Krok za krokom k vysnívanej postave (TIPY A TRIKY)

Obsah článku – Krok za krokom k vysnívanej postave

• Zmena začína v hlave
• Inteligentná osobná váha vám pomôže dosiahnuť váš cieľ
• Vyvážená strava je základ
• Vhodná pohybová aktivita podporí chudnutie
• Relaxácia a odpočinok ako súčasť chudnúceho procesu
• Tipy na zdravé a efektívne chudnutie

Zmena začína v hlave

Ak sa naozaj rozhodnete pre zmenu, počítajte s tým, že cesta za lepšou postavou a zdravšími návykmi nie je ľahká, aby ste boli úspešní, je nutné vnímať redukciu hmotnosti v širších súvislostiach a pristupovať k celému procesu komplexne. Samozrejmosťou je úprava jedálnička a zapojenie určitej športovej aktivity. Zdravý životný štýl však nie je len o jedle. Nemali by ste zabúdať ani na kvalitný a dostatočný spánok pre správnu regeneráciu organizmu. Oblúkom sa naopak vyhnite „zaručene rýchlym“ diétam, ktoré spôsobujú nechcený jo-jo efekt a hladovanie, pri ktorom sa len trápite a ohrozujete svoje zdravie.

Predpokladom pre zdravé telo je predovšetkým zdravá myseľ a je dobré si uvedomiť, že na chudnutie potrebujete dávku odhodlania, sebazaprenia a tiež dostatočne silnú motiváciu. Akonáhle si všetko sami v sebe urovnáte, môžete naštartovať zmenu životného štýlu. Uvidíte, že prvé úspechy na seba nenechajú dlho čakať a že vás zdravý štýl začne postupne baviť, keď ho nakoniec prijmete za svoj vlastný.

Na začiatku vám pomôže sledovať vaše návyky

Mnoho denných činností a aktivít robíme každý deň úplne rutinne bez toho, aby sme si uvedomovali ich časovú náročnosť a vplyv na naše zdravie. Rovnako automaticky počas dňa aj jeme. Niektoré návyky sú prínosné, iné menej. Pokiaľ chcete vo vašom živote urobiť výraznú zmenu, mali by ste na to ísť postupne. Náhle a drastické zmeny majú zvyčajne len krátkodobý vplyv. Než začnete čokoľvek meniť, sledujte, ako vyzerajú vaše bežné pracovné dni a víkendy. Sledovanie návykov je odporúčaná metóda, ktorá vám pomôže odhaliť vaše silné a slabé stránky. Identifikácia problému a jeho uvedomenie je dobrým stavebným kameňom pre dlhodobú zmenu životného štýlu.

Sledovanie návykov na dennej báze je účinný spôsob, ako si udržať motiváciu, lepšie vidieť svoj pokrok a rýchlo odhaliť slabé miesta, ktoré bránia zmene životného štýlu. Vďaka pravidelnému záznamu získavate nielen prehľad o tom, čo sa vám darí, ale aj väčšiu kontrolu nad svojimi rozhodnutiami. Existuje niekoľko metód, ktoré sa líšia náročnosťou aj formou, takže môžete vybrať tú, ktorá vyhovuje najviac práve vám:

• Záznamy na papier napr. vo forme prehľadnej mesačnej tabuľky, kde si každý deň odškrtávate splnené návyky. Výhodou je jednoduchosť a vizuálna motivácia v podobe „reťaze úspechov“, ktorú nechcete prerušiť.
• Mobilné aplikácie vám pripomenú úlohy, ponúknu grafy a často pridajú aj herný prvok odmien. Ideálne pre tých, ktorí majú telefón vždy po ruke.
• Poznámkový denník, kde si na jednu stránku zapíšete dátum, splnené úlohy, čo ste jedli, koľko ste spali, ako ste sa hýbali a ako ste sa cítili. Vďaka tomu budete mať detailný prehľad vrátane vašich emócií a kontextu.
• Poznámky v nástennom kalendári, kde napíšete „X“ vždy, keď splníte návyk. Funguje skvele na monitorovanie a udržanie jednoduchých cieľov.
• Meranie konkrétnych čísel napríklad počet krokov, vypité litre vody alebo hodiny spánku. Možno ľahko merať pomocou inteligentných hodiniek, mobilu alebo aplikácií.

Inteligentná osobná váha vám pomôže dosiahnuť váš cieľ

Diagnostika vášho zdravotného stavu je ideálnym začiatkom redukčného programu a celkovej zmeny životného štýlu. Samozrejmosťou je sledovanie hmotnosti. O jej znižovanie pôjde predovšetkým, preto je nutné získať o svojej hmotnosti adekvátne informácie a v priebehu chudnutia sledovať jej zmeny. Také informácie vám s istotou podá diagnostická váha alebo digitálna váha s funkciou pamäte, ktorá dokáže zaznamenať graf vývoja vášho snaženia.

Ako vybrať diagnostickú váhu?

Pri výbere diagnostickej váhy je dôležité sledovať, či okrem hmotnosti meria aj ďalšie parametre, ako je percento telesného tuku, svalovej hmoty, vody a prípadne viscerálneho tuku. Oplatí sa zvoliť model s dostatočnou nosnosťou, presným meraním, prehľadným displejom a možnosťou ukladania dát pre viacerých používateľov. Užitočné sú aj funkcie prepojenia s mobilnou aplikáciou na dlhodobé sledovanie trendov a jednoduchú interpretáciu výsledkov.

Čo dokáže osobná váha zistiť o našom zdravotnom stave

Ak by ste chceli podrobné informácie o svojom zdravotnom stave, môžete si zaobstarať inteligentnú váhu, ktorá vám poskytne komplexnú telesnú analýzu. Inteligentná osobná váha je schopná zistiť, koľkými percentami je vo vašom tele zastúpený tuk, voda aj svalová hmota, ďalej vám podľa zistených výsledkov naplánuje denný kalorický príjem tak, aby u vás nedochádzalo k nárastu hmotnosti. Môžete ju navyše prepojiť so svojím mobilným telefónom a pomocou aplikácií získať nad svojím chudnutím dokonalý prehľad. 

Ako sa správne vážiť

Pri vážení by ste mali dodržiavať určité pravidlá, vďaka ktorým vám osobná váha nameria čo najpresnejšie hodnoty. Všeobecne sa odporúča vykonávať váženie vždy po rannej návšteve toalety a bez ošatenia. Na váhe by ste mali stáť rovno na plných chodidlách, nie je vhodné sa predkláňať, či prenášať váhu zo špičiek na päty. Kým osobná váha nameria výsledok, stojte pokojne a nehýbte sa.

Aby vám osobná váha podávala stále presný výsledok, je dobré jej meranie občas prekontrolovať zvážením kilového balíčka múky. Pri nepresnom meraní vymeňte batérie, nech vám osobná váha neposkytuje skreslené údaje.

Kedy sa vážiť a kedy nie?

Rozhodne sa vyvarujte každodennému váženiu a už vôbec sa nevážte opakovane niekoľkokrát za deň. Telesná hmotnosť sa totiž v priebehu dňa mení podľa príjmu potravy a tekutín a zbytočne by vás stresovalo, aké hmotnostné výkyvy zobrazuje vaša osobná váha. Odborníci odporúčajú stanoviť si jeden deň v týždni a v tento deň sa v pravidelný čas zvážiť. Ženy by tiež mali brať do úvahy svoju mesačnú periódu, počas ktorej môže vplyvom zadržiavanej vody ukazovať osobná váha o 2 až 3 kilogramy viac.

Váženie vs. meranie

Aby ste získali lepší prehľad o tom, ako vaše tukové vankúšiky miznú, je vhodné doplniť pravidelné váženie aj pravidelným meraním vašich telesných proporcií. Vďaka meraniu sa lepšie zorientujete v tom, na aké partie vaše chudnutie najviac zaberá, prípadne zistíte, na akú časť tela máte zamerať cvičenie, ktoré by podporilo cielený úbytok centimetrov.

Ideálna hmotnosť k výške alebo Index telesnej hmotnosti – BMI

BMI (Body Mass Index) je užitočný ako rýchly orientačný ukazovateľ, ale je potrebné ho brať s rezervou, pretože nezohľadňuje zloženie tela. Napríklad človek s vysokým podielom svalov môže mať BMI v „nadváhovej“ kategórii, napriek tomu byť veľmi zdravý, zatiaľ čo niekto s normálnym BMI môže mať vysoké percento telesného tuku a nízku svalovú hmotu. BMI tiež nereflektuje rozloženie tuku v tele, vek, pohlavie ani genetické a metabolické faktory, takže sám o sebe nemusí presne určovať zdravotné riziká.

Index telesnej hmotnosti (z angl. BMI – body mass index) vypočítate tak, že svoju hmotnosť v kg vydelíte mocninou svojej výšky v metroch. Pri hmotnosti 60 kg a výške 1,63 m počítate 1,63 × 1,63 = 2,6569, týmto číslom následne vydelíte svoju hmotnosť: 60 : 2,6569 = 22,58. Výsledok 22,58 teda udáva hodnotu vášho BMI.

Ideálna hmotnosť: tabuľka indexu telesnej hmotnosti – BMI

Klasifikácia hmotnosti	BMI	Zdravotné riziko
Podváha	menej ako 18,5	Vysoké
Norma	18,5 – 24,9	Minimálne
Nadváha	25 – 29,9	Nízke až mierne vyššie
Obezita 1. stupňa	30 – 34,9	Zvýšené
Obezita 2. stupňa (závažná)	35 – 39,9	Vysoké
Obezita 3. stupňa (ťažká)	40 a viac	Veľmi vysoké

Vyvážená strava je základ

Odborníci sa zhodujú na tom, že strava ovplyvňuje proces chudnutia až z 80 %, takže aj keď sa budete dostatočne hýbať, ale neprispôsobíte svoje stravovacie návyky zdravému životnému štýlu, na zmene vašej hmotnosti sa to zrejme príliš neprejaví. V chudnúcom procese by ste mali denne prijať 20 – 30 % bielkovín, 40 – 50 % sacharidov a 30 % tukov. Oproti bežnému režimu tak znižujete príjem jednoduchých sacharidov a živočíšnych tukov, naopak zvyšujete príjem bielkovín.

Zoznámte sa s dôležitými pojmami

Pri chudnutí je kľúčové pochopiť základné princípy energetického výdaja a príjmu, pretože bez znalosti týchto pojmov môže byť snaha o redukciu hmotnosti neúčinná alebo dokonca nezdravá. Dve základné veličiny, ktoré by mal každý poznať, sú: energetický deficit a bazálny metabolizmus. Ich správne pochopenie umožňuje plánovať jedálniček a pohyb tak, aby chudnutie prebiehalo bezpečne a efektívne.

• Energetický deficit vzniká, keď telo prijíma menej energie (kalórií) z potravy, než koľko ju spáli. Tento deficit núti telo využívať uložené zásoby tukov a niekedy aj glykogén alebo svalovú hmotu, čo vedie k úbytku hmotnosti. Bez energetického deficitu chudnutie prakticky neprebieha.
• Bazálny metabolizmus (BMR) predstavuje množstvo energie, ktoré telo spáli v pokojovom stave len na udržanie základných životných funkcií, ako je dýchanie, krvný obeh alebo činnosť orgánov. Znalosť BMR pomáha určiť minimálny energetický príjem, ktorý telo potrebuje, a zabrániť príliš drastickému obmedzeniu kalórií, ktoré by mohlo spomaliť metabolizmus a ohroziť zdravie.

Čo by mal váš jedálniček obsahovať

Jedálníček pri chudnutí by mal byť hlavne pestrý, aby vaše telo prijímalo všetky potrebné látky na zdravé fungovanie a aby bol zachovaný odporúčaný pomer bielkovín, tukov aj sacharidov. Konzumované potraviny by nemali byť energeticky výdatné, zato ale biologicky hodnotné. Pre zjednodušenie uvádzame základné body, ktoré je potrebné počas chudnutia dodržiavať:

• Z jedálnička vyraďte potraviny s prázdnymi kilojoulmi a minimom prospešných živín, ako sú sladkosti, vyprážané potraviny a rýchle jedlá.
• Obmedzte potraviny s vysokým obsahom cukru a potraviny bohaté na tuky (najmä na tie živočíšne).
• Vyhýbajte sa pitiu alkoholu.
• Nedržte drastické diéty ani nevynechávajte jednotlivé jedlá.
• Vyhnite sa extrémnym detoxikačným kúram.
• Zvýšte spotrebu zeleniny aspoň na 500 g denne, rovnako ako spotrebu potravín s vyšším obsahom vlákniny. Ovocia by ste mali skonzumovať 100 g denne, povolený je aj celozrnný chlieb aj prílohy v obmedzenom množstve a strukoviny.
• Zdroje bielkovín hľadajte v menej tučných mliečnych výrobkoch a v chudom mäse, do jedálnička pravidelne zaraďujte ryby a rastlinné bielkoviny.
• Denne vypite aspoň 1,5 litra tekutín, pite hlavne vodu alebo nesladené čaje.
• Ak pociťujete, že vo vašom jedálničku chýbajú niektoré dôležité vitamíny, dodajte ich telu po porade s lekárom vhodnými výživovými doplnkami.

Ako si ustrážiť zloženie stravy

Neustále sledovať hodnoty a zloženie konzumovaných potravín je časovo náročné, a preto nie je nič lepšie ako si na chudnutie prizvať nejakého šikovného pomocníka. Nebojte sa, nemáme na mysli drahého výživového poradcu, ale inteligentný telefón s niektorou z aplikácií, ktorá vám pomôže so zostavením vhodného jedálnička a tiež postráži denný príjem kalórií aj vyváženosť vašej stravy. Či už zvolíte obľúbené Kalorické tabuľky, alebo ich americkú alternatívu MyFitnessPal, uvidíte, ako jednoducho a pohodlne všetko zvládnete.

Aplikácie ponúkajú rozsiahlu databázu potravín, z ktorých si zostavujete jedálniček podľa potrebných výživových hodnôt, aj športových aktivít, pri ktorých vydávate energiu. Denne tak máte prehľad o celkovom príjme a výdaji energie, takže jasne vidíte, či pre svoje chudnutie robíte maximum, alebo či máte ešte nejaké rezervy. Športové aktivity do nich môžete pridávať ručne, alebo využiť športtestery či smart hodinky, ktoré vám uľahčia sledovanie vašich výkonov. 

Vhodná pohybová aktivita podporí chudnutie

Hoci základným pilierom zdravého chudnutia zostáva pravidelná a vyvážená strava, pohybové aktivity rozhodne vaše chudnutie podporia a urýchlia. Pokiaľ totiž výdaj vašej energie bude prevládať nad príjmom, je jasné, že na to vaše telo zareaguje spaľovaním nahromadených zásob.

Ako vybrať vhodnú športovú aktivitu na zníženie hmotnosti?

Nie ste aktívnymi športovcami, ale plánujete v rámci redukcie hmotnosti s nejakou športovou aktivitou začať? Potom hľadajte hlavne taký šport, ktorý vás bude v prvom rade baviť. Nemusíte hneď nastúpiť do moderne vybaveného fitcentra a trápiť svoje telo na posilňovacích strojoch. Stačí, keď začnete pozvoľna rýchlejšou prechádzkou s trekingovými palicami v prírode alebo oprášite bicykel a vydáte sa spoznávať svoje okolie. Ak nie ste stavaní na vonkajšie aktivity, môžete si domov zaobstarať rotoped alebo inú fitness pomôcku a pekne sa zapotiť pri obľúbenom seriáli či filme. Hlavne pamätajte na to, aby ste začali športovať pre zábavu a neprecenili svoje sily hneď na prvom tréningu. 

Nasledujúca tabuľka udáva priemerné hodnoty spotrebovanej energie za 60 minút počas konkrétnych aktivít a športových činností.

Aktivity a športové činnosti	Výdaj kcal/hod	Výdaj kJ/hod
spanie, čítanie, písanie, práca na počítači, sledovanie televízora, šoférovanie auta	do 100 kcal	do 400 kJ
žehlenie, príprava a varenie jedla, hygiena, obliekanie, umývanie riadu, biliard	100 – 190 kcal	400 – 800 kJ
umývanie podlahy, ľahké záhradnícke práce, ľahký aerobik, nakupovanie, chôdza rýchlosťou 4 km/hod	190 – 240 kcal	800 – 1 000 kJ
drhnutie podlahy, vysávanie, umývanie okien, stolný tenis, volejbal, tanec, chôdza rýchlosťou 6 km/hod, väčšina rekreačných športov	240 – 360 kcal	1 000 – 1 500 kJ
beh rýchlosťou 8 km/hod, korčuľovanie, sexuálna aktivita, intenzívny aerobik, futbal, vysokohorská turistika, plávanie (prsia), kondičný tréning	360 – 450 kcal	1 500 – 1 900 kJ
jazda na bicykli 20 km/hod, zjazdové lyžovanie, tenis, kanoistika, spinning, chôdza po schodoch, štiepanie dreva, súťažný tanec, plávanie (kraul), basketbal	450 – 500 kcal	1 900 – 2 100 kJ
beh vyššou rýchlosťou, beh na lyžiach, súťažné plávanie, horolezectvo, odhrabávanie snehu, florbal, skákanie cez švihadlo, squash, badminton	500 – 600 kcal	2 100 – 2 500 kJ

K ideálnej hmotnosti vám pomôže silový tréning. Prečo je dôležitý?

Silový tréning je dôležitý, pretože nielen pomáha spaľovať kalórie, ale tiež udržuje a buduje svalovú hmotu, ktorá je metabolicky aktívna. To znamená, že čím viac svalov máte, tým viac energie telo spáli aj v kľudovom stave. Silový tréning tiež podporuje pevnosť kostí, zlepšuje držanie tela a pomáha predchádzať strate svalov, ktorá by mohla nastať pri samotnom kardio cvičení alebo drastickom kalorickom deficite. Okrem fyzických benefitov má aj pozitívny vplyv na psychiku. Zvyšuje sebavedomie a pocit kontroly nad vlastným telom.

Začal vás silový tréning baviť?

Ak chcete nielen schudnúť, ale aj budovať svalovú hmotu, je nutné vášmu cieľu adekvátne prispôsobiť váš cvičebný plán a hlavne jedálniček. Pri silovom tréningu môže byť vhodné užívanie doplnkov stravy, pokiaľ je cieľom podporiť dosiahnutie optimálneho výživového stavu, najmä v prípadoch, keď bežná strava nepostačuje na pokrytie zvýšených potrieb. Napríklad športovci silových disciplín môžu mať zvýšené nároky na bielkoviny a energiu, ktoré môžu byť ťažko dosiahnuteľné iba prostredníctvom bežnej stravy. V takýchto prípadoch môžu doplnky stravy pre športovcov slúžiť ako praktický prostriedok na doplnenie potrebných živín.

Je však dôležité zdôrazniť, že doplnky stravy nie sú určené na liečbu chorôb ani na nahradenie vyváženej stravy. Pred ich užívaním sa odporúča konzultovať vhodnosť a potrebu s odborníkom, ako je lekár alebo nutričný terapeut, ktorý môže posúdiť individuálne potreby a odporučiť vhodné produkty. Týmto spôsobom je možné zabezpečiť, že suplementácia bude bezpečná a efektívna v kontexte celkového tréningového a výživového plánu.

Ako správne športovať pre efektívne spaľovanie?

Myslíte si, že pri športovaní musíte lapať po dychu a byť celí spotení, aby ste si dali, ako sa hovorí, poriadne do tela? V tom prípade vás vyvedieme z omylu. Aby ste čas trávený športovaním trávili čo najefektívnejšie, je dôležité držať si v priebehu športovania takú tepovú frekvenciu, pri ktorej vaše telo spaľuje tuky a nie cukry. A to sa práve deje v prípade, keď sa vaša tepová frekvencia pohybuje v optimálnych hodnotách na spaľovanie tukov. Vyššia tepová frekvencia vedie síce k zvyšovaniu vašej kondície, avšak tiež nadmerne zaťažuje srdce a absentuje tu potrebný chudnúci efekt.

Optimálna hmotnosť, to je strava a pohyb. Ale ako mať všetko pod kontrolou?

Aby ste mali prehľad o svojej aktuálnej tepovej frekvencii aj o svojich športových výkonoch, existuje na trhu celý rad inteligentných pomocníkov, vďaka ktorým sa športovanie stáva efektívnejšie a rýchlejšie s nimi dosiahnete požadované výsledky. Fitness náramky alebo športtestery vám pomôžu s chudnutím, smart hodinky vás komplexne prevedú cestou zdravého životného štýlu.

Relaxácia a odpočinok ako súčasť chudnúceho procesu

Pri chudnutí sa síce orientujeme hlavne na stravu a pohyb, nemali by sme však zabudnúť ani na dôležitosť spánku a odpočinku. Dostatok spánku hrá totiž v chudnúcom procese zásadnú úlohu a je priamo povinnosťou dopriať nášmu organizmu potrebný odpočinok, vďaka ktorému môže správne fungovať.

Ako ovplyvňuje spánok chudnutie?

Kvalita a dĺžka spánku má preukázaný vplyv na chudnutie. Tým, že spíte kvalitne a dostatočne dlho, sa váš organizmus stihne zregenerovať a je schopný vstrebávať všetky podnety súvisiace s chudnutím, ako je správne trávenie, spaľovanie, ale aj chuť do jedla. Práve tú nedostatok spánku ovplyvňuje najviac. Určite ste sami zaznamenali, že ak ste nevyspatí, mávate častejšiu potrebu jesť, ako keď sa vyspíte doružova. Za túto situáciu môžu tri hormóny. Najskôr spomenieme leptín a ghrelín. Pri nekvalitnom spánku dochádza v prípade prvého k zníženiu, hladina druhého naopak stúpa, čo má za následok zvýšenú chuť do jedla. Pri nekvalitnom či nedostatočnom spánku však nemožno zabudnúť ani na zvýšenie hladiny stresového hormónu kortizolu, a ako je známe, ak sme v strese, tiež si radi obaľujeme nervy niečím nezdravým.

Aké zariadenie meria spánok najlepšie?

Najlepšie spánok merajú zariadenia, ktoré kombinujú sledovanie pohybu, srdcovú frekvenciu a variabilitu tepu, prípadne dopĺňajú dáta o dýchaní a saturácii kyslíka. Medzi takéto zariadenia patria nositeľné prístroje ako smart hodinky alebo náramky a niektoré typy špeciálnych senzorov umiestnených pod matracom alebo na posteli. Kvalitné meranie spánku zahŕňa nielen čas spánku, ale aj jeho štruktúru: fáza ľahkého, hlbokého a REM spánku a dokáže odhaliť nepravidelnosti alebo časté prebúdzanie. Napriek tomu je potrebné mať na pamäti, že tieto zariadenia poskytujú odhad a nenahradzujú lekárske diagnostické metódy, ako je polysomnografia, ktorá je presnejšia a využíva sa v prípade podozrenia na spánkové poruchy.

Kvalitu svojho spánku si môžete postrážiť aj vďaka monitoru spánku, ktorý v priebehu noci zaznamenáva jednotlivé fázy vášho spánku, sleduje reakcie vášho tela v priebehu spánku a hodnotí aj vplyvy vonkajšieho okolia.

Ako docieliť kvalitný spánok?

Kvalitný spánok by mal trvať v priemere 7 až 8 hodín, ide však o veľmi individuálnu záležitosť. Každý by si mal nájsť taký čas spánku, ktorý mu bude vyhovovať. Nemalo by to však byť menej ako 6 hodín, ale aj nie viac ako 9 hodín. Odborníci všeobecne radia chodiť spať pred 23. hodinou, čo je čas, kedy sa váš organizmus najrýchlejšie dostane do tzv. hlbokej spánkovej fázy.

Tipy pre kvalitný spánok

• Choďte spať pravidelne každý deň v určitom čase.
• Pred spaním sa vyhnite všetkému nepríjemnému – napínavému čítaniu, hororovému filmu, hádke s partnerom.
• Niekoľko hodín pred spaním nešportujte.
• Večer obmedzte kávu aj alkohol.
• Spite vo vyvetranej miestnosti so stálou teplotou okolo 18 – 20 °C.

Rady a tipy pre zdravé a efektívne chudnutie

• Neberte chudnutie ako nepríjemnosť, ale ako pozitívnu zmenu životného štýlu.
• S kompletnou analýzou vašej telesnej hmotnosti vám pomôže osobná váha s meraním tuku a vody.
• Nepúšťajte sa do žiadnych diét, ale dbajte na pravidelnú, pestrú a vyváženú stravu.
• Stanovte si reálne ciele vášho chudnutia, spočiatku napríklad len 5 kg, neskôr môžete v chudnutí pokračovať.
• Nečakajte dramatické úbytky hmotnosti v priebehu niekoľkých týždňov. Aby bolo chudnutie zdravé a výsledky trvalé, nie je vhodné chudnúť viac ako 2 kg za mesiac.
• So športom opatrne, aj tu platí, že dať si do tela menej, často prináša lepšie výsledky, než pri cvičení prepínať svoje sily. Strážte si tepovú frekvenciu a hlavne cvičte pre radosť.
• Akonáhle sa vám podarí dosiahnuť určitý cieľ, odmeňte sa za snahu nejakým pekným kúskom do vášho šatníka.

Teraz už vás nič nezastaví na ceste za vysnívanou postavou. Držíme palce, aby ste vo vašom úsilí vytrvali a o niekoľko týždňov sa cítili zdravšie a plní energie.