Ako správne behať

1. Ako začať behať
2. Ako správne behať?
3. Ako behať rýchlejšie
4. Ako často behať
5. Ako vybrať bežecké topánky a oblečenie
6. Bežecké doplnky
7. Ako si spestriť beh
8. Pitný režim a výživa pri behu

Ako začať behať

V prvom rade to chce naozaj sa zdvihnúť z gauča s jasným odhodlaním vybehnúť. Cieľ misie – behanie. Nie hneď hodinu nepretržite, ale pekne sa postupne rozbehať. Najskôr teda prebehnite vzdialenosť, ktorú ste schopní „udýchat“, a to voľným tempom.

Rozhodne nie je žiaduce začať behať najvyššou rýchlosťou, akú ste schopní vyvinúť, aby ste oslnili pekného suseda či kolegyňu z práce. To je totiž častá chyba začiatočníkov, ktorá už má aj svoje zavedené pomenovanie, a to „prepálený štart“. Čo sa vlastne stane, keď to hneď pri dome rozpálite naplno?

• Nebudete na náhlu svalovú záťaž pripravení a rozohriati a môžete sa nepríjemne zraniť.
• Nebudete mať dostatok energie na dlhší beh, pretože si ju vyčerpáte hneď v úvode.
• Príliš rýchle vyčerpanie síl vás pripraví o motiváciu k ďalším pokusom začať behať.

Ako začať behať – tréningový plán

Spočiatku bude najvýhodnejšie striedať beh s chôdzou. Počas prvého mesiaca si bude telo privykať na prísun pravidelnej aktivity. Rozhodne predsa nechcete, aby vás výrazná únava vyradila z tréningu. V prvom týždni začnite 30-minútovým tréningom, ktorý zopakujete 3-krát až 4-krát, teda asi každý druhý deň.

Chôdzu striedajte s behom po 2 minútach. Možno sa budete cítiť dobre a motivovaní na dosiahnutie dlhších výkonov, ale vytrvajte v tomto tréningovom režime aj druhý týždeň. V treťom a štvrtom týždni navýšte celkovú dobu aktivity na 40 minút. Teraz by ste už mali mať takmer kompletne vybudovaný návyk na behanie, a preto bude dôležité v tomto zlomovom období vydržať, odolať leňošeniu a pokračovať v pravidelnom behaní.

Od začiatku 2. mesiaca môžete zvyšovať interval behu a skracovať interval schôdze. Dajte na vlastné pocity, a ak máte chuť, vyskúšajte si zabehnúť aj niekoľko rýchlejších úsekov v priebehu jedného bežeckého tréningu.

Ak ste vydržali behať viac ako 6 týždňov, návyk je už naprogramovaný aj vo vašom tele. Teraz sa vám rozhodne oplatí aj vyššia investícia do kvalitnejších bežeckých topánok. Alebo do elektronických pomocníkov na stráženie tepovej frekvencie, tempa či vzdialenosti, ktorými sú najrôznejšie fitnes náramky, športtestery či inteligentné hodinky. Mrknite do nášho článku Ako vybrať športtester.

Ako začať behať a vydržať

Hneď na začiatku vás sklameme – bez trochy odhodlania a pevnej vôle to vážne nepôjde. Bude skvelé, keď si nájdete účinnú motiváciu. Tá je, samozrejme, individuálna. Či už je to zlepšenie zdravotného stavu, fyzickej či psychickej kondície (áno, pozitívny vplyv behu na psychiku je už dávno preukázaný) alebo boj s nadváhou, bude dobré mať pred sebou nejaký cieľ.

Ale pozor, cieľ musí byť reálny! Ak si ako obézny človek kladiete za úlohu zhodiť 20 kg za mesiac, tak sa pravdepodobne v priebehu pár dní odrovnáte ako fyzicky, tak aj psychicky, čo pôjde ruka v ruke s absolútnou stratou motivácie a pravdepodobne aj s koncom vašej bežeckej kariéry.

Dávajte si teda splniteľné ciele a zároveň sa za ich plnenie odmeňujte. Tak sa budete rozhodne viac tešiť na ďalšie dosiahnuté výsledky a motivácia porastie. Povedzte svojmu okoliu, aký máte plán. Budete tak viazaní „prísľubom“ nielen voči sebe, ale aj k ostatným zasväteným. A nastavený režim sa vám bude horšie porušovať.

Ako správne behať?

Ak chcete správne behať, je potrebné:

1. Zvoliť vhodnú bežeckú obuv a oblečenie
2. Zohľadniť typ došliapnutia
3. Dodržovať správne držanie tela pri behu
4. Dodržovať právne dýchanie pri behu
5. Brať do úvahy hodnotu tepovej frekvencie podľa individuálneho cieľa (chudnutie, kondícia, vytrvalosť)
6. Prispôsobiť športovej aktivite aj stravovací režim
7. Obmieňať tréningy (objem, intenzitu, povrch)
8. Dlhodobo vytrvať

Ako správne behať, aby som schudol/a

Chcem schudnúť behaním. Takto sa vysloví až 40 % bežcov, ktorí upresňujú, prečo vlastne behajú.

Dá sa behaním schudnúť? Tak sa zase pýtajú tí, ktorí sa ešte len odhodlávajú do boja. Áno, behaním sa dá aj schudnúť, ale treba vedieť, ako na to.

Nečakajte však závratné úbytky váhy po týždni behania a buďte trpezliví. Trvalé výsledky sa dostavia najskôr po mesiaci, aj to je však individuálne. Teraz sa poďme bližšie zamerať na jednotlivé parametre behania, aby ste schudli.

Ako teda správne behať, aby ste schudli?

Na chudnutie behaním je podstatná vaša tepová frekvencia. Na to, aby ste zhadzovali prebytočné kilogramy, je potrebné udržiavať bežecké tempo zhruba na 60 % maximálnej tepovej frekvencie. Maximálna tepová frekvencia je hodnota, ktorú získate nasledujúcim výpočtom:

Muži: (220 – vek) × pásmo TF napr. 0,6 pre 60 % max. TF

Ženy: (230 – vek) × pásmo TF napr. 0,6 pre 60 % max. TF

Časom budete schopní priaznivú tepovú frekvenciu aj odhadnúť. Správne tempo na spaľovaniu totiž spoznáte podľa toho, že pri behu dokážete hovoriť bez toho, aby ste mali väčšie problémy s dychom.

Začínajúci športovci väčšinou robia chybu v tom, že behajú príliš rýchlo. To vedie k tomu, že rýchlo spália zásoby glykogénu (škrobu) vo svaloch, a keď dobehnú domov, sú veľmi hladný. Samozrejme sa potom poriadne najedia, a nestačia sa diviť, že nechudnú, keď predsa toľko behajú...

Tepová frekvencia stúpa s rastúcou rýchlosťou behu. Preto sa pri snahe o chudnutí nevypláca bežať naplno. Tepová frekvencia je príliš vysoká a svaly čerpajú energiu z cukrov. A to pri chudnutí nechceme. K žiaducemu spaľovaniu tukov dochádza zhruba po 30 minútach intenzívnej aktivity (v tempe vhodnom na spaľovanie).

Nevažte sa, merajte sa! Dôležité je kontrolovať žiaduce úbytky nie na osobnej váhe, ale radšej s krajčírskym metrom v ruke. Ak ste už nejakú dobu v bežeckom tréningu, vaše svaly získali objem, a tým aj hmotnosť. Vaša celková telesná hmotnosť sa tak môže dokonca aj zvýšiť, hoci dodržiavate zdravý stravovací režim a pravidelne športujete. Úbytok nežiaducich tukov najlepšie spoznáte z nameraných hodnôt – napríklad obvod pása vám spoľahlivo ukáže, či chudnete úspešne.

Aeróbna a anaeróbna záťaž

Tieto dva pojmy často počúvame v spojitosti s cvičením a pohybom vôbec. Ich znalosť nám môže výrazne pomôcť aj s chudnutím. Čo teda presne znamenajú?

Aeróbna záťaž je pre nás výhodným spôsobom pohybu, ak chceme chudnúť. Beh s dĺžkou trvania najmenej 20 – 30 minút nám pomôže naštartovať žiaduci proces spaľovania tukov. Kým sa tak stane, sú zdrojom energie sacharidy – najprv glykogény vo svaloch, potom aj glukóza v krvi. Dôležité je, že ide o pohyb strednej alebo nízkej intenzity, pri ktorom dosahujete max. 60 % tepovej frekvencie. Po počiatočnej „zahrievacej polhodinke“ prichádza na rad spaľovanie tukov. Ako bonus pri aeróbnych aktivitách trénujeme vytrvalosť a posilňujeme srdce.

Anaeróbna záťaž trvá oproti aeróbnej iba krátko (niekoľko desiatok sekúnd – napr. šprint). Zároveň ide aj o aktivitu s vysokou intenzitou (v úrovni nad aeróbnym pásmom), pri ktorej budujeme najmä silu, výbušnosť, rýchlosť a posilňujeme svaly. Hlavným zdrojom energie sú pri anaeróbnych aktivitách sacharidy. Na chudnutie teda nie je anaeróbna záťaž vhodná, zato ju výborne využijeme, ak chceme zvýšiť vlastnú výkonnosť.

Do tréningu by sme mali zaraďovať ako aeróbne, tak aj anaeróbne pohybové aktivity, každá z nich má totiž pre telo významný prínos. Nebojte sa teda občas pomalý beh spestriť napríklad niekoľkými krátkymi šprintmi, prípadne bežné tréningy dopĺňajte návštevami posilňovne.

Správny štýl behu, čiže aký dôležitý je došľap

Keďže sa názory na vhodný spôsob došľapu líšia, pre vás bude skôr dôležité vedieť, ako s vlastným došľapom vhodne naložiť.

Vplyv na špičku má pri behu pozitívny vplyv na rýchlosť, avšak je potrebné už mať dostatočne posilnené lýtkové svaly.

Došľap na pätu je zase vhodnejší na bežné rekreačné behanie, pri ňom totiž vykonávate ľahšie a kratšie kroky, ktoré sú šetrnejšie pre pohybový aparát.

Možno ste už tiež počuli odborné výrazy, ako napríklad pronácia, supinácia či neutrál. Stretnete sa s nimi okrem iného v prípade, keď sa rozhodnete zaobstarať si bežeckú obuv. Kvalitné bežecké topánky totiž nesú tieto označenia na zjednodušenie výberu individuálne vhodného typu práve vzhľadom na váš typ došliapnutia.

Pronácia – pootočenie členka k vnútornej strane chodidla, ak je nadmerné, môže spôsobiť väčšiu náchylnosť k zraneniu. Problémom teda predchádzame tým, že pronáciu vyrovnáme topánkou zo zhusteného materiálu na vnútornej strane podrážky a pevnejšou pätou.

Supinácia – je opakom pronácie a znamená nadmerné zašľapávanie vonkajšej strany. Špeciálne topánky sa nevyrábajú, a tak zvolíme vždy neutrálnu bežeckú obuv.

Neutrál – chodidlo nijako nevybočuje, v tomto prípade opäť zvolíme neutrálnu obuv.

Ako správne dýchať pri behu

Dýchanie pri behu je veľmi zásadnou záležitosťou. Najúčinnejšie je bránicové dýchanie, to zabezpečí telu vstrebávanie potrebného množstva kyslíka, čím je posilňovaná schopnosť vytrvalostného behu. Je to vlastne takzvané „dýchanie do brucha“. Správne vykonanie si môžete nacvičiť ešte pred vybehnutím, a to tak, že si položíte dlaň jednej ruky na brucho a kontrolujete tak pri nádychu čo najväčšie vyklenutie brušnej steny.

Druhým spôsobom, ktorý väčšina z nás bežne využíva, je hrudné dýchanie. Pri ňom sa nám s nádychom namiesto brucha nadzdviháva hrudník. Ide o plytšie dýchanie, ktoré nemôže nášmu telu pri behu zaistiť dostatočné okysličenie. Ak teda bežíte a dýchate takto povrchovo, iba do hrude, čoskoro ste nadmerne zadýchaní.

Ste tiež skôr vyčerpaní, pretože aj srdce má viac práce s pumpovaním krvi tak, aby zvládala okysličiť všetky telesné zákutia. Úmerne tomu sa zvyšuje aj tep. Možno to poznáte – srdce vám chce aj po krátkom behu vyletieť z hrude a nedýcha sa vám dobre. Príčinou bude s najväčšou pravdepodobnosťou zlé dýchanie.

Beh v každom veku

Ak ste zdraví, nič nebráni tomu, aby ste začali s behaním napríklad aj ako seniori. Pri behaní vo vyššom veku je nutné prispôsobiť tempo fyzickým možnostiam, a ak to nebudete od začiatku nijako preháňať, beh vám neublíži. Naopak, prinesie vám veľa pozitív, ako napríklad prekrvenie celého tela, posilnenie funkcie srdca aj pľúc a v neposlednom rade vám značne vylepší náladu a dodá životnú optimizmus.

V opačnej vekovej kategórii, u malých detí, pre ktoré je beh prirodzeným spôsobom pohybu, potom rozhodne nebude od veci načrtnúť základy bežeckej techniky pre deti, samozrejme, hravou a zábavnou formou. Päťroční bežci zvládnu ubehnúť maximálne 1 km naraz, s navyšovaním dĺžky trasy počkajte radšej až do 8 –10 rokov.

Nezľaknite sa, keď je dieťa pri behu neprirodzene červené v tvári. Nejde o zdravotný problém, ktorý by vyžadoval odborný zásah. U detí sa pri aktívnom pohybe dostane viac krvi pod kožu, a to potom spôsobí aj nadmerné červenanie pokožky v tvári.

Bežci ako seniorského, tak aj detského veku by však nikdy nemali zabúdať na správny pitný režim!

Najčastejšie chyby pri behaní

• Nevhodný bežecký postoj – zdvihnuté ramená, predklonená hlava, kríženie rúk (vedie k pretáčaniu celého trupu)
• Beh bez akéhokoľvek rozohriatia svalov
• Nedodržiavanie stanoveného bežeckého plánu
• Preťažovanie bez regeneračných a relaxačných aktivít
• Jednotvárny, vždy rovnaký tréning

Ako behať rýchlejšie

Budete sa čudovať, ale ak chcete behať rýchlejšie, docielite to pomalým behom. Áno, čítate správne. Pokiaľ chcete behať rýchlejšie, musíte najskôr spomaliť. Telo sa potrebuje pravidelnému behu prispôsobiť svojimi fyziologickými funkciami.

Spočiatku bude jednoznačne najlepšie fungovať, keď namiesto ubehnutých kilometrov navýšite čas strávený na trase, avšak v miernom tempe behu. K pomalému behu vám zase dopomôže, keď skrátite kroky, a tým zároveň navýšite ich frekvenciu.

Ako často behať

Úplným začiatočníkom odporúčame behanie vo voľnom tempe 4x týždenne zhruba 30 minút. Pre pokročilejších bežcov je vhodné namiesto frekvencie tréningov skôr navyšovať dobu strávenú na trati. Samozrejme, je vhodné striedať tréningy v pomalom a rýchlejšom tempe a tiež meniť dĺžku trasy. Efektívne je striedať dlhú, relaxačnú a stredne dlhú trasu. Od veci nie je ani zmena povrchu, teda vybehnúť raz po ceste, a inokedy zase v lesnom teréne či po cykloceste.

Ako vybrať bežecké topánky a oblečenie

Čo sa týka behu, je to jedna z najdôležitejších otázok. Ak ste už zvykli pravidelným výbehom do prírody a ste presvedčení, že vás tento koníček len tak neomrzí, je načase porozhliadnuť sa po kvalitnom bežeckom vybavení. Pozornosť je nutné venovať ako vhodnej bežeckej obuvi, tak aj výberu bežeckého oblečenia. Investícia do kvality je tu naozaj namieste.

Ako správne vybrať bežecké topánky

Kvalitné bežecké topánky s vami zvládnu približne 800 km. Potom je potrebné ich vymeniť za nové, aby ste svojim chodidlám vo vyšliapanej obuvi skôr neuškodili. Pri výbere by ste mali vziať do úvahy svoju hmotnosť (bežci s nadváhou by si mali zaobstarať odtlmenú obuv) a typ došliapnutia. Dôležitý je tiež typ povrchu, na ktorom beháte najčastejšie.

A, samozrejme, veľkosť. Tu však pozor, v prípade bežeckých topánok je potrebné počítať s 1 cm dĺžky navyše oproti vašej bežnej obuvi. Pri behu sa totiž prsty tlačia do špičky a menšia obuv by vám bola čoskoro nepohodlná. Podrobnejšie rady týkajúce sa výberu vhodnej veľkosti bežeckých topánok nájdete v našom článku Ako vybrať správnu veľkosť topánok.

Ako správne vybrať oblečenie na beh

Pri výbere bežeckého oblečenia v prvom rade zohľadňujeme ročné obdobie, prípadne počasie, počas ktorého sme ochotní a schopní ísť behať. Počas letných dní najčastejšie využijete kraťasy a legíny kratšieho strihu. K nim postačí obliecť najlepšie funkčné tričko či tielko. Počas slnečných dní sa nezabudnite chrániť vzdušnou pokrývkou hlavy, ako napríklad šatkou alebo šiltovkou.

Ako sa správne obliecť na beh v zime

V období chladného počasia a v zime sa aj bežci musia prispôsobiť výberom oblečenia tak, aby neprechladli. Odporúčame vybaviť sa funkčnou bielizňou.

Na beh v zime je dôležité obliekať radšej viac tenkých vrstiev, ľahšie tak môžete regulovať teplotu podľa momentálnej potreby. Pri výbere sa zamerajte nielen na dlhé bežecké legíny, ale aj na tenšiu mikinu. Pre naozaj chladné dni pridajte aj bundu. Najlepšou voľbou na beh bude bunda s odolnosťou proti vode aj vetru, vybavená reflexnými prvkami.

Oplatí sa vám siahnuť aj po ďalších bežeckých doplnkoch, ktoré vám pri zimných výbehoch zaistia teplo, pohodlie a najmä ochránia vaše zdravie. Teplejšie funkčné ponožky, čelenka či čiapky, nákrčník a rukavice sa vám vo výbave rozhodne nestratia.

Určite nie je žiaduce, aby ste v zime bežali zaliati potom, a spôsobili si tak nepríjemné prechladnutie celého tela. Bežci sa riadia nepísaným pravidlom – obleč sa tak, ako by bolo o 10 °C viac, než koľko ukazuje teplomer. Na začiatku behu môžete pociťovať mierny chlad, to je v poriadku. Nenechajte sa odradiť, pohybom sa zahrejete pomerne rýchlo, zvyčajne už v priebehu prvého kilometra. Ak by ste to s odevmi predsa len „prehnali“, v prípade niekoľkých tenších vrstiev nebude problém jednu odložiť a uviazať v páse.

Bežecké doplnky

Nielen oblečenie robí bežca bežcom. Je potrebné dbať na vlastnú bezpečnosť, najmä ak beháte za zníženej viditeľnosti. Na trhu sú však aj bežecké doplnky, ktoré nám beh spríjemnia, prípadne pomôžu so sledovaním dôležitých hodnôt. Poďme sa na niektoré z nich pozrieť.

Reflexné prvky na beh

Bezpečnosť by ste mali mať pri behaní na prvom mieste. Zvlášť v dňoch, keď sa skoro stmieva, prípadne pri večerných či skorýcch ranných výbehoch. Myslite na to, že aj keď vybehnete za plného svetla, vracať sa môžete už potme. Preto sa vybavte účinnými reflexnými prvkami. Nie každý kus oblečenia je totiž cielený na bezpečný pohyb v bežnej prevádzke. Preto veľmi odporúčame použitie reflexných doplnkov, najlepšie reflexné vesty, prípadne LED blikajúcich svetiel či svietiacich šnúrok.

Bežecké bundy už spravidla reflexné prvky obsahujú, ale ani tie sa nebojte ešte posilniť napríklad reflexnou páskou, ktorú ľahko pripevníte na rukáv. Ak sa často dostanete na svoju bežeckú trasu až za tmy, rozhodne sa vám oplatí kúpa kvalitnej bežeckej baterky. Ľahko ju môžete pomocou nastaviteľného pásika pripnúť na pažu.

Fitness náramky a športtestery

Máte radi prehľad a chcete vedieť, koľko kilometrov ste ubehli, koľko kalórií ste pri behu spálili, ale tiež potrebujete priebežne kontrolovať svoju tepovú frekvenciu? Potom smelo investujte do športtestera či fitness náramku. Tie vám umožnia sledovať nielen vyššie spomínané hodnoty, ale tie technologicky pokročilejšie dokážu pomocou GPS zaznamenávať a vyhodnocovať údaje z bežeckej trasy (vzdialenosť, prevýšenie, rýchlosť a tempo v jednotlivých úsekoch a pod.), ale tiež môžu monitorovať váš spánok a dajú sa využiť aj na ďalšie športové aktivity vrátane plávania.

Že by sa vám páčilo mať „poruke“ (v tomto prípade doslova) všetky tieto funkcie, ale neviete, ako sa v bohatej ponuke športtesterov a fitnes náramkov vyznať? Nahliadnite do nášho článku Ako vybrať športtester.

Bežecké puzdrá na telefón

Ak ste vernými zástancovia behu s mobilným telefónom, skôr alebo neskôr sa začnete trápiť otázkou z úst klasika: „Kam s ním?“

Riešenie je jednoduché. Kúpte si bežecké puzdro na telefón. Pri výbere dajte pozor najmä na veľkosť svojho telefónu. Puzdro potom aj s telefónom ľahko pripevníte na pažu. Pri behu vám nebude nijako prekážať, ale vy môžete naďalej využívať všetky jeho funkcie a pripojiť si napríklad aj bežecké slúchadlá.

Ak si na beh beriete svoj telefón, bola by škoda nevyužiť niektorú z mnohých praktických bežeckých aplikácií, ktoré dokážu čiastočne zastúpiť funkcie športtestera či fitness náramku. Medzi najpoužívanejšie a medzi športovcami najobľúbenejšie patria napríklad:

• Endomondo
• Runtastic
• Strava
• My Tracks
• MapMyRun
• RunKeeper

Menované športové aplikácie sú zadarmo dostupné na stiahnutie na Google Play alebo AppStore.

Ako si spestriť beh

Okrem zmien v intenzite a objeme tréningu si môžete behanie spríjemniť aj ďalšími aktivitami. Nielenže zapojíte ďalšie svalové skupiny, ale keď zistíte, aký zábavný beh môže byť, keď ho začnete obmieňať, tiež navýšite svoju motiváciu.

Indiánsky beh, čiže jogging

Pre bežcov začiatočníkov je to výborná záležitosť. V tomto prípade sa totiž chôdza strieda s behom. Spočiatku napríklad 2 minúty behu prerušujte 5 minútami chôdze. Postupne začnite interval behu predlžovať a dobu chôdze skracujte. Raz sa dočkáte vytúženého výsledku a skrátka len pobežíte.

Bežecká abeceda

Nie je to strata času ani obyčajné hlúpe poskakovanie, ako by sa niekomu mohlo zdať. Bežecká abeceda je dôležitá na budovanie správneho bežeckého štýlu. Pomáha vám tiež posilňovať svaly, ktoré pri behu spravidla príliš nezapájate. Najčastejšie využívanými cvikmi bežeckej abecedy sú:

• Lifting – došľapovanie na pätu cez bruško chodidla, pohyb vychádza z členkov. Pomáha zlepšiť štartovaciu fázu behu.
• Skipping – obdobné vykonanie ako pri liftingu, len sa zapojením kolien v smere nahor.
• „Vysoké kolená“ - pri rovnom postoji sa snažíme zdvíhať kolená čo najvyššie, až do vodorovnej polohy stehien.
• Zakopávanie – striedavé dynamické dvíhanie lýtok v smere dozadu a nahor. Pomáha zvýšovať rýchlosť.
• Odpich – všetko môže byť vysvetlené tým, že si predstavíte vykonaie dlhých jeleních skokov.
• Beh pospiatky – je veľmi užitočný na zlepšenie telesnej koordinácie.
• Skoky stranou – úkroky so skokovým pripojením druhej nohy. Pomôžu zlepšiť koordináciu a silu odrazu.

Člnkový beh

Člnkový beh vám pomôže otestovať si svoje motorické schopnosti – najmä to, ako rýchlo sa dokážete z behu zastaviť, otočiť a znovu rozbehnúť.

Dráha na člnkový beh má tvar osmičky a na jej najvzdialenejších koncoch sú umiestnené dva kužele. Vašou úlohou je od prvého kužeľa, ktorý je umiestnený na štarte, vybehnúť a po obehnutí druhého kužeľa sa križmo vrátiť k štartu. Tu opäť obehávate prvý kužeľ a rovnakú trasu bežíte ešte raz s tým, že sa druhého kužeľa už len dotknete a neobiehávate ho. Beh končí v mieste pôvodného štartu a mal by sa opakovať ešte raz, s časovým odstupom aspoň 5 minút. Lepší výkon sa zaznamená ako výsledný.

Behanie na boso, čiže „barefoot“

Behanie naboso je zdravé pre nohy a celkovo prospešné pre pohybový aparát, pretože mu takto doprajeme naozaj prirodzený pohyb. Ak chcete „barefoot“ tiež vyskúšať, odporúčame najprv začať s chôdzou naboso. Keby ste totiž vybehli naboso na svoju obľúbenú trasu, pravdepodobne by ste sa rýchlo vracali k domovu s nepríjemnými pocitmi v chodidlách. Tie si musia najskôr zvyknúť na najrôznejšie povrchy. Aj vy musíte celkovo privyknúť novému bežeckému streotypu, ktorý je v prípade „barefoot“ behania trochu iný ako v prípade klasického behu v športovej obuvi, a to najmä kvôli inému spôsobu nášľapu bosej nohy na bežecký povrch.

Topánky na bosé behanie – znie to ako paradox, ale aj „barefoot“ obuv naozaj existuje. Ide o minimalistickú prstovú obuv, takzvané Five Fingers, slovensky prezývané „päťprsťáky“.

Beh so psom

Canicross, čiže beh so psom, je jednou z veľmi obľúbených bežeckých disciplín. Nielenže spojíte príjemné s užitočným – zlepšíte svoju kondíciu a psík bude zároveň, ale váš štvornohý spoločník vás bude skvele motivovať k spoločnému pohybu.

Na pravidelné behanie so psom sa vám určite oplatí zaobstarať svojmu štvornohému miláčikovy špeciálny postroj na canicross. Jeho súčasťou je opasok pre bežcov, postroj pre psa a pružné vodidlo (amortizér), ktoré vás spolu bude spájať.

Myslite tiež na svojho psieho spoločníka. V prvom rade musí byť zdravý, aby sa s vami mohol pravidelne zúčastňovať bežeckých výletov či pretekov. Ďalej tiež zvážte, či je vôbec plemeno, ktorého zástupcu sami vlastníte, vhodné na behanie. Ak áno, vezmite do úvahy, akú dlhú trasu si s ním môžete dovoliť zabehnúť. Tu totiž musíte mať rozum za oba. Pes vás síce bude verne sprevádzať kamkoľvek, ale niekedy to môže byť nad jeho sily. Myslite na to zvlášť počas letných dní.

Pitný režim a výživa pri behu

Doplňovanie tekutín by pri behu dlhšom ako 10 km malo byť samozrejmosťou. Je to však individuálne, načúvajte teda potrebám vlastného tela. S pitím rozhodne nemusíte čakať na ubehnutie stanovenej vzdialenosti. Všetko tiež súvisí s počasím, aktuálnou fyzickou kondíciou a so stravou, ktorú prijmete niekoľko hodín pred vybehnutím.

Hovoríte si, že predsa nepobežíte s fľašou v ruke a nejako to už vydržíte do návratu? Zbytočné sebazaprenie vám môže priviesť aj zdravotné komplikácie, neberte teda pitný režim pri behaní na ľahkú váhu. Veľkými pomocníkmi vám môžu byť najrôznejšie bežecké ľadvinky, opasky či batohy, kam ľahko umiestnite menšie i väčšie športové fľaše na vodu.

Výživové doplnky pre bežcov

V bežnom tréningu výživové doplnky nemajú väčší zmysel. Aj pri občasnej väčšej záťaži vám postačí kompenzácia vydanej energie pomocou vhodne zvolenej stravy, najmä vo forme kvalitných bielkovín. Potravinové doplnky budete potrebovať vo chvíli, keď sa začnete venovať vytrvalostnému behu, napríklad pri tréningu na maratón, prípadne ultramaratón. Vyberať môžete z niekoľkých variantov:

Energetické tyčinky – sú plné sacharidov a rýchlo dodajú potrebnú energiu, nemali by však obsahovať veľa vlákniny či bielkovín, aby zbytočne nezaťažovali tráviaci systém.

Energetické gély – väčšinou okrem zmesi sacharidov obsahujú aj povzbudzujúce látky (napr. kofeín, taurín) a aminokyseliny.

Iontové nápoje – vyrovnávajú straty tekutín aj minerálov potom, pred výkonom a pri behu sa odporúča piť iontové nápoje s vyšším obsahom soli (sodíka), po výkone je zase vhodné obohatiť organizmus draslíkom.

Rada na záver:

Nezabudnite, že všetkého veľa škodí – vyvarujte sa behu veľmi ďaleko, veľmi rýchlo a veľmi často. Predídete tak zdravotným problémom, ktoré sú spôsobené preťažením.