti. Riaďte sa pokynmi a lekárskym poradenstvom.

Je potrebné podotknúť, že kreatín je len doplnok výživy, ktorý sám o sebe výsledky nezaručí. Na ich dosiahnutie je potrebné mať nielen dostatok kvalitnej a pestrej stravy, ale aj pohybu. Ďalej je vhodné ho kombinovať s ďalšími doplnkami ako sú proteíny, gainery alebo aminokyseliny (BCAA).

Kreatín má niekoľko druhov a foriem

Medzi najčastejšie druhy kreatínu patrí monohydrát, ale stretnete sa aj s inými, ktorých prehľad uvádzame nižšie. Ako je to s formami tohto doplnku? Najväčšie zastúpenie má na trhu kreatín v prášku. Ponúka nespočetné množstvo ovocných príchutí, ale aj produkty bez nich. Na popularite získavajú aj kreatín tablety a kapsuly v príjemných kombináciách.

• Kreatín monohydrát je najznámejšia a najlacnejšia forma kreatínu. Jeho výsledky boli preukázané v mnohých štúdiách, preto je široko využívaný športovcami po celom svete. Nevýhodou môže byť horšia rozpustnosť vo vode.
• Kre-alkalýn je moderná a pokročilá forma kreatínu v kombinácii s jedlou sódou. Vyznačuje sa väčšou stabilitou v tráviacom trakte a zlepšenou absorpciou vďaka zníženiu kyslosti v žalúdku, čím zaručuje 100 % využiteľnosť.
• Kreatín Ethyl-ester (esterová forma) zlepšuje vstrebávanie kreatínu do svalov a zároveň znižuje retenciu vody vo svaloch oproti monohydrátu. Štúdie však neposkytli výsledky, podľa ktorých by sa tieto formy výrazne líšili.
• Komplexný je viaczložkový creatine, ktorý využíva viac foriem tejto látky na získanie čo najlepších vlastností jednotlivých zložiek. Ďalej je obohatený o vitamíny, minerálne látky a ďalšie aminokyseliny.
• Kreatín fosfát vytvára vo svaloch rýchlo mobilizovateľnú rezervu, čím pomáha zintenzívniť tréning.
• Creapure je špeciálna a mimoriadne čistá forma kreatínu monohydrátu, ktorý disponuje ochrannou známkou kvality. Táto značka zaručuje maximálnu využiteľnosť a vstrebateľnosť doplnku pre váš organizmus.

Je kreatín bezpečný? Stručne povedané, pri správnom dávkovaní a u zdravých jedincov nie je považovaný za nebezpečný.

Venujte pozornosť dávkovaniu kreatínu

Pomalšie, ale zato dlhodobo efektívnejšie dávkovanie kreatínu je v množstve medzi 5 – 10 g denne, a to najlepšie s proteínom po tréningu, alebo jedlom obsahujúcim dostatok sacharidov a bielkovín v netréningové dni. Špeciálne dávkovanie potom začína fázou nasýtenia, kedy je po dobu jedného týždňa denná dávka 20 g rozdelená do 4 dávok po 5 g v priebehu dňa. Nasleduje fáza udržiavacia, v ktorej sa dávkuje iba raz denne 5 g počas troch až štyroch týždňov.

V akej forme je dostupný kreatín? Tablety, kapsule ani prášok nie sú výnimkou

Kreatín je dostupný v niekoľkých formách, a tak si každý vyberie takú, ktorá mu bude najlepšie vyhovovať.

• Kreatín tablety/kapsule umožňujú ľahké dávkovanie, stačí len vziať tabletu a zapiť ju tekutinou. Sú praktické na prenášanie a často obsahujú aj ďalšie pridané látky.
• Creatine sypký prášok predstavuje najčistejšiu formu kreatínu. Dávkovanie je veľmi flexibilné, navyše je táto forma často cenovo najdostupnejšia.
• Kreatín želé ponúka príjemnú chuť a jednoduché použitie. Pokiaľ vám vadí prehĺtanie prášku, alebo všeobecne jeho chuť, je pre vás forma želé ideálna.
• Creatine nápoj sa ľahko konzumuje, má príjemnú, často ovocnú chuť a môže obsahovať aj ďalšie zložky, ktoré podporujú výkonnosť.

Kreatín si môžete vychutnať hneď v niekoľkých príchutiach

Nielenže kreatín ponúka množstvo skvelých priaznivých účinkov, môže vás však prekvapiť aj svojou chuťou. Najčastejšie ide o ovocné príchute, ako je napríklad citrón, pomaranč, jablko, limetka, melón, broskyňa, malina, čerešňa a ďalšie. Pokiaľ však máte radšej doplnky stravy bez príchute, tak aj taký creatine nájdete v ponuke.

Najlepší kreatín neobsahuje zbytočné pridané látky

Pokiaľ chcete naozaj najlepší kreatín, môžete sa zamerať na to, aby neobsahoval zbytočne pridané látky. Napríklad môžete vybrať produkt bez éčok, laktózy, lepku, palmového oleja alebo pridaného cukru. Aj v prípade, že ste vegán, nájdete tu prípustné zloženie kreatínu.