Správna strava je pre bežcov rovnako dôležitá ako tréning. Ak podceníte jedlo alebo pitie pred behom, môžete sa cítiť ťažko, unavení alebo sa vám minie energia v priebehu tréningu či pretekov. Dobre zvolená strava naopak dokáže dodať potrebné palivo, zlepšiť výkon a urýchliť regeneráciu. Čo je teda vhodné jesť pred behom a čo počas dlhších tratí?
Beh je prirodzený pohyb, ale energeticky náročný. Hlavným palivom pre svaly je glykogén, čo je zásoba sacharidov uložená v pečeni a svaloch. V prípade krátkeho behu vystačia na celú aktivitu, ale na dlhších tratiach (nad 60 minút) sa zásoby postupne vyčerpávajú. Ak ich nedoplníte, telo začne hľadať energiu inde – a výkon rapídne klesá.
Správna strava má preto niekoľko kľúčových úloh:
Krátky beh (do 45 minút) väčšinou zvládnete aj bez jedla a doplňovania energie. Dlhší beh alebo preteky už ale vyžadujú stratégiu, ktorá kombinuje ľahko stráviteľné jedlá pred behom a dopĺňanie rýchlych cukrov či tekutín počas výkonu.
To, čo jete pred behom, má zásadný vplyv na to, ako sa budete počas pohybu cítiť. Ideálne jedlo by malo dodať energiu, ale zároveň byť ľahko stráviteľné, aby vás počas výkonu neťažilo. Preto sa odporúča vyhnúť tučným a ťažkým jedlám, ktoré sa trávia dlho, a tiež nadmernému množstvu vlákniny, ktoré môže spôsobiť žalúdočné problémy. V praxi to znamená vyberať potraviny bohaté na sacharidy, s nižším množstvom bielkovín a takmer bez tukov.
Veľmi dobre funguje napríklad banán, ktorý poskytne rýchlu energiu a je ľahko stráviteľný. Klasickou voľbou bežcov je aj hrianka z bieleho pečiva s džemom alebo medom, ktorá kombinuje jednoduché cukry a rýchlo zaplní glykogénové zásoby. Vďaka tomu ide o jedlo, ktoré nezaťaží žalúdok, a zároveň zaistí energiu aj na dlhší beh. Pokiaľ sa chystáte bežať ráno a nemáte príliš veľa času, pokojne stačí len malá desiata – banán, jogurt alebo pár sušených datlí. Popoludní, kedy je medzi jedlom a behom viac priestoru, si môžete dopriať plnohodnotnejšiu porciu, napríklad ryžu s kuracím mäsom, cestoviny s ľahkou omáčkou alebo ovsenú kašu s ovocím.
Otázka behania nalačno je medzi bežcami častou témou. Nie je univerzálne zlé, ale je potrebné vedieť, kedy ho zvoliť. Na krátke regeneračné behy do 45 minút môže beh na lačno poslúžiť aj ako tréning spaľovania tukov. Pokiaľ sa však chystáte na intenzívny tréning alebo dlhšiu trať, absencia jedla vás skôr oslabí, a výkon pôjde rýchlo dole. V takom prípade je lepšie zjesť aspoň malé množstvo sacharidov.
Veľkú úlohu zohráva aj načasovanie. Plnohodnotné jedlo je vhodné zjesť 2 – 3 hodiny pred behom, aby mal organizmus dostatok času na trávenie. Menšiu desiatu, ako je hrianka s džemom alebo banán, si môžete dovoliť aj 30 – 60 minút pred štartom. Vždy je dobré vyskúšať si, čo vám sedí, pretože každý organizmus reaguje trochu inak.
Jedlo pred behom by sa teda malo riadiť jednoduchým pravidlom – dodať telu energiu vo forme sacharidov, nezaťažiť trávenie a byť prispôsobené intenzite aj dĺžke behu. Vďaka tomu vyrazíte na trať s ľahkosťou a energiou, ktorú budete potrebovať.
V prípade krátkych behov do 45 minút obvykle nie je potrebné počas aktivity nič jesť ani piť, stačí doplniť tekutiny po skončení. Situácia sa ale mení pri dlhších tratiach nad jednu hodinu, kedy telo začína vyčerpávať zásoby glykogénu a hrozí náhly pokles energie. Aby sa tomu predišlo, je nutné počas výkonu dopĺňať jednoduché cukry a udržiavať hydratáciu.
Najjednoduchším zdrojom rýchlej energie je ovocie – napríklad banán alebo sušené datle. Bežci však často volia aj špecializovanú športovú výživu, ktorá je praktická a dobre stráviteľná aj počas záťaže. Typickým príkladom sú energetické gély, ktoré obsahujú koncentrované sacharidy v tekutej forme. Vďaka tomu sa rýchlo vstrebávajú a okamžite dodajú energiu, keď je najviac potrebná. Gély sa odporúča začať užívať približne po 45 – 60 minútach behu a potom pravidelne každých 30 – 45 minút podľa dĺžky trate. Je dôležité ich vždy zapiť vodou, aby nedráždili žalúdok a správne sa vstrebali.
Okrem sacharidov hrajú úlohu aj elektrolyty – sodík, draslík, horčík a vápnik. Tieto minerály sa z tela strácajú potom a ich nedostatok môže viesť k bolestivým kŕčom alebo celkovej únave. Preto sa počas dlhších behov (nad 90 minút) odporúča siahnuť po iónových nápojoch alebo šumivých tabletách s elektrolytmi. Ich úlohou nie je len hydratácia, ale aj udržanie správnej funkcie svalov.
Ak teda plánujete dlhší beh, majte so sebou okrem vody aj zdroj sacharidov. Nemusíte sa spoliehať len na profesionálnu výživu – na kratšie výbehy postačí aj banán alebo hrsť sušeného ovocia. Počas polmaratónu alebo maratónu sa ale energetické gély a elektrolyty stávajú nenahraditeľné, pretože pomáhajú udržať tempo až do cieľa.
Príprava na dlhšie preteky, ako je polmaratón alebo maratón, vyžaduje premyslenú stratégiu nielen v tréningu, ale aj v strave. Zatiaľ čo na kratších tratiach stačí ľahké jedlo pred behom a dopĺňanie energie počas pretekov, pri dlhších vzdialenostiach zohráva zásadnú úlohu tzv. carb loading.
Carb loading, čiže nasýtenie glykogénových zásob, spočíva vo zvýšení príjmu sacharidov v posledných dňoch pred pretekmi. Cieľom je maximalizovať zásoby energie vo svaloch a pečeni, aby telo malo z čoho čerpať v priebehu celej trate. Typicky sa odporúča 2 – 3 dni pred štartom zaradiť viac sacharidových jedál, ako sú cestoviny, ryža, zemiaky alebo biele pečivo. Dôležité je voliť ľahko stráviteľné potraviny a vyhnúť sa nadmernému množstvu tukov a vlákniny, ktoré by mohli zaťažiť trávenie.
Pred polmaratónom je carb loading vhodný hlavne pre rýchlejších bežcov, ktorí bežia preteky vo vyššej intenzite a vyčerpajú zásoby glykogénu rýchlejšie. Pre hobby bežcov môže stačiť zvýšený príjem sacharidov deň pred pretekmi, spoločne s ľahkou večerou a raňajkami bohatou na sacharidy v deň pretekov. Dobre funguje napríklad biela hrianka s džemom, banán alebo ovsená kaša.
Pred maratónom je carb loading prakticky nutnosťou pre všetkých účastníkov, pretože aj pri miernejšom tempe by zásoby glykogénu bez sacharidovej prípravy nestačili. V tomto prípade je vhodné navýšiť sacharidy počas dvoch až troch dní pred pretekmi a súčasne znížiť intenzitu tréningu. Posledné veľké jedlo by malo byť najneskôr 3 – 4 hodiny pred štartom, aby malo telo čas na trávenie. Ideálna je jednoduchá, ľahko stráviteľná kombinácia – napríklad cestoviny s ľahkou omáčkou alebo ryža s kuracím mäsom.
i
Experimentujte s carb loadingom počas tréningu a nikdy neskúšajte novú stratégiu tesne pred pretekmi. Každý organizmus reaguje inak a to, čo vyhovuje jednému bežcovi, nemusí sadnúť druhému. Dôležité je nájsť vlastný osvedčený postup, ktorý vás dovedie na štart s plnou nádržou energie.
Strava pred behom a počas neho môže rozhodnúť o tom, či si tréning alebo preteky užijete, alebo sa budete trápiť s únavou a prázdnou energiou. Základné pravidlo je jednoduché – pred behom voľte ľahko stráviteľné sacharidy, ktoré doplnia glykogén, ale nezaťažia žalúdok. Skvele funguje banán alebo hrianka s džemom. Pri dlhších tratiach je potrebné priebežne dopĺňať energiu pomocou energetických gélov, ovocia alebo iónových nápojov s elektrolytmi, ktoré zabránia kŕčom a udržia telo v rovnováhe.
Pred polmaratónom môže carb loading pomôcť rýchlejším bežcom, pri maratóne by mal byť samozrejmosťou pre všetkých. Nezabudnite tiež, že každé telo reaguje inak – preto je dôležité testovať rôzne varianty počas tréningu a do pretekov ísť s overenou stratégiou. Dobre zvolená strava vám dodá energiu, stabilné tempo aj radosť z behu.
Správna strava a pitie pred behom aj počas neho vám dodajú energiu, ochránia svaly a pomôžu zvládnuť aj dlhšie trate s ľahkosťou. Vyberte si z našej ponuky športovej výživy a užite si každý krok naplno.
Energetické gely Športová výživa