Tepová frekvencia pre efektívny tréning a spaľovanie

Tepová frekvencia pre efektívny tréning – Obsah

1. Čo je tepová frekvencia?
2. Pokojná tepová frekvencia ako ukazovateľ trénovanosti
3. Maximálnu tepovú frekvenciu sa oplatí poznať
4. Meranie tepu ako dôležitý pomocník na chudnutie aj svaly
5. Aeróbny verzus anaeróbny tréning
6. Tepové zóny na efektívny tréningový plán
7. Ako na chudnutie s pomocou tepovej frekvencie
8. Meranie tepu na inteligentných hodinkách
9. Intervalový tréning – najúčinnejší na spaľovanie tukov aj kondíciu
10. Otestujte svoje fyzické schopnosti v záťažovom teste

Čo je tepová frekvencia?

Tepová frekvencia (TF) udáva počet tepov, ktoré srdce vykoná za 1 min. Hodnotu TF ovplyvňuje nielen vek športovcov, ale aj okolnosti pri tréningu, ako je počasie, tempo, výživa, únava, stres, strata tekutín alebo nadmorská výška. Merač tepu je dôležitý nielen na optimálne nastavenie tréningovej záťaže a ideálne spaľovanie tukov počas tréningu, ale tiež pomôže zabrániť preťaženiu vášho organizmu.

Pokiaľ to myslíte so športovaním vážne, potom sa oplatí investovať do elektronických pomocníkov na stráženie tepovej frekvencie, tempa či vzdialenosti, ako sú športtestery s hrudným pásom alebo senzorovým meraním, fitnes náramky či inteligentné hodinky.

Pokojná tepová frekvencia ako ukazovateľ trénovanosti

Pokojná tepová frekvencia (PTF) sa pohybuje v rozmedzí 65 – 75 tepov/min, avšak ako aktívny športovec môžete mať hodnoty výrazne nižšie. Zistíte ju ľahko, meriate sa ráno po prebudení niekoľko dní za sebou a hodnoty potom spriemerujete. Nižšie hodnoty mávajú trénovaní ľudia, a vyššie naopak ľudia so slabou fyzickou kondíciou. Napríklad vrcholoví športovci môžu mať len 30 úderov za minútu. Pokiaľ však nešportujete, budú vaše hodnoty vyššie a aj pri slabom zaťažení vaša tepová frekvencia rýchlo stúpne.

Maximálnu tepovú frekvenciu sa oplatí poznať

Oproti tomu maximálnu tepovú frekvenciu (MaxTF) dosiahnete pri maximálnom zaťažení a dokážete ju udržať len krátkodobo. Nemožno ju príliš ovplyvniť. Je rovnaká ako pri aktívnych športovcoch, tak i netrénovaných osobách a jej hodnoty sa pohybujú medzi 170 až 210 údermi za minútu. Vypočítate ju jednoducho:

MaxTF = ženy 226 (muži 220) – vek

Rozhodne sa vám oplatí ju poznať. Určuje totiž rozmedzie tréningovej zóny, podľa ktorej by ste mali ako cieľavedomý športovec plánovať intenzitu svojich aktivít.

Meranie tepu ako dôležitý pomocník na chudnutie aj svaly

To, akú tepovú frekvenciu pri tréningu zvolíte, má vplyv na fyzickú kondíciu, nárast svalovej hmoty, posilnenie srdcovo-cievneho systému a spaľovanie tuku. Optimálna tepová frekvencia by sa mala pohybovať medzi 60 – 75 % z MaxTF. Spoznáte ju podľa toho, že síce ste zadýchaný, ale nelapáte po dychu. Tu sú ideálnym pomocníkom športtestery, ktoré tepovú frekvenciu priebežne merajú a strážia za vás ďaleko presnejšie. Čím dôslednejšie sa budete držať v optimálnej tréningovej zóne, tým bude pohyb pre vaše telo prínosnejší.

Aeróbny verzus anaeróbny tréning

Podľa toho, v akom pásme tepovej frekvencie sa pri športovaní pohybujete, hovoríme o aeróbnej alebo anaeróbnej záťaži.

Pri aeróbnej záťaži vaše telo stíha zásobiť svaly kyslíkom a hlavným zdrojom energie sú cukry a tuky. Aeróbne cvičenie má vplyv predovšetkým na srdcovo-cievny systém, zrýchľuje metabolizmus a pomáha redukovať telesný tuk.

Anaeróbne cvičenie presahuje optimálnu tepovú frekvenciu nad 75 %. Cvičenie je kratšie, intenzívnejšie, vaše telo pracuje na tzv. kyslíkový dlh a rýchlejšie sa vyčerpá. Hlavným zdrojom energie sú sacharidy. Vplyv má najmä na silu, výbušnosť, rýchlosť i vytrvalosť. Anaeróbnym cvičením teda budujete predovšetkým silu a svaly.

Tepové zóny na efektívny tréningový plán

Zóny tepovej frekvencie sú rozmedzím, v ktorých by ste sa mali pohybovať podľa toho, aké ciele chcete dosiahnuť a ktorú športovú zručnosť chcete práve rozvíjať.

Rozlišujeme tri zóny:

• silová zóna 75 – 90 % MTF
• vytrvalostná zóna 60 – 75 % MTF
• regeneračná zóna 55 – 60 % MTF

Silová zóna pre svalovú hmotu

Plánujete prekonať svoj osobný rekord? Potom by ste sa mali v tejto zóne pri tréningu pohybovať. Tréningom v silovej zóne (75 – 90 % MTF) dosiahnete zlepšenie vytrvalosti aj svalovej sily a posilníte tiež svoj kardiovaskulárny systém. Zároveň po psychickej stránke zlepšíte schopnosť relaxácie a sústredenia počas vzrastajúcej fyzickej záťaži. Počítajte však s tým, že tréning v tejto zóne „bolí“.

Vytrvalostná zóna pre spaľovanie tukov

V tejto zóne (60 – 75 % MTF) získate vytrvalostný základ pre váš ďalší tréning. Dochádza k rozvoju vytrvalosti, zlepšeniu aeróbnej kapacity a tiež k efektívnemu spaľovaniu tukov. Pri tejto záťaži by ste mali byť schopní hovoriť a udržať pohodlne nastavené tempo po dlhšiu dobu.

Regeneračná zóna pre zdravie

Práve ste vyhrali preteky alebo len v tréningu prekonali samého seba? Potom je ideálne pohybovať sa v regeneračnej zóne (55 – 60 % MTF) na obnovenie energie po náročnom fyzickom výkone. Dôjde nielen k regenerácii svalstva, ale aj vášho kardiovaskulárneho aj imunitného systému. Dosiahnete relaxáciu a uvoľnenie.

Ako na chudnutie s pomocou tepovej frekvencie

Chcete zhodiť prebytočné kilá a cítiť sa skvele? Kľúčom k úspešnému chudnutiu je pohyb v aeróbnom pásme po dobu dlhšiu než pár desiatok minút, teda dostatočne dlho, aby sa tuk stal výraznejším zdrojom energie. Napríklad beh je nesmierne prirodzeným a zároveň energeticky veľmi náročným spôsobom pohybu, preto je vynikajúcou formou aktivity pre chudnutie.

Musíte si však dať pozor, aby ste nebežal príliš pomaly (pod 60 % TF max), alebo príliš rýchlo (nad 75 – 80 % TF max). V prvom prípade nebude tréning efektívny a telo nebude mať potrebu spaľovať a pri presiahnutí hornej hranice naopak prejde na spaľovanie cukrov čoby oveľa rýchlejšieho zdroja energie.

Kvalitný športtester je výborná pomôcka na presnú štatistiku pálenia tukov a vašej tepovej frekvencie. Tuky začnete spaľovať až po cca 15 minútach behu a až po pol hodine vaše telo zapojí tento zdroj energie výraznejšie. Ideálne je udržiavať tep na 55 – 60 % maxima tepovej frekvencie. Čím potom budete trénovanejší, tým väčšiu intenzitu si môžete dovoliť a stále pritom spaľovať tuky. Pokiaľ nie ste vo forme a trápi vás nadváha, bude pre vás spočiatku oveľa lepšia rýchla chôdza alebo indiánsky beh, kedy beh striedajú fázy odpočinku v podobe chôdze.

Meranie tepu na inteligentných hodinkách

Väčšina inteligentných hodiniek má optický senzor ako merač tepovej frekvencie a kvalitný senzor nájdete často aj v lacnejších modeloch. Smart hodinky na meranie tlaku a tepu vyššej kategórie pritom vedia rozpoznať aj malé odchýlky v tepe a upozorniť tak na možné zdravotné problémy.

Nespoliehajte sa pri cvičení len na svoje pocity. Smart hodinky na meranie tepu vás dokážu tiež zvukovým signálom upozorniť na to, že ste dosiahli hraničnú tepovú frekvenciu. A okrem aktuálneho stavu tepovej frekvencie vám poskytnú aj informácie o čase strávenom v aeróbnom alebo anaeróbnom pásme. Tak dosiahnete maximálny efekt cvičenia. Jednotlivé zóny tepovej frekvencie si môžete v smartwatch buď sami nastaviť, alebo zadáte požadované údaje a smart hodinky s meraním tepu vám zóny orientačne spočítajú.

Intervalový tréning – najúčinnejší na spaľovanie tukov i kondíciu

Pokiaľ ste vo veľmi dobrej kondícii a športujete pravidelne, vyskúšajte intervalový tréning. Striedajte pravidelné fázy vysokej intenzity (až 90 % maxTF) s fázami nižšej intenzity alebo odpočinku. Ak si nastavíte tento spôsob tréningu, výrazne naštartujete svoj metabolizmus, ktorý potom oveľa viac spaľuje aj v nasledujúcich cca 24 hodinách. Súčasne si budujete svalovú hmotu i kondíciu a rozvíjate rýchlosť.

Otestujte svoje fyzické schopnosti v záťažovom teste

Chcete dokonale poznať svoje telo i aktuálne fyzické schopnosti? Zverte sa do rúk profesionálov z tréningového a rehabilitačného centra Alltraining.cz a otestujte svoju kondíciu a zdravie v záťažovom teste. Spoznajte, ako máte telo správne zaťažovať a zvýšte si tak výkonnosť alebo účinne redukujte prebytočné kilá. Záťažový test overí funkčnosť kardiovaskulárneho systému, zistí pomer svalstva, tukov a vody v tele a otestuje vašu aktuálnu fyzickú kondíciu. Výsledkom je individuálne nastavený ideálny tréningový program vrátane výživových hodnôt. Športujte vďaka záťažovému testu správne, zdravo, bez bolesti a s vysokým výkonom!

Tak neváhajte, zmerajte si tepovú frekvenciu, nastavte ideálnu tepovú zónu na tréning a splňte si svoj cieľ.