Masáže – jednoduchý návod, ako sa naučiť masírovať v domácich podmienkach
V súčasnej dobe na nás pôsobí hneď niekoľko negatívnych vplyvov naraz. Stále žijeme veľmi hekticky, ale už neriešime len stres z práce. Mnohým z nás sa absolútne zmenil zabehnutý režim. Silné napätie a neistota zaťažuje nielen našu myseľ, ale aj telo. Ak vás bolí chrbát viac ako obvykle, alebo ste začali trpieť bolesťami krčnej chrbtice, teraz je ideálny čas naučiť sa masírovať. Masáže si môžete dopriať, aj keď vás netrápia žiadne zdravotné ťažkosti. Masáž je príjemný a tiež veľmi účinný spôsob, ako uvoľniť telo aj myseľ. V našom článku sa dozviete, čo na masírovanie v domácom prostredí budete potrebovať a prečítate si detailné návody, ako masírovať jednotlivé partie. Doma si môžete dopriať nielen masáž chrbta a krčnej chrbtice, ale aj reflexnú masáž chodidiel či masáž tváre. Upozorníme vás tiež na najčastejšie chyby, aby sa z masáže nestala bolestivá skúsenosť.
Masáže – obsah článku
- 6 dôvodov, prečo si dopriať domácu masáž
- Čo budete na masáž potrebovať?
- Ako dlho masírovať?
- Pár užitočných rád, ako začnete s masážou
- Detailný návod, ako na masáž krčnej chrbtice
- Detailný návod, ako na masáž chrbta
- Trápi vás stres? Vyskúšajte masáž hlavy
- V domácich podmienkach môžete praktizovať tiež reflexnú masáž chodidiel
- Zbavte sa vrások masážou tváre
- Praktické masážne prístroje na doma
6 dôvodov, prečo si dopriať domácu masáž
Už starí Egypťania, Číňania a Indovia vedeli, že masáže prospievajú telu aj duši. Prvé zmienky o masážach pochádzajú už z Mezopotámie. Masáže si obľúbili aj v starovekom Grécku a Ríme. Z toho jasne vyplýva, že masáž je jedna z najstarších liečebných metód. A pretože je to metóda veľmi účinná, dochovala sa až do dnešných dní. V čom teda tkvie tajomstvo masírovania a ako presne prospieva nášmu telu?
Hlavné benefity masáží
- Masáž má relaxačné účinky. Pomáha odbúrať únavu, upokojuje myseľ a uvoľňuje napätie. Preto je vhodná po športovej, pracovnej alebo stresovej záťaži
- Podporuje správne fungovanie krvného a lymfatického obehu. To je veľmi dôležité. Vďaka tomu zlepšujete svoju imunitu a tiež schopnosť tela regenerovať
- Masáže pomáhajú od bolestí hlavy a chrbta. Ak trpíte nespavosťou, pravidelné masáže môžu tento stav výrazne zlepšiť
- Spomaľujú starnutie pleti
- Môžu slúžiť ako prevencia úrazov. Masírovaním môžete predísť problémom so svalmi, kĺbami a šľachami
- Masáže zrýchľujú metabolizmus. Ak práve chudnete, mali by byť súčasťou vášho redukčného režimu. Vďaka masážam budete rýchlejšie spaľovať tuky!
i
Masáže sú považované za jednu z najstarších liečebných metód. Liečebný účinok masáží poznali už starí Egypťania, Číňania a Indovia. Veľmi obľúbené boli tiež v starovekom Grécku a Ríme. Sú dochované záznamy, že masážami liečili epilepsiu Gaia Julia Ceasara (1. storočie pr. n. l.). Masérske služby si v Ríme veľmi cenili. Cisár Nero mal dokonca svojho osobného maséra.
Čo budete na masáž potrebovať?
Ručné masírovanie má jednu skvelú výhodu. Nevyžaduje žiadne veľké počiatočné investície. Ak teda v priebehu zistíte, že to predsa len nie je nič pre vás, nič sa nedeje. Preto sa ničoho nebojte a smelo do toho.
Na masírovanie budete potrebovať:
- Prestieradlo alebo veľkú osušku, na ktorú si ľahne osoba, ktorú budete masírovať. Nemusíte nutne kupovať nové. Môžete pokojne použiť aj staré prestieradlo zo savého materiálu
- Ďalej budete potrebovať malý uterák, ktorý v prípade potreby stočíte a použijete ako podložku pod hlavu
- Pripravte si tiež veľký bavlnený uterák, ktorým budete masírovaného zakrývať. Masírovaná osoba by mala byť stále v teple!
- Kvalitný masážny olej – olej sa nikdy neleje priamo na telo. Vždy sa najskôr rozohreje v dlaniach. Môžete ho tiež ľahko nahriať vo vodnom kúpeli. Pozor! Teplotu oleja otestujte, aby nebol pre zmenu príliš horúci
i
Ak nemáte špeciálny masážny olej a zatiaľ neuvažujete o jeho kúpe, možno použiť aj kvalitný olivový, mandľový alebo kokosový olej. Aby ste si obyčajný olivový olej trochu ozvláštnili, môžete doň pridať vonné silice. Napríklad eukalyptová silica podporuje dýchacie cesty, levanduľová zase pomáha proti nespavosti a zmierňuje migrény.
Ako dlho masírovať?
To je správna otázka. V prvom rade by ste si mali uvedomiť, že masírovanie nie sú preteky. Ak sa ponáhľate, odložte masáž na neskôr. Než masírovať v strese, to radšej nemasírovať vôbec. Pre lepšiu predstavu, na dôkladnú masáž celého tela by ste si mali vyhradiť 1 – 1,5 hodiny. Masáž chrbta vám zaberie približne 40 minút. Menšie časti tela (svalové partie) ako sú ruky, nohy alebo šije trvajú asi 15 – 20 minút.
Pár užitočných rád, ako začnete s masážou
Ak prídete k masérovi, vyzve vás, nech si odložíte oblečenie a položíte sa na masážne ležadlo. Masážne ležadlo, ktorého výšku si môžete polohovať, väčšina z nás doma samozrejme nemá. Aby ste sa pri masírovaní nemuseli hrbiť, sadnite si masírovanému na nohy alebo si vedľa neho kľaknite.
7 najčastejších chýb, ktorých sa dopúšťajú maséri začiatočníci
- Zlý odhad zdravotného stavu. Tento bod je veľmi záludný. Ak pôjdete na masáž k profesionálnemu masérovi, prvé na čo sa vás spýta, je váš zdravotný stav. Pri niektorých ochoreniach je masáž kontraindikáciou. Týka sa to predovšetkým zápalu žíl, osteoporózy, kožných infekcií atď. Ak osoba, ktorú budete masírovať, trpí niektorým z týchto ochorení, radšej sa do masírovania nepúšťajte. Masírovať sa nemá, tiež ak je masírovaný chorý alebo má horúčku. V týchto konkrétnych prípadoch môže masáž vyložene ublížiť. Dbajte teda na to, aby ste mali prehľad o zdravotnom stave masírovanej osoby.
- Masírovanie v chlade. Masáž by sa mala vykonávať v príjemne teplom prostredí a masírovaný by mal byť zakrytý teplým uterákom, tým sa rozohreje masírovaná oblasť. Ak by mu bola zima, jeho svaly budú stuhnuté a neuvoľní sa. Masáž v chlade je nepríjemná a kvôli stiahnutým svalom môže byť aj bolestivá
- Aplikácia emulzie alebo oleja priamo na telo. Olej má nižšiu teplotu ako je teplota tela. Bude studený. Naliatím emulzie rovno na telo môžete spôsobiť teplotný šok a svaly sa opäť stiahnu
- Masáž kostí a chrbtice. Masírujú sa svaly nie kosti. Chrbtici sa vyhnite úplne a pozor si dajte aj na rebrá. Nesmiete na ne tlačiť
- Príliš veľká razancia. V žiadnom prípade nemasírujte celou váhou svojho tela. Dajte si pozor na tlak, ktorý vyvíjate. Ako maséri amatéri nie ste profesionálne vyškolení, preto sa všeobecne amatérom odporúča vyvíjať menší tlak
- Ponáhľanie sa. Ak nemáte čas, nemasírujte!
- Zlá technika a nerovnomernosť. Nikto učený z neba nespadol. Správnu techniku získate praxou
i
Ak máte obavy, že by ste zlou technikou masáže svojmu partnerovi nechtiac ublížili, môžete si správnu techniku naštudovať z odbornej literatúry, prezrieť si inštruktážne videá alebo absolvovať masérsky kurz.
Detailný návod, ako na masáž krčnej chrbtice
- Požiadajte masírovanú osobu, aby si odložila horný diel oblečenia. Buď sa môže položiť na posteľ, alebo môže zostať sedieť chrbtom k vám.
- Naneste si masážny olej na ruky a trením ho zahrejte.
- Olej naneste na šiju a začnite ho veľmi jemne rozotierať smerom od krku cez trapézové svaly až po lopatky a potom zase späť. Tento pohyb vykonávajte celou dlaňou, späť chrbtom ruky. Opakujte 5×. V tomto bode by ste sa mali masírovaného opýtať, či netlačíte príliš. Krk je veľmi citlivé miesto. Niekomu môže byť masáž krku vyložene nepríjemná. Nech už masírujete ktorúkoľvek časť tela, nikdy nesmiete ísť cez bolesť.
- Olejček ste takto roztreli, môžete prejsť k ďalšiemu kroku. Z palca a ukazováka si vytvorte „vidlicu“. Tlačíme s ňou jemne po trapézových svaloch zospodu od lopatiek pozdĺž chrbtice a potom smerom k ramenám. Jemne sa vraciame späť. Tento pohyb tiež opakujte 5×.
- V ďalšej fáze robte palcami malé krúžky (zase pozdĺž chrbtice) po horných hranách trapézových svalov a späť. Opakujte 5×.
- Zopakujte rovnaký pohyb, ale tentoraz malíčkovými hranami. Opakujte 5×.
- Ak je to masírovanej osobe príjemné, môžete hranou ruky trapézové svaly poklepať, alebo premiesiť prstami. Opakujte 10×
- Masáž zakončite jemným trením (hladením) dlaňami rúk do stratena.
Detailný návod, ako na masáž chrbta
- Môžete začať masážou šije podľa návodu vyššie.
- Na celú plochu chrbta rozotrieme olejček (po oboch stranách chrbtice). Roztierame celou dlaňou, smerom späť chrbtom ruky. Nikdy nemasírujte chrbticu a nezachádzajte do podpazušia. Pohyb opakujte 5×.
- Chrbát si počas masáže rozdeľte na dve polovice. Tú časť, ktorú práve nemasírujete, zakryte uterákom (aby bola v teple). Začnite masírovať odspodu smerom nahor. Masírujeme malíčkovou hranou po celej polovici chrbta a späť. Opakujte 5×.
- V ďalšom kroku masírujte 4 prstami rovnakými krúživými pohybmi. Opakujte 5×.
- Teraz poklepte svaly najskôr roztiahnutými prstami a potom aj malíčkovými hranami. To opakujte 10×.
- Týmto ste ukončili masáž prvej polovice chrbta. Domasírovanú polovicu prekryte a rovnaký postup opakujte aj v prípade druhej polovice.
- Masáž chrbta ukončite jemným trením dlaňami rúk celého chrbta. Opakujte 5×.
i
Základom masáže chrbta je začať masírovať od hornej časti zadku. Ak máte problémy s chrbtom, môžu vznikať práve tu. Ak masírujete partnera, môžete mu dopriať masáž celých sedacích svalov.
Trápi vás stres? Vyskúšajte masáž hlavy
Masáž hlavy pochádza z Indie a vychádza z ajurvédskych liečebných metód. Má úžasné relaxačné účinky. Pôsobí veľmi dobre proti stresu a dokáže uvoľniť ako psychické, tak fyzické napätie. Zaujímavé je, že pôvodne ju indické ženy používali čisto na kozmetické účely, a to na zlepšenie kvality vlasov. Avšak čoskoro prišli na to, že má táto masáž pozitívny vplyv na celé telo a tiež dušu. Pri masáži dochádza k stimulácii dôležitých energetických centier. Masér sa venuje nielen hlave, ale aj šiji a ramenám. Obzvlášť dôležitá je oblasť obočia a čela, kde stres a napätie pociťujeme najviac. Ak sa masáž vykonáva pravidelne, niektoré problémy spojené so stresom môžu úplne zmiznúť.
Ako postupovať:
- Masírovaná osoba sa pohodlne usadí. Súčasťou masáže je nielen samotná masáž hlavy, ale tiež šije a ramien
- Začnite masážou hlavy
- Malými krúživými pohybmi postupujte pomaly od čela smerom k temenu
- Potom prejdite k šiji, ramenám a horným častiam paží
Ak trpíte dlhodobo nadmerným stresom, prejaví sa to práve v oblasti hlavy, krku a ramenách. Máte stuhnutý krk a ramená? Príčinou tohto stavu je dosť často práve nahromadené napätie. Indická masáž hlavy vám od neho môže veľmi účinne pomôcť.
i
K masáži neodmysliteľne patrí tiež aromaterapia. Ak by ste si chceli aj v domácom prostredí vytvoriť atmosféru ako v masážnom salóne, stačí, keď si zaobstaráte aromatický difuzér. Difúzery vytvoria veľmi útulnú atmosféru, prevoňajú celý byt a zvlhčia vzduch, takže sa vám bude lepšie dýchať. Používajú sa do nich esenciálne oleje. Vyberať môžete z mnohých druhov.
V domácich podmienkach môžete praktizovať tiež reflexnú masáž chodidiel
Absolútnou výhodou tejto masáže je, že si ju môžete urobiť sami bez asistencie partnera. Táto masážna technika pracuje s reflexnými bodmi na chodidlách. Reflexné body reprezentujú všetky vnútorné orgány v tele. Ak niektorý orgán vo vašom tele nepracuje tak, ako by mal, pri stlačení reflexného bodu ucítite tlak alebo aj bolesť. Ak to tak je, mali by ste boľavé miesto rozmasírovať. Postupne sa bolesť bude zmenšovať, až zmizne úplne.
Ako na to?
- Začnite vždy od končekov prstov smerom k päte. Masírujú sa obe chodidlá, ale začína sa vždy pravou nohou.
- Masíruje sa tiež oblasť okolo členku a priehlavky (chrbty chodidiel).
- Chodidlá stláčate palcami.
- Každý bod stlačte 15× až 20×. Každé stlačenie by malo trvať aspoň 2 sekundy.
- Ak je stlačenie v niektorom bode veľmi bolestivé, miesto nestláčajte, ale hladkajte.
- Nikdy nerobte masáž cez bolesť. Každý človek vníma reflexnú masáž inak.
Reflexná masáž vám môže uľaviť od radu zdravotných problémov. Podľa toho, aké neduhy vás trápia, sa zmeriate na jednotlivé reflexné body. Reflexná masáž vám môže pomôcť aj pri infekčných ochoreniach, kedy stláčaním bodu sleziny posilňujete imunitný systém. Hmaty reflexnej terapie nie sú zložité, zvládnete si ich naozaj bez problému vykonávať sami. Odporúčame k reflexnej masáži niečo naštudovať. Musíte poznať presnú polohu jednotlivých bodov (orgánov). Bez znalostí nebude mať masáž požadovaný efekt.
Zbavte sa vrások masážou tváre
Masáž tváre je taký domáci lifting. Pokiaľ ju vykonávate pravidelne a poctivo, je veľmi účinnou alternatívou k estetickej medicíne. Ideálny čas na masáž tváre je ráno. Rozprúdite tak cirkuláciu krvi a zmiernite opuchy. Nemusíte sa obávať, že by ste masáž ráno nestíhali. Zaberie vám asi 10 minút.
Návod, ako na to:
- Očistite pleť čistiacim mliekom alebo tonikom od nečistôt a zvyškov kože.
- Masáž sa vykonáva pomocou ukazováka a prostredníka alebo prostredníka a prstenníka.
- Začína sa v oblasti obočia, kde nanesiete trošku pleťového krému. Smer masáže je od stredu smerom k vonkajšiemu kútiku obočia. Tento pohyb opakujte dvakrát, ale druhýkrát o niečo vyššie. Kopírujete tvar vášho obočia a nadočnicového oblúku.
- Prejdite na oblasť očí. V oblasti spánku, kde s masážou začnete, naneste očný krém. Krúživými pohybmi ho vmasírujete do pokožky. Tento pohyb opakujte 5×. Očný krém potom tiež jemne vklepte v okolí očí. Postupujte od vnútorného kútika smerom k vonkajšiemu a zase späť.
- Nasleduje masáž líc. Krúživými pohybmi masírujte líca až k oblasti nosných dierok. Opakujte asi 5×. Potom krúživými pohybmi postupujte od vonkajších kútikov pier k brade. Opakujte 5×.
- Poslednou fázou je masáž krku a dekoltu. Tu naneste hrubšiu vrstvu krému a postupujte vždy od spodu nahor. Pri vmasírovaní krému striedajte ľavú a pravú ruku.
i
Pre ešte lepší výsledok môžete namiesto prstov použiť masážny prístroj na tvár, ktorý vám môže okrem masážnych vibrácií ponúknuť napríklad aj epiláciu alebo fotónovú terapiu.
Praktické masážne prístroje na doma
Ručné masírovanie vás príliš neoslovilo? Alebo nemáte partnera, s ktorým by ste sa mohli masírovať navzájom? Našťastie je na trhu veľa skvelých relaxačných produktov, vďaka ktorým si môžete užiť kvalitnú masáž absolútne bez námahy. Niektoré z nich vám predstavíme v nasledujúcich kapitolách.
Masážne kreslo nahradí profesionálneho maséra
Masážne kreslá sa zameriavajú predovšetkým na hornú polovicu tela. V ponuke ale nájdete aj polohovateľné modely, ktoré zaistia masáž celého tela. Tento komfortný masážny prístroj je ideálny najmä pre osoby, ktoré majú sedavé zamestnanie. Dokáže efektívne rozmasírovať partie, ktoré sú sedavým spôsobom života zaťažené najviac.
5 hlavných výhod masážneho kresla
- Komfort a dostupnosť – profesionálne masáže absolvujete v pohodlí domova, a to kedykoľvek chcete.
- Relaxácia – stačí sa pohodlne usadiť a stlačiť tlačidlo. Masáž uvoľňuje napätie a stres. Znížite hladinu kortizolu v krvi. Vďaka tomu dôjde k vyrovnaniu krvného tlaku
- Správne držanie tela – ak človek trpí svalovou bolesťou, často začne preťažovať iné svaly, aby sa ich zbavil. Dôkladná, pravidelná masáž uvoľní všetky svaly tak, aby ste mohli zaujať prirodzený postoj
- Stimulácia krvného obehu – masáž napomáha regenerácii svalov po športe a odvádza škodlivé látky
- Podporuje tvorbu endorfínov – tie navodzujú pocity pohody a pôsobia pozitívne aj na imunitný systém
Masážne kreslá ponúkajú dokonalé pohodlie doslova na dosah ruky. Stačí sa len posadiť a užívať si zaslúžený relax. Avšak ich cena nie je najnižšia, preto je pochopiteľné, že svoje peniaze chcete investovať do produktu, ktorý maximálne spĺňa vaše požiadavky. Máte určitú predstavu, ale ťažko sa orientujete v širokej ponuke? Ak sa nemôžete rozhodnúť, aký model zvoliť, odporúčame prečítať si recenzie masážnych kresiel. S výberom vám pomôžu tiež osobné skúsenosti spotrebiteľov.
Flexibilné masážne prístroje na chrbát – vhodné na domáce použitie aj na cesty
Chcete si na domáce masáže zaobstarať niečo menšie? Je pre vás rozhodujúcim faktorom skladnosť a cena? V tom prípade by ste svoju pozornosť mali zamerať na produkty z nasledujúcich kategórií.Masážne podložky
Masážne kreslo ponúka komplexné masáže na najvyššej úrovni. Avšak má jednu nepatrnú chybičku na kráse, je pomerne finančne náročné a musíte pre neho tiež mať dostatok miesta. Ak máte obmedzené finančné možnosti a potrebujete flexibilnú pomôcku, ktorú môžete po masáži jednoducho schovať alebo si ju napríklad vziať so sebou na chatu alebo na cesty, potom je pre vás masážna podložka dokonalý kompromis. Masážnu podložku môžete tiež jednoducho inštalovať do auta.
Neviete, ktorú si vybrať? Prejdite si recenzie masážnych podložiek na chrbát. Hodnotenie zákazníkov je užitočné usmernenie, ktoré vám uľahčí váš výber.
Ďalšie typy masážnych prístrojov
Všetky tieto prístroje sa zameriavajú na oblasť chrbta. Na oblasť krčnej chrbtice sú určené tieto pomôcky:
Vyhrievané podložky a deky – keď chcete svoje telo príjemne prehriať
Masáže nie sú jediným spôsobom, ako efektívne uľaviť boľavým kĺbom, svalom a kostiam. Vyhrievané podložky a deky nie sú masážne pomôcky, napriek tomu dokážu uľaviť od nepríjemných bolestí pohybového aparátu. Navyše vás príjemne zahrejú v zimných mesiacoch. V prípade, že máte pochybnosti, či je táto pomôcka vhodná práve pre vás, prečítajte si recenzie elektrických dečiek a nechajte si poradiť aktívnymi používateľmi.
Chcete uľaviť boľavým nohám? Masážne vaničky na nohy sú ideálnym riešením
Prešli ste si recenzie masážnych prístrojov na nohy a obzvlášť vás zaujali masážne vaničky? Nečudujem sa. Vaničky dokonale uľavia boľavým nohám. Navyše ich môžete použiť na suchú aj mokrú masáž. Prístroje majú mnoho funkcií, takže si môžete vybrať hrejivú perličkovú masáž, vibračnú alebo napríklad magnetickú masáž. Dobrou správou je, že nemusíte hneď investovať do drahých prístrojov. Aj po použití lacnejšej vaničky pocítite úľavu. Rozhodujúcim faktorom výberu by mala byť veľkosť. Dajte si pozor, aby bola vanička dostatočne veľká pre veľkosť vašich chodidiel. Cena vaničiek sa odvíja od množstva programov a kvality vyhotovenia.
i
Ak plánujete, že si budete chodidlá vo vaničke masírovať pri sledovaní televízora, zamerajte svoju pozornosť na jej hlučnosť. Lacnejšie modely sú väčšinou veľmi hlasné. Ak si chcete počas masáže vychutnať obľúbený program, investujte do modelu, ktorý má preukázateľne nižšiu hlasitosť.
Masáže sú účinným relaxačným a liečebným prostriedkom už tisíce rokov. Majú preukázateľne pozitívny vplyv na telo aj myseľ, a preto sa v hojnej miere praktizujú dodnes. Pravidelné masírovanie nás môže zbaviť bolestí hlavy, chrbta a krčnej chrbtice. Efektívne uvoľní napätie a stres. Reflexná masáž navyše pôsobí aj na naše vnútorné orgány. Masážou možno tiež spomaliť proces starnutia pokožky. Masírovať sa môžete navzájom s partnerom alebo si môžete zaobstarať niektorý z masážnych prístrojov, vďaka ktorým dosiahnete skvelé výsledky takmer bez námahy.