Čo sú arašidy a aké sú ich prínosy?

Čo sú arašidy?

Arašidy sú vlastne semená rastliny (Podzemnica olejná) z čeľade bôbovitých, takže botanicky nepatria medzi orechy, hoci keď tak chutia, vyzerajú a tiež sa podobným spôsobom upravujú. Na rozdiel od orechov nerastú na stromoch, ale pod zemou v strukoch. Sú bohaté na bielkoviny, zdravé tuky, vitamíny skupiny B a minerály. Bežne sa konzumujú pražené, solené, vo forme arašidového masla alebo oleja. Sú dôležitou potravinou aj priemyselnou plodinou v mnohých častiach sveta.

Kde rastú arašidy?

Arašidy rastú v teplých oblastiach s dlhým vegetačným obdobím, dostatkom slnka a ľahkou, priepustnou pôdou. Pôvodom sú z Južnej Ameriky, ale dnes sa pestujú predovšetkým v trópoch a subtrópoch po celom svete, najmä v Indii, Číne, Afrike, USA a Južnej Amerike. Pre arašidy je typické, že sa plod po opelení vyvíja pod zemou, kde v pôde dozrieva v struku.

Sú arašidy zdravé?

Arašidy môžu byť súčasťou vyváženého a pestrého jedálnička, pokiaľ sú konzumované v primeranom množstve a ideálne bez pridanej soli, cukru a ďalších zložiek, ktoré môžu mať vysoký obsah soli, cukru a tukov. Arašidy sú nutrične bohatou surovinou, ktorá prispieva k príjmu dôležitých živín v rámci bežnej stravy.

• Zdroj rastlinných bielkovín – arašidy obsahujú významné množstvo bielkovín, ktoré prispievajú k udržaniu a rastu svalovej hmoty. Bielkoviny sú zároveň dôležité pre obnovu telesných tkanív a bežné fungovanie organizmu. Arašidy môžu doplniť príjem bielkovín najmä u osôb stravujúcich sa prevažne rastlinnou formou.
• Obsah nenasýtených mastných kyselín – tuky obsiahnuté v arašidoch tvoria prevažne nenasýtené mastné kyseliny. Tieto tuky sú bežnou súčasťou vyváženého jedálnička a slúžia ako zdroj energie.
• Prítomnosť vitamínov skupiny B – arašidy prispievajú k príjmu vitamínov skupiny B, napríklad niacínu (vitamín B3) a kyseliny listovej. Tieto vitamíny sa podieľajú na energetickom metabolizme a normálnej činnosti nervovej sústavy. Pravidelný príjem vitamínov skupiny B je dôležitý v rámci dlhodobo vyváženej stravy.
• Zdroj minerálnych látok – obsahujú minerálne látky ako sú horčík, fosfor, draslík alebo zinok. Tieto minerály prispievajú k normálnej funkcii svalov, kostí a ďalších telesných procesov. Arašidy tak môžu doplniť príjem minerálov z bežných potravín.
• Obsah vlákniny – arašidy sú zdrojom vlákniny, ktorá by mala byť prirodzenou súčasťou pestrej stravy. Vláknina prispieva k normálnej funkcii tráviaceho systému. Jej pravidelný príjem sa odporúča ako súčasť vyváženého stravovania.

Čo obsahujú arašidy?

Arašidy sú nutrične bohatou potravinou, ktorá môže byť súčasťou pestrej a vyváženej stravy. Obsahujú predovšetkým rastlinné bielkoviny, tuky, vlákninu, vitamíny a minerálne látky. Avšak vzhľadom na vyššiu energetickú hodnotu sa zvyčajne odporúča pravidelná, ale zato striedma konzumácia v menších porciách.

Aké majú arašidy nutričné zloženie?

Nižšie nájdete nutričné hodnoty obsiahnuté v 100 g arašidov v ich prírodnej podobe bez pridaných solí, cukrov, tukov a iných dochucovadiel.

	Energetická hodnota	cca 2 350 kJ / 560 kcal
Vláknina	8,5 g
Bielkoviny	26 g
Tuky	49 g, z toho 6,7 g mononenasýtených kyselín
Sacharidy	16 g, z toho cukry 4,7 g
Niacín (vitamín B3)	cca 12 mg
Fosfor	cca 375 mg
Horčík	cca 170 mg
Draslík	cca 700 mg

Arašidy (burské oriešky) je lepšie konzumovať v malých dávkach

Pri nadmernej konzumácii arašidov môže u zdravých ľudí bez alergií dôjsť predovšetkým k vysokému energetickému príjmu, pretože obsahujú veľa tukov a kalórií, čo môže pri dlhodobom nadbytku prispieť k nárastu telesnej hmotnosti. U citlivejších osôb sa môže objaviť pocit ťažkosti, nadúvania alebo zažívacích ťažkostí vplyvom vyššieho obsahu tukov a vlákniny. Pri solených variantoch môže nadmerná konzumácia znamenať aj vyšší príjem soli. Arašidy tiež patria medzi časté alergény. Celkovo preto platí, že na konzumáciu sú vhodné skôr v menších porciách.

V akej podobe sa môžu konzumovať arašidy?

Arašidy sa upravujú rôznymi spôsobmi, ktoré sa odlišujú chuťou, zložením aj spôsobom použitia v kuchyni. Voľba konkrétnej úpravy ovplyvňuje nielen výslednú chuť, vôňu a konzistenciu, ale aj nutričný profil, najmä obsah soli, cukrov alebo tukov. Všeobecne platí, že prírodné a menej spracované varianty sú vhodnejšou voľbou, zatiaľ čo ochutené produkty sa odporúča konzumovať skôr príležitostne.

• Prírodné arašidy (surové alebo sušené) bez tepelnej úpravy alebo iba šetrne sušené. Majú neutrálnu chuť a možno ich ďalej upravovať, napríklad pražením alebo varením. Často sa používajú ako základná surovina v kuchyni alebo pri výrobe arašidového masla.
• Pražené arašidy sú veľmi obľúbené. Pražením sa zvýrazní ich chuť a aróma. Môžu byť suché alebo pražené na oleji, s prídavkom soli alebo bez. Pri solených variantoch si dávajte pozor na veľkosť porcie.
• Arašidové maslá a krémy sa vyrábajú mletím arašidov do jemnej alebo chrumkavej pasty. Kvalitné varianty obsahujú iba arašidy bez pridaného cukru, soli či tukov. Používajú sa do pečiva, kaší, smoothie, ale tiež pri varení a pečení.
• Arašidové oleje sa získavajú lisovaním arašidov. Sú vhodné na vyprážanie aj restovanie a majú jemnú chuť. Často sa používajú v ázijskej kuchyni aj v potravinárstve.
• Ochutené a spracované produkty zahŕňajú arašidy solené, obalené, medové, chilli alebo sladké varianty. Tieto produkty môžu obsahovať vyššie množstvo soli, cukru alebo pridaných tukov. Sú určené skôr na príležitostnú konzumáciu, nemali by byť bežnou súčasťou stravy.

Arašidy (Podzemnica olejná) zaraďujeme z botanického hľadiska medzi strukoviny, nie orechy. Sú nutrične bohaté na tuky, bielkoviny, vlákninu a sacharidy. Obsahujú množstvo dôležitých minerálov a vitamínov, takže v primeranom množstve môžu byť každodennou súčasťou vášho jedálnička.