So smart watch k lepšej kondícii (nielen v čase koronavírusu)

So smart watch k lepšej kondícii – OBSAH

1. Smart hodinky – malý tréner na zápästie
2. Vyberte si z tréningových plánov aj jednorazových cvičení
3. Využitie hodiniek u príležitostných športovcov
4. Vyhodnotenie tréningu a vlastné plánovanie
5. Vyzvite priateľov a získajte motiváciu
6. Ďalšie výhody aktivity so smart watch

Smart hodinky – malý tréner na zápästie

S výzvou k pohybu je síce ľahké súhlasiť, skutočný efekt však dosiahneme iba pri správne rozvrhnutej záťaži. S tým v praxi vyvstáva viacero ťažkých otázok: Aké cviky vykonávať? Ako často a ako intenzívne trénovať? Ako aktivitu zhodnotiť a kde vlastne získať motiváciu? Možno až prekvapivo jednoduchým riešením podobných otázok môže byť obstaranie smart watch, ktoré toho dokážu viac, než si valná časť zákazníkov dokáže predstaviť. Ich možné využitie pri športe si napokon priblížime ďalej.

Vyberte si z tréningových plánov aj jednorazových cvičení

Ak chceme trénovať efektívne a získať zaručené výsledky, športovať by sme mali systematicky. Preto ľudia investujú do trénerov, ktorí nie sú práve lacní, alebo online kurzov, ktoré zase nezohľadňujú individuálne potreby každého jedinca. Určitým riešením môžu byť práve smart hodinky, ktoré okrem iného dokážu zostaviť kompletný tréningový plán a ponúknu aj jednorazové cvičenia od profesionálnych trénerov. Ponuka takýchto možností sa však výrazne líši podľa konkrétneho výrobcu, čo je tiež dôvod, prečo ich popisujeme zvlášť.

Garmin

Športovo zameraná značka Garmin ponúka tréningové plány v oblasti behu. Tie spravuje funkcia Tréner Garmin (Garmin Coach), ktorá vytvorí kompletný plán podľa našich požiadaviek a výkonov. Na rozdiel od „zaručených“ univerzálnych rozvrhov z internetu, časopisov a pod., je možné plán Garminu upravovať podľa aktuálneho diania. Naplánovaný beh možno preto zrušiť či odložiť na iný deň, zatiaľ čo tréningový plán sa tomu automaticky prispôsobí. Zvoliť si navyše môžeme jedného z troch skúsených trénerov, ktorý nám poskytne rôzne tipy, články a výukové videá. Trénera Garmin, ktorého sme podrobne popísali tu, avšak ponúkajú len niektoré inteligentné hodinky tohto výrobcu, napríklad Vívoactive 3, Vívoactive 4 a samozrejme tiež séria zameraná na beh Garmin Forerunner.

Smart hodinky Garminu potešia aj širokou ponukou jednorazových cvičení s rôznou dĺžkou a zameraním. Zvoliť si môžeme napríklad tréningy venované posilňovaniu, fyzičke, formovaniu brušných svalov aj špecifiká, ako je napríklad tréning v hoteli (kde nie je potrebné vybavenie). O každom cvičení si možno navyše prečítať dostatok informácií a v priebehu aktivity máme k dispozícii aj animácie jednotlivých cvikov, ktoré možno navyše zobraziť zo všetkých uhlov.

Samsung

Pomerne prepracovanú ponuku má aj Samsung, ktorý disponuje kompletnými tréningovými plánmi nazvanými Programy. Tie majú rôzne ciele – budovanie svalov, redukcia váhy, vytrvalosť, behanie a vybrať si môžu aj konkrétne cieľové skupiny, ako sú napríklad tehotné ženy. Každý program je náležite opísaný vrátane počtu a druhov cvikov, obtiažnosti, časovej náročnosti, potrebného vybavenia a iné. Aktivity navyše vysvetľujú inštrukcie, obrázky alebo videá, ktoré sú mnohokrát dokonca po česky. Samsung však neponúka jednotlivé cvičenia, hoci to možno vyriešiť otvorením prvého cviku programu a jednoduchým nepokračovaním v ďalších dňoch.

Fitbit

Špecifická situácia je pri smartwatch spoločnosti Fitbit. Tie síce ponúkajú pomerne široké možnosti, z veľkej časti sú však prístupné iba prostredníctvom platenej služby Premium. V rámci podpory používateľov v boji proti koronavírusu však možno využiť 90-dňový skúšobný program, ktorý inak stojí 9,99 dolárov mesačne. Popri podrobnejšej analýzy našich zvykov, ako je napríklad pomer cvičenie/regenerácia, získame tréningové plány s rôznym zameraním, starostlivým popisom inštrukcií aj video ukážkami cvikov. K dispozícii sú aj doslova tisíce jednorazových cvičení, medzi ktorými nechýba ani zameranie na konkrétne posilňovacie stroje. Z hľadiska modelov je potom jasnou voľbou Fitbit Versa 2 ako najpokročilejšie zariadenie tohto výrobcu.

Apple

Apple sa jednoducho spolieha na možnosti aplikácií tretích strán, najmä tých od spoločnosti Nike. Práve s touto značkou totiž tvorí špeciálnu edíciu smartwatch Nike, ktorá disponuje vstavanou aplikáciou Nike Run Club. Tá je zameraná čisto na beh a vedľa celkovej prehľadnosti vyniká aj hlasovým komentárom práve prebiehajúceho tréningu. Ďalej si možno vybrať z mnohých jednorazových cvičení, ktorými nás prevedie profesionálny tréner. Zvoliť si možno aj niekoľkotýždňový beh, ktorý sa prispôsobí našim schopnostiam podľa zadaných parametrov.

Nike ale ponúka aj aplikáciu Nike Training Club, ktorá sa namiesto behania zameriava na fitness. K dispozícii je rad rôznorodých cvičení orientovaných na silu, vytrvalosť, pohyblivosť alebo jogu. Tá poteší komentovaným videom s jednotlivými cvikmi, vďaka ktorým vždy vieme, ako presne má tréning vyzerať. Video sa zobrazuje na smartfóne, zatiaľ čo na hodinkách máme prípadné inštrukcie, takže cvičenie nie je narušené nutnosťou pozerať sa na smart hodinky. Ďalej sú k dispozícii tréningové plány, ktoré sa pýtajú na vybavenie, preferovanú frekvenciu cvičenia a ďalšie údaje zaručujúce vytvorenie plánu presne na mieru.

Huawei

Huawei vsádza na univerzálne zamerané modely a v oblasti tréningových plánov si preto vyberú iba bežci. Tí sa však môžu tešiť na pekne komentované cvičenie a zostavenie plánu podľa vlastných požiadaviek. Stačí zadať koľkokrát týždenne chceme behať, v ktorých dňoch, od akého termínu a tak ďalej. Jednotlivé tréningy sú zároveň pekne popísané, a to dokonca v češtine. K dispozícii je aj niekoľko intervalových tréningov, hoci znovu len v oblasti behu.

Amazfit/Xiaomi

Inteligentné hodinky značky Amazfit (ktoré dodáva Xiaomi) vsádzajú na nízku cenu a špičkový pomer cena/výkon. Tréningové plány preto nemajú zrovna najprepracovanejšie, stále však ponúkajú niekoľko dlhodobých kurzov pre začínajúcich aj skúsených bežcov. Tie však nájdeme iba pri rade Stratos, ktorý je hlavnou športovo zameranou líniou tohto výrobcu. Odporučiť možno najmä najnovší model Amazfit Stratos 3, ktorý sa chváli dostupnou cenou aj množstvom pokročilých funkcií.

Využitie hodiniek u príležitostných športovcov

Najmä príležitostní športovci môžu uprednostniť náhodné tréningy bez akéhokoľvek systému. Smart hodinky možno samozrejme využiť aj v tomto ohľade – stačí zvoliť jednu z mnohých športových aktivít a môžeme začať. Smart hodinky automaticky zaznamenajú všetky dôležité údaje, ako je napríklad prekonaná vzdialenosť, množstvo spálených kalórií, tempo, čas tréningu a mnoho ďalšieho. Drvivú väčšinu údajov možno pritom vidieť v reálnom čase, takže je možné tréning rovno upraviť podľa vlastných cieľov.

Zrejme najdôležitejším fyziologickým parametrom práve prebiehajúcej aktivity je srdcový tep. Ten prezrádza aktuálne zaťaženie tela a intenzitu športovej aktivity možno vďaka tomu ľahko prispôsobiť našim možnostiam a cieľom. Hoci tep zaznamenávajú napríklad aj športtestery, inteligentné hodinky zvyčajne nosíme po celý deň, vďaka čomu získame tiež pokojovú hodnotu tepu. Tá zvyčajne kolíše od 50 do 70 úderov/minútu a čím nižšia je, tým lepšiu kondíciu máme. Pre plnohodnotné využitie nameraných hodnôt sa tiež bežne počíta maximálna tepová frekvencia. Málokto však chce v zápale tréningu premýšľať nad číselnými hodnotami. Smart hodinky preto zobrazujú prehľadný ukazovateľ s jasnou informáciou o intenzite tréningu (viď obrázok nižšie). Monitorovanie aktivít aj srdcového tepu dnes zvládajú takmer všetky fitness náramky a smart hodinky. Nenáročným používateľom možno preto odporučiť napríklad obľúbený Xiaomi Mi Band 4 alebo cenovo dostupnú novinku Amazfit Bip S.

S postupom času a čím ďalej lepšou kondíciou je pre rovnaký efekt nutné trénovať usilovnejšie. A pretože sa nedá spoliehať na subjektívne pocity, vplyv tréningu na našu fyzičku priamo udáva funkcia Tréningový efekt (Training effect). Tá športové aktivity hodnotí vo vzťahu k našej aeróbnej (vytrvalostnej) a anaeróbnej (silovej) kondícii. Veľkou výhodou tejto funkcie je zobrazenie v reálnom čase už pri samotnej aktivite. Ak ubehneme napríklad pár kilometrov, smart hodinky nám prezradia, či má daná aktivita malý či žiadny prínos, udržiava (an)aeróbnu kondíciu alebo ju priamo zlepšuje. Vďaka tomu ihneď vieme, či máme pre optimálny výsledok ešte chvíľu športovať, alebo či sme si svoje už „odpracovali“.

Vyhodnotenie tréningu a vlastné plánovanie

Frekvenciu a mieru tréningov síce môžeme odhadnúť, riskujeme tým však neefektívne cvičenie, vyčerpanie aj zbytočné úrazy. Preto sa stáva štandardom využitie pokročilých nástrojov, s ktorými možno profesionálne plánovať a hodnotiť tréningy. Pozrime sa na niektoré z nich.

Prepracovanejšie smart hodinky niektorých výrobcov (Garmin, Samsung, Honor, Huawei...) ponúkajú tzv. meranie stresu. Nejde o stres psychický, ale o zhodnotenie celkovej záťaže organizmu, ktoré je nepretržite merané po celý deň. Vďaka tomu vieme, nakoľko sme si odpočinuli v noci, koľko záťaže sme mali cez deň, a možno teda pomerne presne odhadnúť, koľko energie nám zostáva. Dáta sú merané z variability srdcového tepu, a v záťaži sa preto prejaví napríklad aj oslabenie z ťažkej stravy, alkoholu, ale napríklad aj choroby. Prihliadnuť možno samozrejme aj na zhodnotený spánok. V tomto ohľade je najďalej Garmin, ktorý na základe stresu, spánku a ďalších parametrov udáva zostávajúce množstvo energie používateľa (tzv. funkcia Body Battery). Jasne a zreteľne teda vidíme, či máme dosť energie, alebo či je lepšie odpočinúť si a nechať tréning napríklad na ďalší deň.

Športovejšie zamerané smart hodinky zvyčajne ponúkajú funkciu Tréningovej záťaže (Training Load), ktorá udáva celkové zaťaženie z konkrétneho tréningu alebo za určité obdobie (najčastejšie 7 dní). Ľahko tak zistíme, či je naše tréningové vyťaženie príliš nízke, vysoké, alebo v ideálnom rozmedzí. Optimálne rozmedzie sa pritom upravuje podľa našej aktivity, a nemusíme sa teda obávať, že s lepšou fyzičkou by hodinky ukazovali jasné preťaženie. Tréningovú záťaž ocenia najmä multišportovo zameraní jedinci, ktorí majú údaj o vyčerpaní z tréningov naprieč rôznorodými aktivitami, takže možno porovnať napríklad beh a vychádzku na bicykli. Garmin tiež zmieňuje štúdiu, ktorá 40 % zranení atlétov pripisuje príliš vysokej záťaži. Tréningovú záťaž je preto vhodné sledovať.

Pomerne známa je tiež funkcia VO2 Max, ktorá odhaľuje našu maximálnu spotrebu kyslíka. Tá úzko súvisí s celkovou fyzičkou, a športovci sa preto snažia o získanie čo najvyššej hodnoty. VO2 Max možno bohužiaľ využiť iba pri chôdzi/behaní/cyklistike a počíta sa z pomeru reálneho výkonu (typicky rýchlosti) a srdcového tepu. Trenažéry nám odpracovaný výkon samozrejme prezradia, vonku však pre presné hodnoty musíme využiť GPS. Práve z dôvodov týchto obmedzení výrobca Amazfit (Xiaomi) prišiel s funkciou PAI, ktorá využíva záznamy zo všetkých aktivít a jediným číslom udáva stav našej kondície. V prípade PAI je našou úlohou udržiavať hodnotu čo najvyššie, ideálne nad stovkou. Amazfit sa odvoláva na štúdie, podľa ktorých udržanie hodnoty nad 100 bodov súvisí s výrazne nižším rizikom hypertenzie, srdcových chorôb a cukrovky 2. typu.

Často skloňovanou funkciou je aj Stav tréningu (training status). Ide o zhodnotenie aktuálnej kondície na základe väčšieho množstva aktivít. Zistíme napríklad, že sme vytrénovaní a zároveň oddýchnutí, takže sme v ideálnom stave na preteky. Iný výstup môže ukázať, že aktuálna miera pohybu udržuje súčasnú fyzickú kondíciu, ale nedochádza k zlepšovaniu. Nevýhodou tejto funkcie je jej závislosť na využívaní VO2max, bez ktorej bohužiaľ nefunguje.

Univerzálnou možnosťou zhodnotenia stavu nášho tréningu sú samozrejme aj rôzne prehľady. Zároveň sa netreba obávať komplikovaných dát a zahltenia údajmi. V súčasnej dobe totiž výrobcovia ponúkajú prehľadné grafy s jasnými a stručnými informáciami, prípadne inštrukciami k ďalšiemu postupu. Takmer pravidlom sú tiež vysvetlivky, takže všetky informácie máme na dosah. Prehľad možno navyše poslať napríklad aj trénerovi, ktorý môže naše výkony zhodnotiť tiež na diaľku.

Vyzvite priateľov a získajte motiváciu

Pozbierané dáta možno navyše porovnávať s inými používateľmi, čo vytvára jasnú motivačnú výzvu. Napríklad Garmin láka súťažami v počte krokov alebo prekonanej vzdialenosti a svoje výkony môžeme porovnávať ako s neznámymi používateľmi, tak s kamarátmi či rodinou. Na kroky sa zameriava aj Samsung, ktorý prostredníctvom služby Together ponúka verejný rebríček týždenného počtu krokov a sami môžeme vyzvať aj niekoho konkrétneho. Podobné možnosti ostatne nájdeme pri väčšine smart watch a aplikácií tretích strán, čo nás významne motivuje k ďalšiemu pohybu.

Ďalšie výhody aktivity so smart watch

Okrem možností uvedených vyššie nám smart watch prinášajú aj rad užitočných funkcií, ktoré je pri tréningoch dobré brať do úvahy. V stručnosti spomeňme aspoň niektoré z nich.

1. Hudba – Mnohé smart hodinky umožňujú uloženie zvukových nahrávok do vnútornej pamäte a následné počúvanie cez reproduktor či bezdrôtové slúchadlá. Pri športe si tak prehráme obľúbenú hudbu, podcasty alebo audioknihy, a to aj bez ťažkopádneho telefónu v dosahu.
2. Privolanie pomoci – rad smart watch rozpozná úraz a informuje o tom ako našich blízkych, tak záchranárov. Pri nehode v opustenej lokalite nám tak hodinky môžu doslova zachrániť život, najmä pri oznámení presnej pozície raneného.
3. Predpoveď počasia – vonkajšia teplota, počasie a ďalšie podmienky hrajú pri outdoorových aktivitách kľúčovú úlohu. S hodinkami si všetky potrebné údaje zobrazíme ľahko a rýchlo, čím odpadá zdĺhavé hľadanie informácií. Stačí zdvihnúť zápästia a sme v obraze.
4. Upozornenie na nečinnosť – na zdravie má významný vplyv nielen športovanie, ale aj príliš dlhá neaktivita. Preto nás inteligentné hodinky upozornia napríklad na dlhé sedenie a my sa môžeme pretiahnuť v tú pravú chvíľu.
5. Dychové cvičenia – vedľa aktívneho pohybu je dôležitý tiež kvalitný odpočinok. S tým nám pomôžu pripravené dychové cvičenia, ktoré nás v priebehu niekoľkých minút upokoja a pripravia na čokoľvek ďalšie, čo nás čaká.

Či už vás k zlepšeniu kondície motivuje čokoľvek, so smartwatch ľahko naplánujete, zmeriate a kompletne zhodnotíte akúkoľvek svoju fyzickú aktivitu. Využiť samozrejme môžete aj pripravené tréningové plány a cvičenia, ktoré vám zaručia efektívne vynaloženie energie s maximálnymi výsledkami. Ak chcete zostať fit a uľahčiť si kompletnú správu pohybových aktivít, neváhajte si pozrieť našu ponuku smartwatch – stačí kliknúť na zelené tlačidlo nižšie.