Home office, pracovné voľno, obmedzené fitness centrá aj posilňovne. Koronavírus mnohých z nás uväznil v domácom prostredí, a tým tiež významne obmedzil športové aktivity. To môže viesť k pridruženému oslabeniu zdravia, imunity, kondície i psychickej pohody. Získaný čas je však možné využiť na športovanie, a to nielen v domácich, ale aj v outdoorových podmienkach. Súčasná doba je tak jedinečnou príležitosťou na zmenu životného štýlu vrátane postupného získania fyzickej kondície. Idete do toho?
Mnoho ľudí si dáva novoročné predsavzatie, že sa pustí do cvičenia od 1. januára. Táto myšlienka je úplne zlá, pretože cvičiť a všeobecne športovať môžete začať pokojne ihneď. A nič na to nepotrebujete. Na začiatok si totiž vystačíte len so základnými pohybovými aktivitami vo forme klikov, sklápačiek a rôzneho preťahovania. Až neskôr môžete postupne prikúpiť rôzne pomôcky v podobe činiek, kettlebellov alebo napríklad gymnastických lôpt. Alebo si dáte tenisky a vyrazíte sa von (ideálne niekam do prírody) prebehnúť alebo prejsť.
Typickou základnou motiváciou pre športovcov začiatočníkov je zhodiť pár kilogramov. Pohyb je však jedným z najúčinnejších prostriedkov prevencie ochorení, a to najmä srdcových a cievnych chorôb. Má vplyv nielen na fyzický stav človeka, ale aj na psychickú pohodu. Tá sa obvykle prejaví oveľa rýchlejšie ako zníženie hmotnosti, a preto vás pohyb začne veľmi skoro baviť.
S pohybom však priamo súvisí aj celková zmena životného štýlu, kedy stačí napríklad vyradiť zo svojho jedálnička sladké malinovky alebo sa vyvarovať pravidelných návštev fast food reštaurácií. Aby však bola motivácia trvalá, je dôležité pustiť sa do zdravého životného štýlu s niekým, kto vás na začiatku podrží a bude vás denne strážiť, aby ste opäť neskĺzli do starých koľají. Perfektnými spoločníkmi sú okrem rodiny alebo priateľov aj vybrané inteligentné zariadenia. Na rozdiel od ľudí na vás nezabudnú a ich najdôležitejším poslaním je motivovať vás na ceste za pevným zdravím.
Cvičenie v pohodlí domova so sebou prináša množstvo nesporných výhod, ktoré si na verejných športoviskách ani v posilňovniach neužijete. Na druhej strane má však aj isté nevýhody, kvôli ktorým nemusí vyhovovať úplne každému. Prečítajte si, aké výhody a nevýhody poskytuje cvičenie doma.
Iný tréning bude vyhovovať začiatočníkovi, iný zase pokročilému športovcovi. Každý totiž má svoje vlastné fitness ciele aj predstavu o cvičení, preto je zostavenie plánu veľmi individuálna záležitosť. V základe je však potrebné stanoviť si cieľ. Spravidla rozhoduje to, či chcete schudnúť, zvýšiť silu alebo nabrať svalovú hmotu. Od toho sa potom odvíja priebeh aj dĺžka jednotlivých tréningov. Aby ste sa po čase nenudili a neupadli do stereotypu, je vhodné tréningový plán pravidelne obmieňať.
Vytvorte si z cvičenia pravidelný rituál, na ktorý sa budete tešiť, a za odvedené výsledky sa potom patrične odmeňte. Pre niekoho je motiváciou odmena v podobe sladkého zákuska, pre iného kúsok oblečenia alebo napríklad elektronika. Záleží len na vás, čím si urobíte radosť.
i
Cvičenie doma neznamená zostať na to sám. Pusťte sa do cvičenia spoločne so súrodencami, kamarátmi, skrátka s kýmkoľvek, a urobte pre svoje zdravie niečo dobré spoločne.
Hlavnou zásadou je vytrvať. Hneď ako prekleniete počiatočné obdobie a objavia sa prvé výsledky, stane sa pre vás cvičenie obľúbeným spôsobom, ako sa vysporiadať s každodenným stresom. Budete prahnúť po dobrej nálade a endorfínoch, ktoré vaše telo po cvičení vyplaví. Navyše sa budete každý ďalší deň radovať z výsledkov a vytvarovaných kriviek, ktoré sa začnú rysovať.
Ak chcete chudnúť, a teda spaľovať tuky, pripravte sa na to, že budete musieť vystúpiť zo svojej komfortnej zóny. Veľa sa zapotíte, zadýchate a možno to bude aj trochu bolieť. Do tréningového plánu zaraďte aeróbne cvičenie (čiže kardio). Podporuje totiž zdravie srdca, ciev a dýchacieho systému, avšak zároveň pri ňom spálite veľa kalórií. Medzi aeróbne aktivity patrí napríklad beh, veslovanie či aerobic – vďaka bežeckým pásom a veslárskym trenažérom si tak vystačíte v pohodlí domova.
Cvičenie doma nemusí byť nudné a stereotypné, navyše si pri ňom vystačíte aj bez špeciálneho vybavenia. Cvičiť totiž môžete s vlastnou váhou tela, a to pomocou známych cvikov, ako sú kľučky, drepy, sedy-ľahy a ďalšie. Záleží na tom, čo vám vyhovuje. Cviky opakujte v niekoľkých sériách a výsledky si priebežne zapisujte. Ak sa chcete posúvať dopredu, postupne na seba sprísňujte nároky – zvyšujte počet opakovaní či množstvo jednotlivých cvikov. Veľmi obľúbenou aktivitou je aj joga alebo pilates. Na spestrenie cvičenia v domácich podmienkach potom môžete využiť aj rôzne športové pomôcky, Vhodné sú gymnastické lopty, sú činky, expandery a tiež športové trenažéry.
Len čo sa pustíte do cvičenia, čoskoro zistíte, že nemožno posilňovať iba jednu partiu stále dookola. Základom je mať spevnenú celú postavu a najmä stred tela. Silný stredobod totiž slúži ako opora chrbtice a je tiež dôležitý na prevenciu úrazov. Na spevnenie postavy sú vhodné cviky s posilňovacím kolieskom, ideálnou voľbou je aj balančná podložka. Pokiaľ preferujete tréning bez pomôcok, vyskúšajte drepy s výskokom alebo dosku alias plank – ide o univerzálny cvik, ktorého vykonanie sa zdá byť ľahké, avšak v skutočnosti je to pekná drina.
Mohlo by sa zdať, že behanie je módnou záležitosťou. Avšak výhody behu sú nesporné – prináša nám relaxáciu po psychickej záťaži, svoje telo dostaneme do lepšej kondície, môžeme aj nejaké kilo zhodiť, a navyše je to lacný a kedykoľvek dostupný spôsob športovania. Stačí si len zaobstarať správne bežecké topánky.
Pokiaľ s behaním začínate, bude najvýhodnejšie striedať beh s chôdzou. Počas prvého mesiaca si bude telo privykať na prísun pravidelnej aktivity. Rozhodne predsa nechcete, aby vás výrazná únava vyradila z tréningu. V prvom týždni začnite 30-minútovým tréningom, ktorý zopakujete 3–4×, teda asi každý druhý deň. Od začiatku 2. mesiaca môžete pridávať na dĺžke intervalu behu a uberať na chôdzi. Dajte na vlastné pocity, a pokiaľ máte chuť, vyskúšajte si zabehnúť aj niekoľko rýchlejších úsekov počas jedného bežeckého tréningu.
Ak ste vydržali behať viac ako 6 týždňov, návyk je už naprogramovaný aj vo vašom tele. Teraz sa vám rozhodne oplatí aj väčšia investícia do kvalitnejších bežeckých topánok. Alebo do elektronických pomocníkov na stráženie pulzovej frekvencie, tempa či vzdialenosti.
Plávanie je ideálny šport na chudnutie, pri ktorom nezaťažujete kĺby a posilňujete všetky svaly rúk, nôh, chrbta aj hrudníka. Záleží len na vás, aké zvolíte tempo a štýl, ale najviac schudnete pri plávaní kraulom alebo motýlikom. Mimochodom, spálite zhruba 480 kcal/hod. v závislosti od štýlu a zvoleného tempa.
Ak vás trápi celulitída, squash alebo napríklad bedminton patrí medzi ideálne aktivity. Ide totiž o šport s množstvom úklonov, výpadov a rýchlych štartov. Striedajú sa pri ňom pokojné a veľmi rýchle fázy s náhlymi zmenami smeru, preto tiež zaťažuje kĺby a šľachy. Avšak pokiaľ vydržíte hrať vo vysokom tempe, odmení sa vám skutočne rýchlym úbytkom váhy. Spálite pokojne aj 560 kcal za hodinu hry.
Ako si vlastne udržať dlhodobú motiváciu na dodržiavanie tréningového plánu? Tých ciest je hneď niekoľko. Z vlastnej skúsenosti môžeme odporučiť vytvorenie malej tréningovej skupiny so svojimi priateľmi. Nie je nutné spoločne cvičiť zakaždým, ale jeden alebo dva tréningy týždenne sú v tomto zmysle skvelým motivátorom. Pokiaľ radšej cvičíte a športujete sami, rozhodne potrebujete buď fitness náramok, alebo smart hodinky, ktoré odporúčame pre drvivú väčšinu používateľov. A čo vlastne moderné pomôcky v praxi dokážu?
Inteligentné hodinky rovnako ako fitness náramky obvykle ponúka meranie srdcovej frekvencie. Práve tá je základným ukazovateľom intenzity tréningu, ktorý je kľúčový na dosiahnutie požadovaných cieľov (napríklad spaľovanie tukov). Športovejšie založení zákazníci by rozhodne mali zvážiť smart hodinky s pokročilejšími funkciami, ako je napríklad výpočet efektu tréningu, čas zotavenia, vytvorenie kompletného tréningového plánu, sprevádzanie virtuálnym trénerom pri tréningu, ponuka cvikov vrátane predcvičovania a mnoho ďalšieho. Medzi ďalšími prvkami nájdeme kompas, výškomer, teplomer, tachometer, barometer (určí atmosférický tlak), oxymeter prezrádzajúci mieru okysličenia krvi alebo VO2 Max ako ukazovateľ našej fyzičky. Viac o pokročilých funkciách nájdete v článku So smart watch k lepšej kondícii.
Niektorí výrobcovia (Garmin, Huawei, Honor, …) analyzujú aj variabilitu srdcovej frekvencie, z čoho počítajú tzv. stres. Nejde však o psychický stres, ale o celkovú záťaž organizmu, ktorú okrem fyzického pohybu ovplyvňuje aj jedálniček, akútne ochorenie a ďalšie záťažové faktory. Získavame tým informácie o celkovom vysilení v posledných hodinách a dňoch, čo umožňuje kvalitné plánovanie nielen fyzického pohybu.
Pribúda tiež smart hodiniek s možnosťou zmerať EKG na počkanie a niektoré modely dokážu odhadnúť aj krvný tlak. Do mnohých hodiniek je tiež možné zadávať množstvo vypitých tekutín, čím získame absolútny prehľad o svojej hydratácii. Ženy môžu využiť aj funkciu sledovania menštruačného cyklu, čím získajú rôzne užitočné dáta. Inteligentné hodinky dokážu človeku zachrániť aj holý život. Môžu byť totiž vybavené automatickou detekciou pádu či SOS tlačidlom, takže v prípade úrazu upozornia našich blízkych, privolajú odbornú pomoc a niekedy zašlú aj presné GPS súradnice.
Smart watch spoločnosti Garmin sú ako stvorené na športovanie na vyššej úrovni. Disponujú totiž hneď niekoľkými inteligentnými funkciami, ktoré na základe merania fyziologických dát rozpoznajú naše možnosti presnejšie, než by to zvládol ktorýkoľvek profesionálny tréner. Tým nám hodinky Garmin ponúknu informácie, o ktorých sa nám ešte nedávno dokonca ani len nesnívalo.
Prvým dôležitým nástrojom je Stress Score (Stress Level), ktorý mapuje aktuálnu srdcovú variabilitu. Z tej je možné usudzovať celkovú záťaž organizmu, a to predovšetkým z hľadiska fyzického (somatického) vypätia. Žiaľ, vplyvom nešťastného názvu sa mnoho zákazníkov domnieva, že ide o priamy ukazovateľ psychického stresu či napätia. Psychická pohoda sa však do Stress Score premieta iba čiastočne.
Hoci je funkcia Stress Score úplne neoceniteľná, pri interpretácii musíme porovnávať nedávnu aktivitu, odpočinok aj záťaž. Preto spoločnosť Garmin vyvinula oveľa intuitívnejšiu funkciu Body Battery, ktorá, zjednodušene povedané, ukazuje zostávajúcu energiu používateľa. Výsledkom je nadobudnutá hodnota od 1 do 100, kde vyššie číslo znamená aj väčšiu rezervu energie. Túto funkciu využijeme predovšetkým pri plánovaní ďalšieho postupu. S chýbajúcou energiou je vhodnejšie zvoliť kratšiu či menej intenzívnu aktivitu, prípadne si rovno naordinovať pokojový režim na úplnú regeneráciu.
Je úplne jasné, že najprv musíme začať s neotrasiteľnou jednotkou medzi náročnými športovcami. Áno, ide o Garmin, ktorý so svojou aplikáciou Garmin Connect úplne zmenil aj prístup ostatných výrobcov, ktorí pochopili, že hardvér (hodinky) je len polovicou úspechu. Tým druhým dielikom skladačky je práve softvérová podpora.
Neoceniteľnou vlastnosťou hodiniek Garmin je fakt, že plnohodnotne fungujú aj bez smartfónu či PC. Záznamy aktivít je možné podrobne analyzovať vďaka grafom vykresleným na displeji hodiniek. Môžete tak podrobne analyzovať krivky srdcovej frekvencie či stĺpcové grafy zobrazujúce počet krokov. Po synchronizácii pomocou aplikácie Garmin Connect pre mobily a Garmin Express pre desktopy si všetky dáta môžete prezrieť v grafoch a porovnať svoje hodnoty a osobné rekordy. Hodinky Garmin sú teda skvelým doplnkom pre tých, ktorí sa chcú dozvedieť viac o svojich športových výkonoch, a radosť z pohybu tak povýšiť na ešte vyššiu úroveň.
Vďaka aplikácii Garmin Connect je možné taktiež sledovať aktivity priateľov. A ak máte pocit, že sa niektorý z nich fláka, možno ľahko a rýchlo vytvoriť športovú výzvu, kde sa môžete motivovať k prekonaniu cieľov. Dôležitou pridanou hodnotou je možnosť využívať trénera. Tréningy si môžete stiahnuť do kompatibilných hodiniek Garmin a podľa vašich výkonov sa budú prispôsobovať aktuálnym potrebám. Darí sa vám nad očakávania dobre? Plán vás povzbudí k ešte vyšším výkonom. Vynechali ste tréning? Plán vám pomôže zostať v tempe.
Platforma Strava združuje aktívnych športovcov naprieč celým trhom smart hodiniek a športtesterov. Strava slúži ako tréningový denník, má výzvy, počíta nabehané alebo najazdené kilometre a hlavne funguje aj ako sociálna športová sieť. Môžete totiž jednoducho sledovať, koľko nabehajú vaši priatelia, ale rovnako jednoducho je možné obdivovať výkony tých najlepších športovcov. Napríklad u našich susedov je možné sledovať cyklistov Ondru Cinka alebo Jiřího Ježka. Pokojne však môžete aj niečo odkukať od ultramaratónca Radka Brunnera. Platformu Strava aktívne používajú desiatky miliónov používateľov po celom svete.
Jedným z najväčších lákadiel sú totiž tzv. segmenty (atraktívne úseky – napríklad výbehy alebo trasy vybraných pretekov), na ktorých prebiehajú neustále súboje. Aplikácia zbiera záznamy o každom, kto sa tadiaľto pohyboval, mal pustené GPS zariadenie a zdieľal svoj záznam práve na platforme Strava. Stačí, že napríklad segmentom prebehnete v rámci svojho obvyklého behu a pokračujete ďalej.
Je jasné, že žiadny športovec si nechce viesť viac športových denníkov, preto je možné vašu primárnu aplikáciu (napr. Garmin Connect) ľahko prepojiť s platformou Strava. Potom budú vaše výkony automaticky synchronizované a nemusíte nič riešiť.
Inteligentné hodinky a fitness náramky od seba odlišuje na prvý pohľad predovšetkým vzhľad. Náramok je na zápästí nenápadný a pôsobí elegantnejšie. Je vybavený tenkým pásikom, do ktorého je zapustený displej. Hodinky majú svoje okrúhle alebo hranaté telo pripevnené na zápästie širším pásikom.
Hlavný rozdiel však spočíva v škále funkcií, presnosti merania a prístupu k virtuálnym tréningovým plánom. Vo všetkých týchto oblastiach jasne vedú smart hodinky. Najmä tie, ktoré môžeme súčasne označiť aj ako športové. Je totiž jasné, že základné inteligentné hodinky v cenovej úrovni fitness náramkov toho veľmi nezvládnu. Na druhej strane však začiatočník rozhodne nepotrebuje najdrahšie športové hodinky od značky Garmin doplnené o nepohodlný hrudný pás.
Fitness náramok je vynikajúcou voľbou napríklad pre tých, ktorí sa snažia schudnúť alebo nie sú športovci telom i dušou, ale chápu, že by sa hýbať mali a hľadajú jednoduchý doplnok, ktorý im pomôže monitorovať množstvo pohybu a zaznamenať ho. Každý náramok, aj ten najjednoduchší, dokáže počítať kroky a to samo osebe pôsobí veľmi motivačne.
Pokiaľ to myslíte so športovaním vážne, kvalitnejšie smart hodinky sú jasnou voľbou. V podstate ide o hodinky s farebným displejom, ktoré dnes už štandardne obsahujú optický merač srdcovej frekvencie a majú v sebe zabudovaný prijímač GPS signálu. V ponuke je len minimum modelov, ktoré neobsahujú GPS prijímač a na zobrazenie trasy je nutné spárovanie hodiniek s mobilným telefónom. Pokiaľ sa zameriame na funkcie, tak len ich výpočtom a popisom by sme zaplnili celú knihu. Nosenie smart hodiniek je ako mať na ruke malé vedecké laboratórium. Poďme sa však sústrediť na ich hlavné funkcie, parametre, výhody a nevýhody.
Pre športovcov s aktívnym životným štýlom sú neoceniteľným pomocníkom a technologickou vymoženosťou, či už ste maratónci, ktorí sa stále zúčastňujú nejakých pretekov, alebo bežíte v teréne bez prístupu na internet. Vzhľadom na veľkosť displeja je možné hodinky používať ako plnohodnotné zobrazovacie zariadenie napríklad pri jazde na bicykli a na navigáciu. Skvelé je aj to, že môžete pripojiť ďalšie senzory z bicykla, ako sú wattmetre, senzory rýchlosti, kadencie, pripojiteľný zadný radar so svetlom a podobne.
Cvičenie realizované doma ponúka úsporu času aj peňazí. Podmienkou je schopnosť nájsť silnú motiváciu a cvičiť pravidelne. Ak si vyberiete vhodnú aktivitu podľa svojich možností a životného štýlu, cvičenie vám pomôže udržať pevné zdravie, dobrú kondíciu a pozitívnu myseľ. Domácim cvičením nemusíte tráviť niekoľko hodín denne, prínosnejšie bude intenzívne sa hýbať niekoľko minút ako zostať sedieť pred televízorom či počítačom. Stačí sa len rozhodnúť a začať, najlepšie hneď!
