Jednoručné činky

Pre koho sú jednorúčky vhodné

Jednorúčky sú vhodné ako pre kulturistov, tak pre atlétov, gymnastov a iných športovcov. Využijú ich ale tiež všetci, ktorí chcú s cvičením začať. Jednorúčky sú vhodné nielen na naberanie svalov, ale aj na chudnutie, pridanú záťaž počas akéhokoľvek powertrainingu alebo v rámci trénovania bojových športov.

Aké má činka jednoručka výhody?

Jednoručka je základná fitness pomôcka pre každého, kto to myslí s posilňovňou alebo domácim cvičením naozaj vážne. Jej výhodou je pomerne nízka cena a veľký rozsah cvikov, ktoré s nimi môžete robiť.

Aké partie jednorúčky precvičia?

Jednorúčky vám pomôžu s posilňovaním celej hornej časti tela. Poslúžia vám k veľkému množstvu rôznych cvikov na ruky, chrbát, prsia aj ramená. Jednorúčky dokážu nahradiť aj obojručné činky s dlhou tyčou, väčšina cvikov je totiž zhodná. Jediným rozdielom je to, že nedržíte tyč v oboch rukách zároveň, ale v každej ruke máte jednu činku.

1. Ruky ‒ príťahy v stoji, kladivový zdvih.
2. Chrbát ‒ príťahy v predklone, mŕtvy ťah.
3. Prsia ‒ bench press, pullover.
4. Ramená ‒ predné tlaky, upažovanie.

Nakladacie jednorúčky alebo jednoručné činky s pevnou váhou

Jednoručné činky môžu byť buď s pevnou váhou, alebo nakladacie. Vďaka tým si zvolíte váhu podľa hmotnosti použitých závaží, sú tak skvelou voľbou pre pokročilejších fitness fanúšikov.

Činky jednorúčky s pevnou váhou

Činky jednorúčky s pevnou váhou majú nemeniteľnú hmotnosť a budú vás stáť menej ako nakladacie varianty.

Nakladacia činka jednorúčka

Nakladacia činka jednorúčka vám dá možnosť výberu presnej váhy, s akou chcete cvičiť, vďaka možnosti nasunutia závažia rôznej hmotnosti. K tréningu vám tak bude stačiť iba jedna činka do každej ruky.

Činky jednorúčky: set pokryje všetky potreby

Činky jednorúčky v sete je všetko, čo pri posilňovaní potrebujete. Môžete si vybrať medzi činkami s pevnou váhou alebo nakladacími. Nakladacie činky jednorúčky majú výhodu v tom, že na cvičenie vám budú stačiť len dve tyče, jedna na každú ruku, a súprava závažia na každú činku. Sú preto skladnejšie a zaberú menej miesta.

Jednoručná činka a jej správny výber

Jednoručná činka by sa mala vyberať podľa základných kritérií, akými sú napríklad hmotnosť a priemer osi.

Jednoručná činka na dynamické cvičenie alebo posilňovanie

Jednoručná činka s pevnou váhou sa dá využiť najlepšie pri aeróbnom alebo dynamickom cvičení, pretože jej konštrukcia sa správa ako jeden pevný kus. Nakladacia jednorúčka nájde lepšie využitie pri silovom tréningu a naberaní svalovej hmoty, pretože umožňuje ľubovoľné nastavenie záťaže.

Vyberte si činky jednorúčky s ideálnou hmotnosťou

Hmotnosť činky jednorúčky voľte podľa toho, či ste v posilňovaní nováčikmi alebo skúsenými cvičencami. Začiatočníkom odporúčame štartovaciu váhu okolo 10 kg na činky s pevnou váhou a 7 kg na jednoručné činky nakladacie.

Ako ťažká činka a závažie sa hodí pre mužov alebo pre ženy

Vhodná hmotnosť, akú má činka a závažie, sa môže líšiť napríklad podľa pohlavia. Jednoručné činky do 6 kg sa hodia pre ženy a formovanie tela. Naopak ťažšie sú vhodné pre mužov a na naberanie objemu.

Ak hľadáte ľahké činky jednorúčky na dynamické cvičenie, môžete vyskúšať pogumované, ktoré majú protišmykový povrch.

Os činky jednorúčky musí mať správny priemer

Výber priemeru osi činky jednorúčky je dôležitý na pohodlný úchop. Tyč môže byť buď zakrivená, alebo rovná. Prvý typ sa hodí na cviky na lavicu, druhý je ideálny na vzpieranie postojačky. Preferované parametre je najlepšie si vyskúšať napríklad v posilňovni. Najuniverzálnejší priemer tyče na správny úchop je okolo 25 mm.

Sú lepšie liatinové alebo plastové jednoručné činky?

Jednoručné činky bývajú v plastovom vyhotovení naplnené pieskom alebo sú z oceľovej liatiny. Plastová činka jednorúčka je ľahšia, má nižšiu odolnosť a padne skôr začiatočníkom na ľahší tréning. Liatinová činka jednorúčka je ťažká aj odolná, a preto sa hodí na pokročilejšie a náročnejšie posilňovanie.

Čo sú Weckmethod jednorúčky?

Weckmethod sú neobvykle vyzerajúce jednorúčky. Ide o všestranný tréningový nástroj vhodný na zlepšovanie funkčnej a rotačnej sily, mobility a koordinácie. Weckmethod činky jednorúčky majú svoje čaro v tom, že sa závažie vnútri hlavy hýbe, čím vzniká dynamický odpor, ktorý zapojí celé vaše telo.

Princíp fungovania jednorúčky Weckmethod

Jednoručné činky Weckmethod použijete ako na normálne cviky, ktoré robíte s klasickými činkami, tak na cviky špecifické pre tento typ. Môžete s nimi posilniť chrbtové a ramenné svaly, nohy, ale aj celé telo naraz pomocou pohybov pripomínajúcich prácu s búracím kladivom.

Činky jednorúčky nie sú všetko: vyskúšajte aj ďalšie pomôcky

Ako už viete, jednorúčky toho dokážu veľa, ale na niektoré cviky sa hodia aj ďalšie pomôcky:

• Vzpieračské a posilňovacie tyče vám pomôžu pri cvičení s veľkými váhami.
• Kettlebell poslúži ako jednoručka, ale aj ako obojručná činka. Rozsah pohybu je pritom oveľa väčší.
• Závažie na behanie vám pridá záťaž naviac na zvýšenie kondície a posilnenie nôh.
• Posilňovacie vesty zvyšujú obtiažnosť vykonávaných cvikov (napríklad na hrazdách) tým, že vám rovnomerne pridávajú záťaž.