Najdôležitejšie vitamíny a minerály pre naše zdravie

Najdôležitejšie vitamíny a minerály – OBSAH

1. Čo sú to vitamíny a minerály a prečo sú dôležité?
2. Najdôležitejšie vitamíny a minerály pre telo
3. Vitamíny na imunitu
4. Ako sa starať o svoje zdravie

Čo sú to vitamíny a minerály a prečo sú dôležité?

Vitamíny a minerálne látky sú nenahraditeľnou zložkou nášho organizmu, pričom každá z nich má svoju jedinečnú a nezastupiteľnú funkciu, a to aj v prípade, že niektoré sú v tele zastúpené len v nepatrnom množstve. Ich dostatok a rovnováha zásadným spôsobom ovplyvňujú chod celého tela a majú priamy vplyv na náš fyzický aj psychický stav a obranyschopnosť voči vonkajším vplyvom.

Vitamíny sú organické látky, ktoré sa podieľajú na metabolických procesoch, zaisťujú premenu potravín na energiu, sú katalyzátory pre biochemické reakcie, podporujú imunitný systém, pôsobia preventívne proti ochoreniam, sú nevyhnutné na zbavovanie sa tela škodlivín a spomaľujú degeneratívne prejavy staroby. Podľa rozpustnosti ich rozdeľujeme na vitamíny rozpustné v tukoch a vitamíny rozpustné vo vode.

Vitamíny rozpustné v tukoch

Niektoré vitamíny je naše telo schopné využiť len vtedy, keď sú konzumované súčasne s tukom. Vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E, K) tak naše telo využije iba vtedy, keď sa nachádzajú v potravine obsahujúcej tuk (napr. neodtučnené mliečne výrobky) alebo danú potravinu o tuk doplníme (napr. šalát s olivovým olejom). Tieto vitamíny sa ukladajú v telesných tkanivách a telo si tak môže vytvoriť zásoby na niekoľko týždňov či mesiacov, tým pádom ale ich nadužívanie môže viesť až k predávkovaniu.

Vitamíny rozpustné vo vode

Medzi vitamíny rozpustné vo vode radíme vitamín C a vitamíny skupiny B (vitamín B1, B2, B6, B12, niacín, kyselina pantoténová, kyselina listová a biotín). Tieto tzv. hydrofilné vitamíny sú ľahko vstrebateľné aj vylúčiteľné. Organizmus si ich neukladá do zásoby a ich nadbytok pri jednorazovej nadmernej konzumácii jednoducho vylúči močom. Preto je potrebné dodávať ich telu pravidelne.

Minerálne látky v tele

Minerálne látky sú anorganické látky, ktoré sú stavebnými prvkami mäkkých a tvrdých tkanív. Majú spoluúčasť na vedení nervových vzruchov, zaisťujú životne dôležité telesné funkcie ako rozmnožovanie, zažívanie, vylučovanie, riadia činnosť srdca aj zažívacieho traktu. Niektoré minerály sú zastúpené v našom tele vo väčšom množstve, niektoré v malom, a práve podľa množstva potrebného pre človeka rozdeľujeme minerálne látky na makroprvky, mikroprvky a stopové prvky.

Makroprvky

Vápnik, fosfor, horčík, draslík, sodík, chlór, síra

Mikroprvky

Železo, zinok, meď, jód, mangán, chróm, selén, molybdén, fluór, kobalt

Stopové prvky

Kremík, vanád, nikel, bór, cín, kadmium, hliník, bór, arzén

Ako sa prejavuje nedostatok vitamínov a minerálov

Až na výnimky si naše telo vitamíny a minerálne látky nedokáže samo v dostatočnom množstve vyrábať a ich príjem je tak úplne závislý od zloženia našej stravy. Bohužiaľ nevyvážená strava, stres, fyzická preťaženosť či chronické metabolické poruchy vedú k nedostatku alebo nerovnováhe vitamínov a minerálov v tele, čo môže viesť k rozvoju zdravotných komplikácií. K najčastejším prejavom nedostatku vitamínov a minerálnych látok v tele patrí:

• Znížená imunita a náchylnosť na ochorenie

• Psychické ťažkosti ako depresie, úzkosti, podráždenosť, apatia

• Nesprávna funkcia vnútorných orgánov

• Zhoršený stav kože, vlasov, kostí, zubov

• Anémia

Najdôležitejšie vitamíny a minerály pre telo

Väčšina z nás sa stará o svoje zdravie aj krásu zvonku, ale zabúda na oveľa podstatnejšie činitele – dôležité vitamíny a minerály v tele, ktoré majú zvnútra oveľa väčšiu silu a význam, než akákoľvek starostlivosť o telo zvonku. Pokiaľ jeme pestrú a vyváženú stravu, môže byť pravdepodobné, že náš organizmus má všetko, čo potrebuje. Ale ruku na srdce, môžeme našu stravu označiť dlhodobo za pestrú a vyváženú a nutrične výdatnú? Pokiaľ nie, potom je na mieste vedieť, ktoré vitamíny a minerály sú najdôležitejšie a ich príjem v potrave, prípadne formou potravinových doplnkov, ustrážiť.

Najdôležitejšie vitamíny

Existuje 13 základných typov vitamínov, pričom všetky majú v tele svoju špecifickú funkciu. Niektoré sú ale na fungovanie ľudského organizmu úplne zásadné. Ktoré to sú?

• Vitamín A je nevyhnutný na všetky dôležité funkcie v tele vrátane obranyschopnosti. Je potrebný na dobrý zrak, nevyhnutný na rast, vývoj kostí, na zdravý vzhľad pleti a v posledných rokoch sa spomína aj jeho protinádorový účinok. Zdrojom vitamínu A sú pečeň, vaječný žĺtok, rybí tuk, maslo. Vo forme beta karoténu je prítomný v ovocí a zelenine so žltým alebo oranžovým zafarbením, zdrojom sú tmavozelené listy zeleniny, bylinky.

• Vitamíny skupiny B predstavujú komplex vitamínov (B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12), keď každý z nich má vplyv na trochu inú časť ľudského zdravia. Za najdôležitejšie sú považované vitamíny B2 (riboflavín), B5 (kyselina pantoténová), B6 (pyridoxín) a B12 (kobalamín). Všeobecne zdrojom vitamínov B sú vnútornosti, listová zelenina, strukoviny, obilné klíčky, kvasnice, mäso, vajcia, mliečne výrobky.

B komplex podrobne

• Vitamín B1 (tiamín) je nevyhnutný na správnu funkciu nervovej sústavy a mozgu. Jeho nedostatok sa prejaví zvýšenou nervozitou, depresiami alebo migrénami. Nároky na prísun tohto vitamínu zvyšuje fyzická námaha, časté pitie kávy alebo užívanie antibiotík. Zdroje vitamínu B1 sú strukoviny, obilniny, ryby, ovsené vločky, orechy, semienka, vajcia, listová zelenina, pivovarské kvasnice.

• Vitamín B2 (riboflavín) sa podieľa na metabolizme bielkovín, tukov a sacharidov, podporuje tvorbu hormónu štítnej žľazy, zúčastňuje sa na tvorbe imunitných buniek nutných na boj s infekciami, preto sa tiež pri jeho nedostatku objavujú ťažkosti ako afty či zápal spojiviek. Zdroje vitamínu B2 sú pečeň, strukoviny, kvasnice, bravčové a hovädzie mäso, vajcia, orechy, klíčky.

• Vitamín B3 (niacín) hrá dôležitú úlohu pri látkovej premene, syntéze pohlavných hormónov, regulácii hladiny krvného cukru a vo vývoji a správnom fungovaní mozgu. Vitamín B3 sa vyskytuje v listovej zelenine, ryži, pivovarskom droždí, hubách, arašidoch, celozrnnej múke, fazuli.

• Vitamín B5 (kyselina pantoténová) podporuje tvorbu látok potrebných na metabolické procesy celého tela. Podporuje tvorbu hormónov nadobličiek, čím významne pôsobí proti stresu. Podieľa sa na regenerácii buniek a je teda nevyhnutný pri hojení rán. Je dôležitý na zdravú pokožku, vlasy aj nechty. Jeho podiel v tele výrazne znižuje alkohol a stres. Vitamín B5 doplníte konzumáciou červeného mäsa, vnútorností, kvasníc, vajec, mliečnych výrobkov.

• Vitamín B6 (pyridoxín) podporuje trávenie, hrá dôležitú úlohu pri rozklade bielkovín, sacharidov a tukov a ich premene na energiu, podieľa sa na správnej funkcii nervového systému. Vitamín B6 nájdete v pečeni, listovej zelenine, kvasniciach, mäse, celozrnnej múke, banánoch či zemiakoch.

• Vitamín B7 (biotín) známy tiež ako vitamín H je potrebný na látkovú výmenu tukov a bielkovín. Podieľa sa na metabolizme takmer všetkých buniek v našom tele. Je nevyhnutný na udržanie dobrého stavu vlasov, pokožky a slizníc, prispieva k normálnej činnosti nervovej sústavy. Preto tiež jeho nedostatok signalizujú pupienky na tvári, vypadávanie vlasov či neurologické ťažkosti ako mravenčenie končatín alebo depresie. Najbohatšie zdroje biotínu sú žĺtky, kvasnice, mäso, ovocie, zelenina, mliečne výrobky a vnútornosti.

• Vitamín B9 (kyselina listová) podporuje krvotvorbu, vývojové a neurologické procesy v organizme. Kyselina listová je nenahraditeľná na vývoj plodu, preto sa odporúča zvýšiť jej príjem ženám pri plánovaní tehotenstva a v jeho v prvých týždňoch. Zdroj kyseliny listovej je napríklad listová zelenina, vnútornosti, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny, celozrnné obilniny.

• Vitamín B12 (kyanokobalamín) sa podieľa pri tvorbe červených krviniek a pôsobí preventívne proti anémii aj ďalším krvným ochoreniam. Jeho nedostatok vedie k chudokrvnosti a neurologickým poruchám. Bohatým zdrojom vitamínu B12 sú vnútornosti, hlavne pečeň, potom vajcia, mäso, ryby, zakysané mliečne výrobky.



• Vitamín C telo využíva najčastejšie. Predstavuje zhruba 80 % celej našej potreby vitamínov. Je to predovšetkým veľmi dôležitý antioxidant, ktorý je prítomný vo všetkých telesných tkanivách a chráni bunky pred voľnými radikálmi. Zvyšuje obranyschopnosť tela a pomáha mu bojovať s chorobou, podporuje vstrebávanie železa, tvorbu bielych krviniek, vývoj kostí a zubov a tým výpočet jeho funkcií stále nekončí. Zdroje vitamínu C sú predovšetkým čerstvé ovocie a zelenina, šípky, bylinky, lesné plody.

• Vitamín D je nutný na vstrebávanie vápnika a jeho ukladanie v kostiach. Málokto ale vie, že je dôležitý aj na fungovanie imunity, na udržanie zdravého kardiovaskulárneho systému a psychiky. Najdôležitejším zdrojom zostáva slnečné žiarenie. Vitamín D ale nájdeme aj v tučných rybách, v žĺtku, v rybom tuku a v margarínoch.

• Vitamín E má silné antioxidačné účinky, odďaľuje starnutie, je nenahraditeľný pri látkovej výmene, pre kožu a zdravú pleť, pomáha liečiť rany a odstraňovať jazvy, zvyšuje vitalitu a chuť do života. Poslednú dobu je často skloňovaný v súvislosti s prevenciou zhubných nádorov. Zdrojom vitamínu E sú oleje lisované za studena, klíčky, vaječné žĺtky, mäso a mliečne výrobky.

• Vitamín K má zásadný vplyv na zrážanlivosť krvi a v spolupráci s vápnikom je nenahraditeľný pri tvorbe a udržaní kostnej hmoty. Dôležitý zdroj vitamínu K je zelená zelenina. Obsahujú ho tiež mliečne výrobky, mäso, strukoviny, vajcia, vnútornosti, obilniny, ovocie a ďalšie rôzne druhy zeleniny.

Najdôležitejšie minerálne látky

Stráženie dostatočného množstva najdôležitejších minerálnych látok je kľúčové najmä u detí a u športovcov alebo iným spôsobom fyzicky či psychicky vyťažených osôb. Pozor ale na bezmyšlienkovité doplňovanie minerálov z potravinových doplnkov. Veľmi dôležité je dopĺňať minerály v množstve, ktoré zodpovedá skutočnej potrebe každého jednotlivca, vo vhodnom pomere a v čo najlepšie vstrebateľnej forme. Náš organizmus síce vie krátkodobo rovnováhu minerálov v tele sám udržať, avšak ich nedostatok, nadbytok či nesprávny pomer môžu viesť k zdravotným komplikáciám.

• Vápnik ako najznámejšia minerálna látka je dôležitý na zdravú stavbu kostí a zubov, je tiež nevyhnutný na krvnú zrážanlivosť a činnosť svalov. Najlepším zdrojom vápnika sú mliečne výrobky, ryby, tofu, strukoviny, orechy, mak, figy.



• Horčík má uvoľňujúce účinky, podporuje obranyschopnosť, pôsobí preventívne proti kŕčom, pomáha regenerácii po fyzickej záťaži, reguluje srdcový rytmus a zaisťuje normálny stav nervovej sústavy. Zdrojom horčíka je kakao, ryby, orechy, semienka, ovocie ako banány, sušené marhule, ďalej zelenina, strukoviny, celozrnné výrobky.

• Železo, hoci jeden z úplne nevyhnutných minerálnych prvkov, je dnes snáď najviac problematickým minerálom, lebo jeho nedostatkom trpí veľká časť populácie. Pritom železo je nevyhnutné na tvorbu červených krviniek, ktoré okysličujú celé naše telo a roznášajú tak kyslík z pľúc do ďalších tkanív. Dobrý zdroj železa sú predovšetkým pečeň a mäso, ďalej pivné kvasinky, celozrnné výrobky, brokolica, červená repa, strukoviny, bylinky a listová zelenina.

• Sodík organizmus potrebuje na stimuláciu nervov a fungovanie svalov, zachovanie vyváženej rovnováhy pH tekutín v telesných bunkách, svoju úlohu zohráva aj pri trávení. Sodík sa prirodzene nachádza v zelenine, mäse či morských plodoch, ale nájdete ho v podstate vo všetkých priemyselne spracovaných potravinách. Jeho nadbytok zvyšuje krvný tlak.

• Draslík je kľúčovým prvkom na zachovanie správneho srdcového rytmu. Organizmus ho potrebuje na výstavbu bielkovín z aminokyselín, rovnako tak na rozklad sacharidov a zachovanie vyváženej hladiny pH v krvi. Hlavným zdrojom draslíka sú zemiaky, banány, paradajky, mäso, vajcia, huby.

• Zinok je dôležitý na imunitný systém, chráni ho pred infekciou a zápalmi. Napomáha hojeniu rán a popálenín, pre ženy má zinok zásadný vplyv na kvalitu vlasov, nechtov a pokožky, u mužov má potom vplyv na hladinu testosterónu. V potrave sú hlavnými zdrojmi zinku pečeň, tmavé mäso, vaječné žĺtky, morské živočíchy a mliečne výrobky. Z rastlinných produktov potom predovšetkým strukoviny, orechy a tekvicové semienka, celozrnné potraviny.



• Selén je v organizme najúčinnejší za sprievodu vitamínu E. Je silný antioxidant, chráni bunky pred oxidatívnym poškodením. Je nevyhnutný na správne fungovanie imunitného systému a štítnej žľazy. Predovšetkým orechy, hlavne potom para orechy, vnútornosti, syry, vajcia, ryby, mäso sú hlavným prírodným zdrojom selénu.

• Jód ovplyvňuje fungovanie hormónov štítnej žľazy, ktoré regulujú správanie takmer každej bunky v tele. Okrem toho má vplyv aj na kvalitu nechtov, vlasov a zdravie kože. V našich zemepisných šírkach je hlavným zdrojom jódu jodizovaná stolová soľ, ďalej potom mliečne výrobky, morské ryby a plody mora, morské riasy.

Vitamíny na imunitu

Hlavnou úlohou nášho imunitného systému je brániť telo pred vírusmi a baktériami. Predovšetkým potom v časoch prinášajúcich väčší výskyt chorôb ako sú chrípka či koronavírus je na imunitný systém kladený oveľa väčší nápor ako zvyčajne. V takomto období je preto dobré podporovať imunitu pomocou vhodných doplnkov stravy. Medzi tieto doplnky patria aj minerály a vitamíny na posilnenie imunity, ktoré sa významne podieľajú na obranyschopnosti organizmu.

Vitamín C – kľúčový základ pre obranyschopnosť organizmu

Úplne najdôležitejším vitamínom na podporu imunitného systému je vitamín C, ktorý aktívne pomáha nášmu telu bojovať s vírusmi a baktériami. Pôsobí nielen preventívne, ale aj ako podporná liečba pri už prebiehajúcom ochorení ako prechladnutie, chrípka či ochorenie vyvolané koronavírusom. Vysoké dávky vitamínu C pomáhajú skracovať čas liečby a zmierňovať symptómy ochorenia. Naopak nedostatok vitamínu C významne ľudský organizmus ohrozuje.

Zdroj vitamínu C sú predovšetkým čerstvé ovocie a zelenina, kyslá kapusta, sušené šípky a ďalšie rastliny ako rakytník, petržlenová vňať alebo medvedí cesnak. V letnom období je vitamín C v potravinách dostačujúci, potrebné množstvo si tak ľahko doplníte prirodzeným spôsobom. Horšie je to potom v zime a na jar, kedy konzumujeme prevažne tepelne upravenú zeleninu alebo čerstvé ovocie a zelenina sa priváža z ďalekých krajín nezrelá a obsah vitamínu C je takmer nulový. Potom je na mieste siahnuť po suplementoch. Obzvlášť teraz aktuálne v čase koronavírusovej pandémie odporúčame podporiť imunitu doplňovaním vitamínu C aj formou potravinového doplnku.

Ďalšie vitamíny a minerály dôležité pre imunitný systém

Avšak nie je to len vitamín C, ktorý napomáha obranyschopnosti organizmu. Zvýšenú pozornosť si vyžadujú aj ďalšie vitamíny a minerály podporujúce imunitu, ktoré mnohokrát stravou nepokryjete a je potrebné ich doplniť formou doplnkov stravy. Sú to hlavne vitamíny B6 a B12, vitamín D, vitamín A, zinok a železo. Tieto vitamíny na posilnenie imunity potom nájdete aj pohromade v komplexných multivitamínových doplnkoch (multivitamíny).

Ako sa starať o svoje zdravie

Čo vlastne znamená byť zdravý? Podľa WHO je zdravie stav kompletnej fyzickej, duševnej a sociálnej pohody, a nie iba neprítomnosť choroby či chyby. Táto definícia pramení z pochopenia, že ľudské telo funguje ako celok a všetky časti nášho bytia sa vzájomne ovplyvňujú a dopĺňajú. Rovnako tak by sme mali aj my pristupovať sami k sebe a mali by sme sa okrem dostatočnej vnútornej výživy starať aj o našu fyzickú kondíciu, duševné zdravie a pohodový sociálny život.

Podporujte svoju psychickú pohodu

Hovorí sa, v zdravom tele, zdravý duch. Ale málokto si uvedomuje, že to platí aj obrátene. Psychika má na naše zdravie veľký vplyv. Zbytočne budeme jesť zdravo alebo do seba hrnúť potravinové doplnky, keď budeme žiť v neustálom strese a zhone. Nezabúdajte preto aj na udržiavanie vašej psychickej pohody. Snažte sa vyhýbať konfliktom a hádkam, chodievajte často do prírody, doprajte si zážitky, pri ktorých zažívate príjemné pocity. Aj keď ste časovo vyťažení a nie vždy vám pracovné povinnosti dovolia dovolenku či výlety, doprajte si relaxáciu pravidelne doma. Napríklad vo forme relaxačného kúpeľa, ktorý je skvelým prírodným prostriedkom proti stresu a únave.

Udržujte svoje telo v kondícii

Áno, pre správne fungovanie nášho organizmu je dôležité dopĺňať živiny, ktoré zaistia jeho bezproblémový chod. A áno, nedostatok pohybu nepociťujeme tak intenzívne ako nedostatok potravy alebo tekutín. Avšak aktívny pohyb je pre zdravie ľudského tela nenahraditeľný, lebo udržiava našu kostru aj svaly vo funkčnom stave a podporuje aj činnosť vnútorných orgánov. Naopak nedostatok pohybu vedie okrem nadváhy k vzniku svalovej nerovnováhy, k ochabnutiu svalov, k oslabenej funkcii orgánov a k ortopedickým ťažkostiam. Na šport či aktívny pohyb v prírode by ste preto nemali zabúdať, ak chcete zostať zdraví a udržať sa vo forme.

Dodržujte hygienu

Dodržiavanie základných hygienických pravidiel minimalizuje prenos nežiaducich vírusov a baktérií. Prehnaná hygiena nikdy nebola tou správnou cestou, ako sa vyhnúť chorobe, ale výnimočná situácia si žiada výnimočné opatrenia. Preto obzvlášť v čase šíriacej sa vírusovej epidémie je zvýšená opatrnosť a obozretnosť žiaduca. Samozrejmosťou by malo byť časté umývanie rúk, pravidelná dezinfekcia mobilu, volantu a iných bežne používaných povrchov a bezpochyby nosenie rúšok. Tie sú síce nedostatkovým tovarom, ale pohodlné a atraktívne rúško si môžete vyrobiť aj doma. Máme pre vás tipy Ako vyrobiť rúško (FOTONÁVOD).

Nedostatok vitamínov a minerálov nemá jasné symptómy a môže sa prejaviť práve v čase, keď ho najviac potrebujeme. Preto je lepšie mu jednoducho predchádzať a tie najdôležitejšie vitamíny a minerály dopĺňať priebežne.