Sedenie pri počítači z vás atléta neurobí, nemusí však byť priamo škodlivé a už vôbec nemusí spôsobovať bolesti chrbta, rúk alebo krku. Preto je ale nutné vybudovať si ergonomické pracovné miesto, čo znamená oveľa viac než sa nehrbiť. Poznáme celý rad postupov a pravidiel, ktorých dodržiavanie urobí vaše sedenie pri počítači zdravším. Niekedy vám bude stačiť upraviť svoje súčasné návyky, je ale tiež možné, že potenciálnym pôvodcom nezdravého sedenia a bolestí je nevyhovujúce vybavenie. Ako by ste mali svoje pracovné miesto upraviť, aby bolo ergonomické, sa dozviete v tomto článku.
Ergonómia je pomerne široký odbor zaoberajúci sa úpravou prostredia tak, aby človeku čo najlepšie vyhovovalo. V našom užšom zmysle, ktorý sa vzťahuje na prácu pri počítači chápeme ergonómiu ako spôsob optimalizácie pracovného prostredia s cieľom minimalizovať škodlivé efekty dlhodobého sedenia. Za súčasť ergonómie môžeme považovať zásady správneho sedenia, návrh nástrojov/nábytku, ktoré toto sedenie umožňujú, aj organizáciu konkrétneho pracovného miesta tak, aby správne sedenie podporovalo.
Správne sedieť neznamená len sedieť rovno, ale mať aj monitor v správnej výške, ruky a nohy v správnej polohe, oporu na správnych miestach a stoličku aj stôl v správnej výške. Niekedy dokonca ani nie je nutné, aby ste pri počítači sedeli – standing office (státie pri kancelárskej práci) je súčasný trend. Pokiaľ si dáte pozor na to, v akej polohe pri počítači pracujete, nielenže môžete predísť mnohým nepríjemným bolestiam, ale sedenie bude tiež dlhodobo pohodlnejšie a zdravšie, čo sa pozitívne podpíše na vašej nálade aj produktivite.
i
Vybavujete pracovňu alebo kanceláriu? Zostavte si polohovací stôl a ďalšie vybavenie AlzaErgo v našom konfigurátore a získajte 10 % zľavu na celú zostavu.
Vytvoriť pracovné prostredie, ktoré vám nebude ničiť zdravie, je celkom ľahké. Stačí vedieť, ako na to. Základom je kvalitná stolička, a to prakticky vo všetkých prípadoch. Na zlej stoličke nemožno sedieť zdravo. Aspoň nie dlhšie ako niekoľko minút. Pokiaľ má byť zdravé sedenie udržateľné, je potrebné, aby vás v ňom stolička správnym spôsobom podporovala. Musí mať vhodnú bedrovú opierku, správnu dĺžku sedáku, rozmerovo vyhovujúce operadlo, kvalitné mäkčenie a ideálne tiež podrúčky a opierku hlavy.
To ale nie je všetko – skutočne ergonomická stolička by mala byť široko prispôsobiteľná, pretože každý človek má inú stavbu tela, a teda potrebuje trochu inú oporu. Áno, aj veľká časť lacnejších kancelárskych stoličiek vás nechá nastaviť výšku sedadla, výšku podrúčiek a sklon operadla. Tie drahšie a lepšie ale umožňujú tiež nastavenie hĺbky a sklonu sedadla, úpravu bedrovej opierky alebo výšku operadla. Investícia do takej stoličky sa rozhodne oplatí, pretože je veľká pravdepodobnosť, že sa vám ju podarí presne prispôsobiť sebe na mieru. Vyššia cena väčšinou znamená tiež kvalitnejšie materiály, a teda dlhšiu životnosť.
Ak v súčasnosti nemôžete investovať do skutočne kvalitnej stoličky, možno svoje aktuálne sedenie aspoň vylepšiť pomocou prídavnej bedrovej či chrbtovej opierky, mäkším podsedákom alebo opierkou hlavy. Rozhodne nejde o náhradu kvalitnej stoličky, pokiaľ ale cítite, že vám súčasná stolička na nejakom konkrétnom mieste neposkytuje dostatočnú podporu či pohodlie (typicky ide o chrbát alebo zadok), aj toto môže byť vhodným riešením.
i
Pre viac informácií o kancelárskych stoličkách si môžete prečítať náš článok Tá správna cesta k zdravšiemu sedeniu alebo rovno zamieriť do sprievodcu výberom Ako vybrať stoličku alebo kreslo.
Detské stoličky k písaciemu stolu majú svoje špecifiká. Deti pomerne rýchlo rastú, preto by mala byť optimálna detská stolička určite nastaviteľná (opatrená piestom, ktorý umožňuje ľahkú zmenu výšky sedadla). Ak hľadáte kvalitnú stoličku pre najmenšie deti, existujú stoličky, ktorých piest reaguje už od 20 kg dieťaťa. Stolička pre deti predškolského a školského veku spravidla nie je opatrená područkami. Menšie deti ešte nie sú schopné sedieť na stoličke dlhší čas vzorne. Kvalitné detské stoličky tak namiesto lakťovej opierky disponujú širokým sedadlom, ktoré umožňuje alternatívne polohy pri sedení (napr. turecký sed).
Detské stoličky sú neoddeliteľnou súčasťou ich pracovného a kreatívneho priestoru, ktorý by ste mali zariadiť v súlade so záujmami a potrebami vášho dieťaťa. Chcete mať istotu, že ste pre vaše dieťa vytvorili zdravý priestor, ktorý podporuje sústredenie a kreativitu a zároveň nemá negatívny vplyv na jeho fyzický vývoj (bolesti chrbta, krku alebo zhoršenie celkového postoja)? Inšpiráciu, tipy a triky môžete čerpať v článku: Ako vytvoriť detské pracovné miesto.
Staršie deti, stredoškoláci a vysokoškoláci potrebujú študentské stoličky, ktoré sú už spravidla opatrené lakťovými opierkami. Študenti trávia pri písacom stole podstatne viac času ako malé deti, preto by mala byť kvalitná stolička dobre čalúnená a okrem podrúčiek by mala disponovať aj dostatočnou bedrovou a chrbtovou opierkou. Samozrejmosťou je potom nastaviteľná výška sedadla. Hrá váš teenager rád PC hry? V tom prípade zvážte investíciu do hernej stoličky, ktorá má kvalitné čalúnenie a poskytuje tak maximálne pohodlie.
V príručkách a článkoch o správnom sedení sa dočítate o vhodných uhloch, ktoré by mali zvierať vaše kĺby. Väčšinou ide o uhol pravý alebo mierne väčší. Prvým a najväčším krokom k dosiahnutiu správneho sedu je ergonomická stolička, tá však sama o sebe nezachráni všetko. Dôležitý je totiž tiež stôl, ktorý by mal byť v správnej výške. Dáva zmysel, že vyšší ľudia potrebujú vyšší stôl a nižší ľudia nižší stôl. Správne ergonomické sedenie vyžaduje, aby bolo možné stôl výškovo nastaviť podľa individuálnych potrieb. Polohovateľný stôl ale umožňuje ešte niečo navyše.
Tým je tzv. standing office čiže kancelárska práca postojačky. Tá sa javí ako vhodná alternatíva k celodennému sedeniu, lebo je zdravšia. Avšak nie vždy. Celodenné sedenie by ste totiž nemali okamžite nahradiť celodenným státím. Najlepšie je oboje striedať – chvíľu stáť, chvíľu sedieť, a to najmä zo začiatku. Keď sa raz za čas prejdete po kancelárii alebo po byte a k tomu si krátko zacvičíte, stiahnete negatívne dopady celodennej kancelárskej práce na skutočné minimum.
i
Ak je na vás stôl príliš vysoko, môžete optimálny uhol v kolenách docieliť tiež použitím podložky pod nohy. Vďaka podložke uľavíte nielen nohám, ale zmiernite aj tlak na oblasť bedrovej chrbtice. Okrem bežných podložiek, existujú aj masážne a vyhrievané podložky na nohy.Zmena polohy pri polohovacích stoloch je skutočne jednoduchá a môžete ju vykonávať niekoľkokrát denne. Menej praktickým, ale lacnejším riešením je polohovací stôl s kľučkou. Ten si do požadovanej polohy jednoducho „vytočíte“. Múdrejšie a praktickejšie sú elektrické stoly, ktorých výšku zmeníte jednoduchým stlačením tlačidla. Elektrické stoly majú zvyčajne pamäť na niekoľko polôh, vďaka čomu je ich zmena rýchla a presná. Na stole si prednastavíte polohy podľa svojich potrieb – napr. práca na PC posediačky, písanie rukou v sede, práca na PC postojačky – a potom medzi nimi len prepínate.
Ergonomické pracovné alebo študijné miesto je možné vytvoriť aj na veľmi malom priestore. Optimálnou alternatívou sú v tomto prípade písacie stoly, ktorých základňu tvorí jeden stĺpik. Ide o moderné, ergonomické riešenie, ktoré je ideálnou voľbou do zdieľaných kancelárií alebo malých bytov, v ktorých hrá rolu každý centimeter navyše. Tieto stoly môžu stáť samostatne, alebo ich pripevníte k priliehajúcej stene. Vyrába sa v statickom aj polohovateľnom variante, takže pri nich môžete podľa potreby sedieť aj stáť.
Optimálna výška písacieho stola sa určuje podľa výšky osoby, ktorá pri stole sedí najčastejšie. Štandardná výška písacích stolov sa pohybuje medzi 70 a 75 cm, čo sú vhodné rozmery pre osoby, ktoré merajú od 165 do 180 cm. Pokiaľ nepatríte do tejto štandardizovanej skupiny, je pre vás optimálnou voľbou polohovateľný stôl, ktorý si ľahko a rýchlo nastavíte do výšky, ktorá vám zaistí maximálny komfort s ohľadom na vaše individuálne potreby.
i
Ak vás trend standing office zaujíma a chcete sa o jeho prínosoch a tiež možných negatívach dozvedieť viac informácií, môžete si prečítať náš článok: Ako pracovať pri počítači postojačky alebo standing office.
Aby ste mohli pri počítači sedieť alebo stáť rovno, musíte mať monitor v takej výške, ktorá vzpriamenú polohu podporuje. Takáto výška je najčastejšie opisovaná nasledovne: horný okraj obrazovky by mal byť v úrovni očí. Rad monitorov, najmä tých lacnejších, ale zmenu výšky vôbec neumožňuje, sú totiž vybavené len základným stojanom. Ergonómia vášho monitora na tom však určite stroskotať nemusí, môžete si totiž dokúpiť držiak monitora, ktorý prispôsobenie umožňuje.
Monitorové ramená sa pripevňujú k doske stola alebo na stenu a poskytujú najväčšiu flexibilitu – okrem výškového nastavenia ide aj o veľmi ľahkú zmenu horizontálneho umiestnenia. Tú využijete napríklad v prípade, kedy potrebujete monitor natočiť ku kolegovi. Lacnejšou alternatívou sú samostatne stojace stojany, ktoré zvyčajne ponúkajú nastavenie výšky a naklopenie a otočenie monitora. Či už ide o rameno alebo o stojan, často si možno vybrať medzi verziou na jeden alebo na viac monitorov.
Použitie ramena či stojanu má len jeden háčik – váš monitor musí mať tzv. VESA úchyt. Ide o štyri otvory na zadnej strane, ktoré slúžia práve na takéto pripevňovanie. Aj pri lacných monitoroch ide o veľmi častú výbavu, napriek tomu sa nájdu modely, ktoré VESA úchyt nemajú. Aj tu je ale riešenie – použijete základný stojan monitora a postavíte ho na podstavec. Flexibilita je potom síce minimálna, ale váš monitor sa nachádza v správnej výške.
Možno vás to prekvapí, ale pri práci na počítači sa značne namáhajú aj ruky. A zvyčajne nie vyložene zdravým spôsobom. Pokiaľ používate klávesnicu bežného typu, schválne sa skúste pozrieť, v akej polohe sú vaše ruky pri písaní. Predlaktie pravdepodobne smeruje doprostred klávesnice, v zápästí ale dochádza k zlomu tak, aby prsty smerovali k monitoru. To rozhodne nie je zdravé a bolesť, ktorá sa po celodennej práci na klávesnici môže dostaviť, to len potvrdzuje. A s rukou na myši je to podobne – zápästie je vytočené tak, aby sa palec aj malíček dotýkali dosky stola (alebo sa jej aspoň približovali). Tieto problémy však majú riešenie.
Týmto riešením sú ergonomické periférie, konkrétne ergonomické klávesnice, ergonomické podložky pod myš a ergonomické myši. Tie zvyčajne vyzerajú vskutku netradične, na rozdiel od bežného príslušenstva však rešpektujú prirodzenú polohu rúk. Klávesnice sú väčšinou ergonomicky prehnuté a myši sa držia tzv. „vertikálne“. Oboje prispieva tomu, že keď klávesnicu či myš používate, máte ruky v polohe, ktorá je veľmi podobná pozícii, kedy ich uvoľníte a položíte na stôl, teda palcami hore. V kombinácii s podložkou pod zápästie tak výrazne znížite riziko neblaho známeho syndrómu karpálneho tunela.
i
Mohlo by vás zaujímať:
Pokiaľ pracujete v kancelárii, je ergonomické miesto skvelou investíciou do zdravia. Nielenže si ušetríte rad krátkodobých aj dlhodobých bolestí či deformáciu postoja, ale pri pohodlnom a zdravom sedení budete tiež lepšie naladení a produktívnejší.
