Rehabilitačné valčeky

Valec na cvičenie má hneď niekoľko nepopierateľných výhod

Valec na cvičenie, čiže po anglicky fitness roller, síce nie je lekárskym výrobkom, ale vďaka svojim skvelým výsledkom sa používa ako cvičebná pomôcka v rámci rehabilitácie a fyzioterapie. Čo všetko roller na cvičenie dokáže?

Fitness valec na cvičenie je skvelá masážna pomôcka. Na čo presne slúži?

Ak aktívne športujete, mal by byť fitness valec na cvičenie automaticky súčasťou vášho vybavenia, bez ohľadu na to, aký šport prevádzkujete. Penový rotačný valec je navrhnutý tak, aby hĺbkovo zregeneroval svaly, zvýšil ich elasticitu a rozsah. Využijete ho nielen v rámci regenerácie po cvičení, ale aj ako cvičebnú pomôcku a pri riešení zdravotných ťažkostí. Pravidelným používaním znižujete riziko zranenia a pripravujete svaly na záťaž.

Valec na cvičenie delíme do troch základných skupín

Valec na cvičenie vyberajte podľa aktivity, ktorú s ním chcete vykonávať. Pre lepšiu orientáciu sme ich pre vás rozdelili do troch hlavných kategórií podľa ich funkcie a typu konštrukcie.

• Masážne valčeky majú spravidla členitý povrch. Vďaka tomu pôsobia na masírovanú oblasť intenzívnejšie. Masáž môže byť spočiatku bolestivá až nepríjemná. Ak ste veľmi citliví, kúpte si hladký penový roller na svaly.
• Vibračné masážne valčeky ocenia predovšetkým aktívni a profesionálni športovci, ktorí potrebujú dosiahnuť maximálne výsledky v kratšom čase. Vibrácie dokážu presne zacieliť na svalové uzlíky a efektívne ich odstrániť.
• Hladké valčeky (na jogu) sú optimálnou voľbou pre tých z vás, ktorí pri rolovaní neznesú akékoľvek nerovnosti. Hladké penové valce na cvičenie sú tiež obľúbené pomôcky pri cvičení jogy a pilates.

Ako vybrať rehabilitačný valec na cvičenie?

Ak si nie ste istí, aký rehabilitačný valec na cvičenie zvoliť, uľahčíme vám váš výber.

1. Rozmyslite si, na čo chcete penový valec na cvičenie využívať. Ak sa nemôžete rozhodnúť, kúpte si masážny valec 3 v 1, vďaka nemu budete masírovať, posilňovať aj cvičiť.
2. Na veľkosti záleží. Roller na cvičenie môže byť malý, alebo v nadštandardnej veľkosti až 100 cm. Vyberáte masážny valec na chrbát? Nezabudnite zohľadniť výšku, hmotnosť a šírku ramien.
3. Nepodceňujte výber štruktúry. Ak ste veľmi citliví na dotyk, zabudnite na pichliače. Sústreďte sa tiež na výber materiálu. Čím častejšie budete roller na cvičenie používať, tým kvalitnejší by mal byť materiál.
4. Cena valcov na cvičenie sa líši podľa typu a kvality použitých materiálov. Rotačný valec na cvičenie kúpite už za pár eur, zatiaľ čo najlacnejší vibračný fitness valec zaobstaráte v nižších rádoch desiatok eur.

Roller na cvičenie: aké partie s jeho pomocou premasírujete? 

Roller na cvičenie umožňuje vykonávať techniku samo-myofasciálneho uvoľňovania (SMR). Pri masáži používate váhu vlastného tela. Vďaka tejto technike budete pružnejší, uvoľníte sa a odstránite napätie a stres. Fitness valec môže tiež zmierniť alebo úplne odstrániť celulitídu. Ako na ňom efektívne precvičovať jednotlivé časti tela? 

Valec na cvičenie – najobľúbenejšie masážne cviky

Vôbec najobľúbenejšou aktivitou, na ktorú môžete valec na cvičenie použiť, je klasické rolovanie. S pomocou tejto jednoduchej techniky dokážete úplne samostatne hĺbkovo zregenerovať svalstvo celého tela. 

• Ak chcete premasírovať lýtka, sadnite si. Fitness valec umiestnite pod lýtka. Podopierajte sa rukami a rolujte tam a späť od členkov ku kolenám. Lýtka môžete masírovať naraz, alebo každé zvlášť. 
• Svaly zadnej strany stehien (Ischiokrurálne svaly) alebo hamstringy premasírujete jednoducho tak, že masážny valec umiestnite pod seba a pomaly rolujete smerom od kolien k stehnám. Po celý čas sa podopierate rukami. 
• Pri masírovaní najširšieho svalu chrbta si ľahnite na ľavý bok. Pravú nohu pokrčte a ľavú ruku narovnajte. Masážny valček na chrbát dajte pod seba. Rolujte v oblasti podpazušia tak, aby bola váha vášho tela na spodnej nohe. 
• Kvadriceps precvičíte tak, že si ľahnete tvárou k zemi. Fitness roller dáte pod seba do oblasti stehien. Opierate sa o zem, aby ste udržali rovnováhu a pomaly rolujete smerom od kolien k stehnám.
• Veľmi účinná je aj masáž sedacieho svalu. Sadnite si na valec. Jednou rukou sa podopierajte. Druhou pritiahnite jednu nohu ku kolenu. Udržujte rovnováhu a pomaly rolujte tam a späť. 
• Chrbát precvičíte tak, že si na valec ľahnete. Ruky dáte za hlavu a nohy pokrčíte v kolenách. Udržujete rovnováhu a rolujete pomaly tam a späť od lopatiek približne do polovice chrbta.

Multifunkčný roller na cvičenie: cviky, vďaka ktorým naberiete svalovú hmotu

Obľúbili ste si roller na cvičenie? Cviky na uvoľnenie a regeneráciu svalov sú účinné a pri pravidelnom vykonávaní prinášajú pomerne rýchlo vytúžené výsledky. Neobmedzujte sa iba na rehabilitačné cvičenia. Valček na cvičenie vám pomôže dostať sa do formy a zlepší aj vašu rovnováhu. Ako na ňom cvičiť? 

1. Roller na cvičenie uchopte v horizontálnej polohe nad hlavou a cvičte s ním hlboké drepy.
2. Jednu nohu zdvihnite do pozície lietadla. Valec uchopte za chrbtom a zdvíhajte smerom k stropu.
3. Postavte sa k stene. Fitness valec držte chrbtom pri stene. Stojte len na jednej nohe a robte drepy. 
4. Valec položte vertikálne a ľahnite si naň. Nohy zdvihnite a ohnite v kolenách a naťahujte od seba.
5. Zaujmite plank pozíciu. Vaše predlaktie je na valci. Rolujete smerom od zápästia k lakťom tam a späť. 
6. Valec je na zemi vo vertikálnej polohe. Zaujmite plank pozíciu. Vaše dlane sa striedavo dotýkajú valca a zeme.

Cviky na penovom valci je možné kombinovať. Môžete si vytvoriť vašu vlastnú obľúbenú zostavu.