Cvičenie z domu (NÁVOD)

• Dobre odhadnite svoje sily – použitím príliš ťažkých činiek si skôr uškodíte.
• Rozhodnite sa, či sa vydáte cestou silového tréningu (vyššia intenzita záťaže spojená s nárastom svalovej hmoty) či dynamického posilňovania (nižšia intenzita záťaže, ktorá vedie k spaľovaniu tukov a cukrov).
• Zamerajte sa na správne dýchanie, pri zábere vydychujeme, pri svalovom napätí sa nadychujeme.
• Udržujte správny postoj, jedine tak sa vyhnete nezdravému preťažovaniu niektorých partií tela.
• Necvičte každý deň, dajte si aspoň jeden deň pauzu, telo potrebuje zregenerovať.

Činky sa v zásade delia na dve kategórie: Jednoručné a obojručné činky. Na domáce cvičenie sú vhodnejšie tie jednoručné. Okrem toho, že sú o niečo skladnejšie, tiež ponúkajú výrazne širšiu škálu cvikov, a to ako posilňovacích, tak naťahovacích.

Sledujte najmä parametre vyhotovenia činiek, ich materiál a samozrejme hmotnosť.

prevedenie

• Činky s pevnou váhou – sú ideálne na aeróbne cvičenie a bežné posilňovanie.
• Nakladacie činky – umožňujú progresívnu úpravu hmotnosti pomocou napr. kotúčov na činky. Sú tak vhodné na všetky typy silového tréningu, ktorý je spojený s postupným zväčšovaním záťaže.

Materiál

• Zliatiny ocele – najkvalitnejšie a vysoko odolné činky, ktoré sú prakticky nezničiteľné, môžu ale poškodiť/preseknúť plávajúcu podlahu alebo koberec.
• Guma/plast – sú menej odolné, ich výhodou je hlavne nízka obstarávacia cena.

Hmotnosť

• Hmotnosť činiek závisí od schopností cvičenca. Pokiaľ začínate, je potrebné zvoliť nižšiu záťaž.
• Odporúčame začať s hmotnosťou maximálne desať kíl (ale aj to je veľa na aeróbne cvičenie, kde vám stačí ani nie polovica tejto váhy) a postupne pridávať.

• Posilňovaciu lavicu využijete ako na tréning s vlastnou váhou, tak pri cvičení na náradie.
• Vždy myslite na dýchanie – pri zábere vydychujte, pri uvoľnení sa naopak nadýchnite.
• Držte telo v pevnej pozícii, vyhnete sa tak jednostrannému preťažovaniu.
• Dajte si pozor na pretrénovanie, telo potrebuje čas na regeneráciu.

• Na niektoré cviky sa viac hodí šikmá posilňovacia lavica, na iné vodorovná. Našťastie je väčšina lavíc čo do polohy nastaviteľná. Záleží teda čisto na tom, akému cviku či akej telesnej partii sa chcete venovať.
• Vyberajte podľa toho, na aké cviky sa chystáte – niektoré modely disponujú rukoväťami, pri iných nájdete napr. integrovaný stojan na veľkú činku, to sú tzv. lavice na bench. Pokiaľ chcete lavicu využívať pri komplexnom tréningu, odporúčame univerzálne nastaviteľné lavice.
• Všeobecne sa lavice rozdeľujú do troch kategórií – posilňovacia lavica na brucho, posilňovacia lavica na chrbát a lavica benchpressová.

Rozhodne najdôležitejším parametrom pri výbere posilňovacej lavice, vedľa samotného jej určenia, je výška a váha cvičenca a samozrejme nosnosť. Pri tej berte do úvahy nielen svoju váhu, ale pripočítajte tiež hmotnosť cvičebného náradia. Nezabúdajte ani na náročnosť konštrukcie, hoci technicky priemerne vybavený jedinec si s montážou lavice zvyčajne poradí bez problémov.

• Rozhodnite sa, ktoré funkcie posilňovacej veže naozaj využijete.
• Hoci posilňovacia veža zvádza k tomu cvičiť, čo to dá, a pokiaľ možno všetko naraz, nezabudnite na odpočinok a regeneráciu.
• Vždy myslite na dýchanie – pri zábere vydychujte, pri uvoľnení sa naopak nadýchnite.
• Držte telo v pevnej pozícii, vyhnete sa tak jednostrannému preťažovaniu.

• V zásade sú na trhu tri typy: bench-pressové veže, kombinácia bench-pressu a kladiek (univerzálny typ vhodný na posilňovanie všetkých telesných partií) a adaptéry na nohy.
• Rozlišujeme ich aj podľa typu závažia – s doskovým a kotúčovým.
• Sledujte odolnosť – nielen celého zariadenia, ale samostatne aj prevodových laniek, kladiek a ložísk – to sú kľúčové a zároveň najviac namáhané prvky posilňovacej veže.

• Vhodný priestor – na posilňovaciu vežu si nájdite priestor s minimálnym rozmerom tri metre na dĺžku a dva a pol metra na výšku.
• Maximálne zaťaženie – nezabudnite nielen na váhu cvičenca, ale aj hmotnosť závažia.
• Konštrukcia – čím robustnejšia, tým bude celá veža stabilnejšia a odolnejšia. Avšak prejaví sa to na vyššej cene.

Na čo sa zamerať pri výbere elipticalu?

• Výška a váha používateľa – pokiaľ bude na elipticali cvičiť viac osôb, je potrebné prístroj vyberať podľa najťažšieho a najvyššieho z nich.
• Plánovaná frekvencia cvičenia – pokiaľ chcete eliptický trenažér využívať iba občas, postačí vám základný (a tiež lacnejší) typ, ak sa chcete do tréningu pustiť so všetkou vervou a cvičiť niekoľkokrát týždenne, oplatí sa vám zaobstarať si orbitrek s pokročilejšími funkciami alebo aj profesionálny stroj.
• Typ zotrvačníka – eliptický trenažér s predným zotrvačníkom je vhodný aj pre osoby s vyššou váhou (býva ale drahší), zadný zotrvačník vám dopraje menšie rozmery, a teda lepšiu skladnosť, ale dĺžka kroku bude obmedzená na cca 30 – 40 cm.

Aký typ brzdy vybrať?

• Magnetická brzda je tichšia, lacnejšia, má vysokú životnosť, ale je o niečo menej presná.
• Indukčná brzda sa dá nastaviť presnejšie podľa telesných parametrov. Podrobnejšie vám s výberom pomôžeme v článku Ako vybrať eliptical.

Ako cvičiť na eliptickom trenažéri?

• Najprv si eliptický trenažér nastavte podľa svojej výšky. Pokiaľ máte pokročilejší prístroj, zadajte aj ďalšie parametre, ako je váha či vek, aby sa eliptical pri tréningu čo najviac prispôsobil vašim potrebám.
• Spočiatku cvičte len v kratších časových intervaloch, s nastaveným menším odporom, pokojne každý deň.
• Postupne pridávajte na intenzite aj dĺžke tréningu, cvičte niekoľkokrát do týždňa.
• Pri cvičení sa nehrbte, nohy udržujte v rovine, aby nevybočovali smerom dnu ani von.
• Pri šliapaní meňte smer, teda šliapte tiež dozadu. Posilníte tým ďalšie skupiny svalov.

Všeobecne je orbitrek veľmi vhodným spôsobom chudnutia pri cvičení doma. Avšak záleží najmä na pravidelnosti tréningu a tiež na jeho dĺžke. Pokiaľ budete na elipticali cvičiť niekoľkokrát týždenne cca 20 – 40 minút v správnej intenzite, ktorú vám pomôže určiť tepová frekvencia, naštartujete vo svojom tele účinné spaľovanie kalórií a s tým spojenú redukciu váhy.

Na bežeckom páse, aj ak budete len chodiť, zamestnáte viac svalových skupín a tréning bude vždy náročnejší a funkčnejší. Pokiaľ je vaším cieľom okrem chudnutia aj zlepšenie celkovej kondície, je bežecký pás lepšou voľbou. Viac však, vzhľadom na odpruženie a pohyb pásu, namáha niektoré šľachy. Pokiaľ sa teda chcete dostať do formy napríklad po úraze, bude pre vás rotoped vhodnejší.

Pri tréningu na bežeckom páse, rovnako ako na eliptickom trenažéri, zapojíte nielen svaly dolných končatín, ale aj paže a ramená. Eliptický trenažér je ideálny pre osoby, ktoré majú problémy s kĺbmi, pretože pohyb na ňom je plynulý a bez nárazov. Jeho nevýhodou oproti bežeckému pásu je nutnosť zvyknúť si najskôr na neprirodzený elipsovitý pohyb a je zároveň menej účinný pri naberaní svalovej hmoty. Tréning na bežeckom páse je oproti eliptickému trenažéru oveľa intenzívnejší.

Bežecké pásy sú do bytu pomerne veľké, tie s motorom majú hmotnosť okolo 100 kg, preto väčšinu z nich možno sklopiť do vertikálnej polohy. Pomocou koliesok na podvozku je potom možné bežecký pás ľahko presunúť alebo uložiť tam, kde vám nebude prekážať.

Aby vás joga skutočne bavila a mala pozitívny vplyv na vaše telo, je potrebné si uvedomiť, že nie je len o cvičení. Joga je tiež o celkovom vnímaní. Preto sa vždy pred konkrétnou lekciou upokojte, príjemne sa nalaďte a odstráňte zo svojho okolia všetky rušivé elementy. Počas cvičenia jogy doma si môžete atmosféru navodiť aj pomocou vonných sviečok či aróma lampy. Ďalším užitočným tipom na bezpečné cvičenie jogy v domácom prostredí je využitie moderných technológií. Ako cvičiť jogu správnym spôsobom a ako s jogou začať vám môžu napomôcť ako mobilná aplikácia, tak videá na YouTube.

V porovnaní s ostatnými športami nie je joga finančne nákladná, takže na cvičenie jogy budete potrebovať hlavne kvalitnú podložku, pohodlné oblečenie a uterák.

Najdôležitejšie je prekonať počiatočné obavy a vyskúšať si prvú lekciu. Uvidíte, že akonáhle sa vám podarí skĺbiť dýchanie s jednotlivými cvikmi, stane sa joga vaším koníčkom a postupne dôjdete aj k náročnejším zostavám.

Párová joga čiže joga pre dvoch je výbornou možnosťou, ako sa nielen spoločne pretiahnuť, ale tiež sa skvele zabaviť, pretože joga polohy pre dvoch zaisťujú veľa zábavy. Základom je správna komunikácia a tiež dôvera vo vášho partnera.

Deti si základy jogy osvojujú hravou a nenásilnou formou, ktorá im pomáha so zlepšením koncentrácie aj s celkovým upokojením. Vďaka joge sa deti naučia pracovať so svojím telom a vnímať vlastné pocity.

Áno, joga je jedným z mála športov, ktoré môžu praktizovať ženy v priebehu celého tehotenstva, pokiaľ im v tom nebránia nejaké zdravotné komplikácie. Joga pre tehotné prináša rad benefitov – zmierňuje tehotenské ťažkosti, uľahčuje pôrod a pomáha k rýchlejšiemu návratu do kondície po pôrode.

Power joga: Ide o spojenie klasickej jogy a aeróbnej aktivity. Pohybová aktivita vykonávaná pri tomto druhu jogy odbúrava stres a viac zoštíhľuje postavu.

Fly jóga: Ide o „lietajúci“ spôsob cvičenia jogy, ktorý sa vykonáva vo vzduchu za pomocou špeciálnych látok vyrobených z padákového vlákna. Veľmi podobná tomu je AntiGravity joga.

Pred zaobstaraním hrazdy je vhodné si rozmyslieť, na čo a v akom priestore ju budete používať. Úplným začiatočníkom iste stačí klasická hrazda do dverí, ktorú možno v priebehu pár minút namontovať v prakticky každom byte. Avšak toto riešenie nie je vhodné na drevené zárubne.

Pre pokročilých a efektívne cvičenie je nutné zvoliť buď nástennú, alebo stropnú hrazdu. Oba varianty potom poskytujú nepreberné množstvo cvikov a techník.

Pokiaľ sa budete s hrazdou ešte len zoznamovať, nie je vôbec žiadna hanba požiadať niekoho z rodiny o pomoc. Začiatky sú naozaj ťažké. Určite je dobré mať počas priťahovania nadľahčené nohy. Pri zhyboch sa obvykle rieši šírka úchopu – pri širšom úchope je cvik jednoduchší, pri užšom ťažší. Samozrejme do všetkého prihovára aj spôsob úchytu. Kým úchop podhmatom je prívetivejší pre začiatočníkov, pokročilejší zvládnu aj zhyby s nadhmatom, pri ktorom dochádza k posilňovaniu iných svalových skupín.

Posilňovanie a cvičenie vlastnou váhou na hrazde je dostatočne efektívne, aby spevnilo stred tela natoľko, že prípadná mierna bolesť chrbta sama postupom času odznie. Práve spevnenie stredu tela a hlbokých svalových štruktúr pôsobí ako prevencia proti bolestiam chrbta. Pokiaľ napríklad teraz zdvíhate v posilňovni ťažké železá, rozhodne skúste hrazdu zaradiť do svojho repertoáru práve na úkor činiek.

Pri pravidelnom cvičení sami rýchlo spoznáte pokrok. Desať až dvadsať minút denne bude vždy menej ako dlhodobý pobyt na nemocenskej a prípadné doživotné obmedzenia.

Na hrazde môžu samozrejme cvičiť aj deti, ale výhradne v prítomnosti dospelých. Je až prekvapujúce, ako ľahko ide športovo založenému dieťaťu napríklad priťahovanie na hrazde. V rámci rodiny potom možno jednoducho vymyslieť rôzne súťaže a používať hrazdu k spoločnej zábave a zároveň k cvičeniu.

Určite je vhodné cvičiť každý deň aspoň pár minút. Začiatky budú určite bolestivé, ale jedine tak možno prekonať vlastné telo. V závislosti od použitého typu hrazdy je možné okrem zhybov prevádzkovať aj mnoho iných cvikov. Hrazda tiež môže veľmi efektívne poslúžiť ako súčasť kruhového cvičenia, kedy na jednotlivých stanovištiach posilňujete rôzne partie tela.

Cvičenie na hrazde dokonale preverí fyzickú kondíciu, aj preto slúžia zhyby ako jeden z kľúčových prvkov pri príjme k elitným zložkám armády alebo polície. Ich dlhodobým tréningom tak citeľne zvýšite svoje šance.

Kettlebell, teda (najčastejšie) kovová guľa s držadlom, patrí k veľmi starým cvičebným nástrojom. V dnešnej podobe vznikol v osemnástom storočí v cárskom Rusku, kedy si vojaci upevňovali držadlo k delovej gule. Podobné cvičiace nástroje potom nájdeme aj v starších dobách. Moderné kettlebelly sú na rozdiel od tých historických ergonomicky oveľa vyspelejšie a používajú sa aj iné materiály – obľúbený je plast s cementovým jadrom – princípy a univerzálnosť použitia zostávajú rovnaké.

Odporúča sa začať tréning s vlastnou váhou, najmä ak nemáte príliš dobrú fyzičku. Ako prvé je potrebné sa naučiť základné kettlebell cviky – Get up a Swing. Rovnako ako pri akomkoľvek inom cvičení, aj pri kettlebelle veľmi záleží na správnom vyhotovení celého cviku. Ak vám dochádza inšpirácia a nebaví vás už stále dookola opakovať tie isté cviky s kettlebellom, mrknite na YouTube. Tam nájdete celý rad cvikov na posilňovanie snáď všetkých mysliteľných telesných partií.

Na začiatku je nutné nepreceniť svoje sily a zvoliť vhodnú hmotnosť, na ktorej si osvojíte nevyhnutnú techniku. Všeobecne totiž platí, že si muži často vyberajú kettlebell ťažší, než by mali, a pri ženách je to presne naopak. Vhodnou počiatočnou hmotnosťou kettlebellu v prípade mužov je 16 až 24 kg, v prípade žien potom 8 až 16 kg. Zároveň je tiež vhodné uvažovať aj do budúcna a zaobstarať si ideálne až tri kettlebelly s rôznymi váhami. Vďaka tomu sa môže s vašou narastajúcou silou zvyšovať intenzita tréningu.

• Pred cvičením na lopte vždy overte, či sedíte v správnej pozícii a či je lopta správne nafúknutá.
• Výber cvikov by mal zodpovedať vašim možnostiam. Dobre odhadnite svoje sily a nepreťažujte sa.
• Jednotlivé cviky vykonávajte 10× až 20× podľa vašej kondície.
• Začiatočníci môžu spočiatku cvičiť na menej nafúknutej lopte, ktorá ponúka väčšiu stabilitu.
• Pri cvičení na lopte by ste nemali strácať kontakt s podložkou.
• Fitloptu nemusíte využívať len na cvičenie, hodí sa aj pri rehabilitácii. Menšie varianty potom zužitkujete aj na masáž tela.

Gymnastická lopta musí mať na správne vykonanie cvikov a minimalizáciu rizika úrazu vhodnú veľkosť, respektíve priemer. Odvíja sa od výšky vašej postavy. Všeobecne platí, že pri sedení na lopte by ste mali mať kolená o niečo nižšie než panvu, inými slovami by vaše kolená mali so stehnami zvierať väčší než pravý uhol. Vďaka tomu sa pri sedení nebudete hrbiť a vaša chrbtica bude v správnej polohe. Pokiaľ máte nadváhu, zvážte, či vám nebude lepšie vyhovovať väčší priemer lopty. Pri sedení totiž loptu viac presadnete – vyriešiť to možno práve výberom väčšej lopty alebo silnejším prifúknutím.

Na výber máte k dispozícii klasické gymnastické lopty alebo takzvané overbally, čo sú ich zmenšené varianty, ktoré majú v priemere 25 cm a nosnosť okolo 150 kg.

Na určenie vhodného priemeru lopty môžete použiť nasledujúcu tabuľku:

Výška postavy	Priemer lopty
Do 150 cm	45 cm
150 – 165 cm	55 cm
165 – 175 cm	65 cm
170 – 185 cm	75 cm
Viac než 185 cm	90 cm

Okrem samotnej veľkosti gymnastickej lopty zohľadnite tiež tvar. Najväčší výber je medzi klasickými okrúhlymi variantmi, alternatívou sú potom oválne gymnastické lopty, ktoré sa vyznačujú väčšou stabilitou. Rozdielny môže byť tiež povrch. Univerzálna je lopta s hladkým povrchom, na masáže a na zlepšenie krvného obehu pri cvičení oceníte loptu s jemnými výstupkami. Praktickou voľbou je gymnastická lopta s expandérmi, ktoré vaše preťahovanie a posilňovanie povznesú o level vyššie. Dôležité je tiež zohľadnenie nosnosti, obzvlášť potom pokiaľ vyberáte gymnastické lopty pre tehotné ženy alebo osoby s nadváhou.

K nafúknutiu gymnastickej lopty je potreba použiť pumpičku, ktorá býva súčasťou balenia (nájdete ju ale aj medzi príslušenstvom). Dychom by sa dovnútra dostali baktérie a vlhkosť, a po vyfúknutí by mohlo dôjsť k zlepeniu, preto sa táto možnosť neodporúča. Pri nafukovaní berte do úvahy základné pravidlo týkajúce sa správneho sedenia. Správne nafúknutá gymnastická lopta sa spozná tak, že pri sedení máte bedra a panvu tesne nad úrovňou kolien.

Pred prvým použitím skontrolujte, či gymnastická lopta nie je málo nafúknutá – nemala by byť menšia viac ako o 5 cm odporúčanej veľkosti, inak stratí svoju tuhosť a nebude pri sedení pôsobiť, ako má. Fitlopta zároveň nesmie byť ani prefúkaný, čo spoznáte podľa prílišnej tvrdosti. Prefúkaná lopta nedostatočne pruží a hrozí pri nej prasknutie.

Zaujíma vás, ako v tehotenstve využiť gymnastickú loptu? Cviky, ktoré na nej môžete vykonávať, vám môžu pomôcť zvládnuť pôrod s prehľadom. Navyše majú pozitívny vplyv na bábätko, u ktorého údajne vyvolávajú pocit spokojnosti. Neprebernú zásobáreň inšpirácie nájdete na YouTube.

Pri posilňovaní s posilňovacím kolieskom sa zamerajte hlavne na správne držanie tela a pravidelné dýchanie. Vyvarujte sa najčastejších chýb, medzi ktoré patrí hlavne prehýbanie v bedrách, príliš zaklonená či sklonená hlava, silnejšia práca jednej paže pri rolovaní kolieska alebo odtiahnutie lakťov do strán v priebehu pohybu.

Cvičenie s kolieskom je pomerne náročné, preto uprednostnite kvalitné vykonanie cviku pred vyšším počtom cvikov. Cvičte najprv na kratšiu vzdialenosť, neskôr môžete podľa kondície vzdialenosť predĺžiť.

Posilňovacie kolieska sú dostupné v dvoch variantoch. Pre tých, ktorí nemajú s posilňovacím kolieskom príliš skúseností, odporúčame dvojité posilňovacie koliesko na lepšiu stabilitu. Skúsení cvičenci si môžu zaobstarať klasické jednoduché posilňovacie koliesko.

Posilňovacie koliesko sa pre úplných začiatočníkov príliš neodporúča, pretože cvičenie s ním vyžaduje určitú fyzickú kondíciu. Kto s posilňovacím kolieskom začína, mal by najprv vykonávať cviky na kratšie vzdialenosti a dbať na kvalitné vykonanie cviku.

Ak sa pre cvičenie s posilňovacím kolieskom rozhodnete, ako začiatočník zvoľte radšej jeho dvojitý variant, ktorý vám zaistí väčšiu stabilitu.

Rukoväte posilňovacieho kolieska bývajú potiahnuté protišmykovým materiálom na pevný a bezpečný úchop. V priebehu celého cvičenia je nutné udržať zápästie v základnej pozícii tak, aby nedochádzalo k jeho rotácii či prelamovaniu.

Pri cvičení s posilňovacím kolieskom je rovnako ako pri všetkých posilňovacích cvikoch dôležité správne dýchanie. Pri rolovaní kolieskom vykonávajte nádych, s výdychom sa postupne vracajte do základnej pozície. Dýchajte pravidelne a rozhodne sa vyvarujte akéhokoľvek zadržiavania dychu.

Existuje nespočetné množstvo cvikov, ktoré možno na závesných systémoch vykonať. Jedným zo základných je príťah, kedy držíte úchopy dlaňami smerom k sebe a jednoducho sa priťahujete. Môžete pri tom meniť pozíciu rúk, tým bude zaberať zakaždým iná svalová partia. Silu stredu tela je potom možné posilňovať cez kľuky, kedy sa naopak zavesíte nohami. Závesný systém umožňuje tiež posilňovanie hamstringov (svaly zadnej strany stehien), bicepsov, pŕs a ďalších svalových partií. Pozrite si video s názornou ukážkou vykonaní jednotlivých cvikov.

• Cvičenie na závesnom systéme je vhodné ako pre začiatočníkov, tak aj pre pokročilých. Každý si príde na svoje.
• Začnite základnými cvikmi a po ich osvojení pokračujte tými náročnejšími, ktoré vyžadujú vyššiu silu aj väčšiu obratnosť a stabilitu.
• Na správnu techniku vykonania cviku je dôležitý kontrolovaný súvislý pohyb. Nesúvislé trhanie je nežiaduce, v takom prípade hrozí poranenie svalov.
• Aby bolo posilňovanie na závesnom systéme čo najefektívnejšie, je potrebné mať stále zatnuté svaly, guma preto musí byť stále napnutá.
• Sťaženie obtiažnosti, a teda aj zvýšenie záťaže je pomerne jednoduché – stačí zmeniť uhol tela voči závesnému bodu, dĺžku popruhov alebo natočenie rukovätí.

Pri výbere závesného systému vás bude zaujímať nielen celkové spracovanie, ale aj obsah balenia. Súčasťou totiž môžu byť najrôznejšie úchyty uľahčujúce pripevnenie vonku aj doma alebo obal uľahčujúci prepravu. Overte tiež dĺžku popruhov, možnosť ich regulácie a nosnosť, ktorá býva najčastejšie okolo 150 kg.

Závesný systém stačí pripevniť k stabilnému bodu a môžete sa pustiť do cvičenia. Zo začiatku sa zamerajte na posilnenie celého tela v rôznych uhloch, a teda pri rôznej intenzite. Celý tréning by mal v začiatkoch trvať približne pol hodiny, pričom by ste nemali podceňovať pravidelný odpočinok medzi cvikmi s dĺžkou 20 sekúnd. Čoskoro zistíte, že vás posilňovanie môže vďaka závesným systémom nesmierne baviť.

Pred použitím podpier na kľuky je vhodné sa rozohriať nejakou inou aktivitou, pretože vzhľadom na vysokú fyzickú záťaž visí vo vzduchu riziko zranenia. Tiež si okolo seba zaistite dostatok miesta a dajte si pozor na vhodný typ podlahy, pretože klzké lino by mohlo zapríčiniť zošmyknutie podpier v najmenej vhodný okamih.

V zásade nič iné nemusíte riešiť. Samotné podpery sú síce primárne určené na ťažší variant kľukov, ale rozhodne sa hodia aj na posilňovanie brušných svalov, napríklad v polohe plank.

Správne podpery na kľuky by mali už na pohľad vyzerať odolne. Pre väčší pocit bezpečia a absolútnu minimalizáciu pádu je vhodné vybrať model so širokou základňou. Pre skúsenejších športovcov s nadpriemernou fyzičkou sú k dispozícii aj rotačné podpery. Tie vám dovolia priamo počas cviku rôzne meniť posilňované partie a citeľne zvyšovať obtiažnosť.

Základný variant vykonania kľukov spočíva v trochu širšom postavení rúk, s podperami natočenými o 45 stupňov. Aj v tejto najjednoduchšej polohe získate oveľa väčší rozsah pohybu, vďaka čomu sú také kľuky oveľa náročnejšie. Pokiaľ urobíte v kuse 50 obyčajných kľukov, s podperami sa dostanete sotva na polovicu.

Medzi ďalšie obľúbené polohy patrí umiestnenie podpier viac pod telo, kedy sa do pohybu zapoja úplne iné svalové partie. A naopak, ak dáte podpery ďalej od seba a pôjdete hruďou až prakticky na zem, rýchlo spoznáte, že je pred vami ešte pekne dlhá cesta v dokonalom zvládnutí kľukov.

Čo riešiť pri výbere veslárskeho trenažéra?

• Spôsob odporu (brzdný systém) – záťaž pri cvičení vzniká v dôsledku odporu vyvinutého trenažérom, najčastejšie sa stretnete s brzdným systémom vzduchovým, magnetickým a hydraulickým (vodným)
• Prispôsobenie záťaže – mechanicky (ručne) alebo digitálne (programovanie pomocou tlačidiel)
• Typ pojazdu – odporúčame voliť pojazd ložiskový, lacnejším variantom je pojazd bez ložísk a s plastovými kolieskami, avšak pri ňom možno očakávať nižšiu životnosť. Ďalšie dôležité informácie a rady k výberu si môžete prečítať v našom článku Ako vybrať veslársky trenažér.

Uistite sa, že veslársky trenažér je správne nastavený a cvičíte vo vhodnej pozícii. Pred cvičením sa nezabudnite aspoň krátko rozohriať, postačí napríklad krátky beh na mieste. Predídete tak zbytočnému svalovému zraneniu.

Neprežeňte to hneď spočiatku s intenzitou tréningu, predídete tak nepríjemnej svalovej horúčke či zraneniu.

Dajte pozor, aby ste pri cvičení nevykonávali len svaly paží, treba rovnomerne využívať prácu všetkých svalových skupín, teda aj nôh, brucha a chrbta. Každý záber na veslárskom trenažéri by mal začínať zapojením svalov nôh, potom brušných a ramenných svalov. Po cvičení nezabudnite na pretiahnutie a relaxáciu, ide o dôležité súčasti tréningu, ktoré významne pomáhajú budovaniu svalov.

Celkom určite. Počas cvičenia na veslárskom trenažéri zapájate takmer všetky svalové skupiny a zároveň ľahko docielite vhodné tepové frekvencie na efektívny tréning a spaľovanie. Je to teda jeden z najvhodnejších spôsobov, ako schudnúť pri cvičení doma.

Áno, veslársky trenažér je veľmi vhodný na posilňovanie. Jediným správne vykonaným pohybom docielite zapojenie svalov hornej a dolnej časti tela. Pravidelný tréning vám pomôže od bolestí chrbta spôsobených napríklad dlhým sedením. Postupným spevňovaním chrbtových svalov (najmä v bedrovej partii) a brušných svalov tiež docielite lepšie držanie tela.

Posilňovacie gumy sa líšia podľa tvaru, tuhosti (záťaže) a štýlu uchopenie. Tvar môže byť guľatý alebo plochý. Tuhosť, respektíve pružnosť materiálu určuje mieru záťaže pri cvičení. Štýl úchopu špecifikuje spôsob použitia. V zásade rozlišujeme tri typy posilňovacích gúm:

• Gumový expander s úchopmi – guma okrúhleho tvaru s držadlami na oboch koncoch (rukoväte môžu byť aj odnímateľné)

• Gumový expander bez úchopov – plochá guma bez rukoväte

• Gumový pás – plochá guma so spojenými koncami (t. j. bez koncov)

---

Pozn.: Názvoslovie posilňovacích gúm nie je celkom jednoznačné a môžete sa stretnúť aj s inými spôsobmi označenie – odporová guma, guma na cvičenie, Thera-Band.

Posilňovacie gumy sa vyznačujú svojou univerzálnosťou a ich využitie pri precvičovaní celého tela je vskutku široké. Sú ideálne ako na rehabilitáciu, tak aj na kondičný a silový tréning. Precvičíte s nimi všetky partie svojho tela. Sú vhodné aj na cvičenie s deťmi, samozrejme pod vedením dospelého. Uplatnia sa pri týchto typoch cvičení:

• Posilňovanie a spevňovanie (pomáhajú zapojiť aj hlboké svalstvo)

• Kondičný tréning

• Rehabilitácia (pri zotavovaní po úraze alebo po operácii pomáhajú skracovať dobu rekonvalescencie)

• Kompenzačný tréning (napríklad pri zlom držaní tela alebo jednostrannej záťaži)

• Tréning na zlepšenie mobility

• Zvýšenie sily a pružnosti svalov

• Zahriatie a aktivácia svalov pred športovým výkonom

Posilňovacie gumy a expandery dokážu efektívne nahradiť činky a určité posilňovacie stroje, ale nemožno s nimi nahradiť úplne všetky posilňovacie cviky, napríklad mŕtve ťahy, drepy alebo bench press s ťažkou činkou.

Gumu na cvičenie vyberajte s ohľadom na to, či ste začiatočník, mierne pokročilý alebo pokročilý cvičenec. Predovšetkým je veľmi dôležité zohľadniť účel využitia posilňovacie gumy a typy cvikov, ktoré chcete vykonávať.

• Gumový expander s rukoväťami – so zreteľom na jednoduché použitie a bezpečný úchop je veľmi vhodný pre začiatočníkov a príležitostných cvičencov. Vďaka bohatému výberu odporov ho ale využije aj pokročilý športovec.

• Gumový expander bez rukoväte – posilňovanie s touto plochou gumou bez úchopov vyžaduje trochu cviku. Odmenou sú však široké možnosti použitia a upevnenia. Možno s nimi posilňovať hornú a dolnú časť tela naraz a zauzlením z nich vytvoríte aj gumový pás s požadovanou dĺžkou.

• Gumový pás – vďaka tomu, že má konce spojené, možno s ním určité cviky vykonávať efektívnejšie, pohodlnejšie a bezpečnejšie ako s expanderom. Krátky posilňovací pás možno využiť vždy iba na hornú alebo dolnú časť tela. Gumový pás s väčšou dĺžkou sa dá dobre využiť na posilňovanie hornej aj dolnej časti tela naraz.

Odpor posilňovacej gumy

Odpor gumy možné voliť v mnohých úrovniach, ktoré sa väčšinou uvádzajú v kilogramoch (začínajú na 2 kg a končia takmer na 70 kg). Niekedy je odpor vyjadrený iba označením miery záťaže (malá, stredná, veľká). Všeobecne platí, že ľahké gumy sú vhodné na rehabilitačné cvičenia a ľahké posilňovanie, stredne ťažké gumy na bežné posilňovanie a pevné gumy s vysokou záťažou sú určené pre skúsených a pokročilých svalovcov.

Posilňovacie gumy sú pre lepšiu orientáciu rozlíšené farebne, a aj keď sa význam farby pri rôznych výrobcoch môže líšiť, vo väčšine prípadov značia tieto stupne záťaže:

• Žltá/oranžová – veľmi ľahká (vhodné na rehabilitácie, pre začiatočníkov, seniorov a deti)

• Červená farba – ľahká (vhodné na rehabilitácie, pre začiatočníkov a na posilňovanie)

• Zelená farba – stredná (vhodné na posilňovanie)

• Modrá/fialová – ťažká (vhodné na pokročilé posilňovanie)

• Čierna/sivá farba – extra ťažká (vhodné na náročné posilňovanie)

Gumy na cvičenie môžete používať prakticky denne. Stanú sa vhodnou pomôckou na rôzne typy cvičení, ktoré sa vzájomne dopĺňajú. Niekoľkokrát v týždni ich využijete pri kondičnom alebo silovom tréningu, ďalšie dni sa uplatnia na udržanie pružnosti a mobility jednotlivých častí tela. Pri rehabilitačných a kompenzačných cvičeniach sa odporúča cvičiť pravidelne každý deň.

• Posilňovacie gumy môžete využiť nielen odporovo, t. j. cvik si sťažujete, ale aj podporne, t. j. cvik zľahčujete. Je to vhodné napríklad pre začiatočníkov, ktorí cvičia príťahy, zhyby a pod.

• Pre tých, ktorí majú tendenciu záťaž prekonávať švihom, a tým adekvátne nezapájajú svaly (cheating), sú tieto elastické posilňovacie pomôcky skvelou alternatívou, lebo im takéto „klamanie“ cvičenie neumožní a prinúti ich aktivovať svaly efektívnejšie.

• Posilňujte kdekoľvek. Poslednou dobou sa na verejných priestranstvách objavujú workoutové ihriská, kde posilňovacie gumu a jej dynamický odpor hojne využijete ako odporovo, tak podporne. Alebo pokiaľ beháte, vezmite so sebou aj gumu, ktorá nič neváži a kdekoľvek sa môžete zastaviť a zaposilňovať si.

• Používajte jednotlivé posilňovacie gumy od začiatku vášho tréningu až do konca čo najefektívnejšie. Pri rozohriatí a mobilizácii kĺbov si vezmite gumu so slabým odporom. Na posilňovanie či dopomoc použite stredne ťažkú gumu v prvej fáze. V druhej fáze posilňovania vyskúšajte gumu so silnejším odporom a pri strečingu či relaxácii sa vráťte k posilňovacej gume so slabým odporom.

Cviky na rolleri pomáhajú nielen pri preťahovaní svalstva, ale aj ak chcete zvýšiť flexibilitu a zbaviť sa bolesti svojho tela. Spojivové tkanivo v našom tele drží svaly tam, kde by mali byť. Pokiaľ však nesprávne cvičíme, sedíme atď., môže sa stať, že tkanivo je nastavená zle a následne človeku spôsobuje bolesti na rôznych miestach na tele.

Cviky s masážnym valcom spôsobujú uvoľnenie tohto tkaniva a môžete sa tak pomerne jednoduchým spôsobom zbaviť bolesti. Cviky s valcom tiež zlepšujú prietok krvi a kyslíka a znižujú stres.

Na uvoľnenie bolestivých partií vám skvele poslúži práve foam roller. Cviky na rolleri sú pomerne jednoduché na vykonanie. V prvom rade je dôležité si vybrať, ktorú partiu budete chcieť premasírovať. Následne si na valec ľahnite tak, aby sa ho táto partia dotýkala. Pri posúvaní hore a dole pocítite a zistíte, ktorá časť je stuhnutá alebo presilená. Túto časť na pár sekúnd roller cvikmi precvičí a potom opäť pokračujte. Dôležité je, aby ste všetky cviky vykonávali trpezlivo a pomaly.

Veľkosť – existuje celý rad rôznych dĺžok masážnych valcov. Od tých najkratších, ktoré majú okolo 15 cm, cez univerzálne s veľkosťou 30 – 35 cm, až po tie najdlhšie s dĺžkou až 70 – 100 cm. Priemer valca sa tiež často líši. Malé valčeky majú priemer okolo 5 cm, tie bežné okolo 15 cm.

Štruktúra – možno si vybrať medzi valčekmi s hladkou štruktúrou, ale aj s jemne hrboľatým povrchom alebo s väčšími výstupkami, ktorými disponuje masážny valec. Cviky na chrbát sú ideálne na vyskúšanie, ktorý povrch vám vyhovuje najviac. Ak je pre vás nepríjemný, skúste hladší povrch.

Tvrdosť – v ponuke máte na výber od najmäkších cez stredne tvrdé, až po tie najtvrdšie masážne valce. Opäť záleží čisto na vašej preferencii.

Tento spôsob cvičenia je vhodný pre všetkých, ktorí chcú zvýšiť svoju výdrž a podávať maximálne výkony pri cvičení. Core tréning nie je nijako vekovo obmedzený a môžu ho vykonávať ako muži, tak ženy. Nie je ani nijako obmedzený výškovo, pretože pri ňom nepoužívate žiadne stroje.

• Dokonale posilňuje a spevňuje kompletne celý stred tela.
• Zvyšuje maximálny výkon, ktorý ste pri posilňovaní schopní podať.
• Slúži tiež ako rehabilitačná pomôcka, pretože počas cvičenia dochádza k odstraňovaniu destabilizačných porúch alebo bolesti chrbta atď.
• Zlepšuje správne držanie tela a zvyšuje kondičku.

Core tréning je možné vykonávať bez akýchkoľvek pomôcok. Zaiste si však pomôžete a rozšírite možnosti cvičenia rôznych cvikov, ak budete využívať gymnastické lopty, podložky alebo napríklad overbally.

• Klasické švihadlá – ide o základný typ švihadel, ktorý každý pozná z telocviku.
• Crossfit švihadlá – tieto druhy umožňujú veľkú rýchlosť pri skákaní. Zvyčajne sú z ocele a mnohokrát majú tiež v držadlách závažia.
• Smart švihadlá – tieto typy švihadel majú v sebe zabudovanú dobíjaciu batériu a pomáhajú tak merať skoky pri skákaní cez švihadlo. Kalórie, ktoré počas toho spálite dokážu niektoré tiež vypočítať.
• Záťažové švihadlá – majú lano vyrobené z nylonu, čo človeku podstatne zhorší možnosť jednoducho točiť so švihadlom. Ide tak o pomerne náročnú aktivitu a tento typ je tak odporúčaný najmä vytrvalostným športovcom.

Veľmi dôležitým faktorom pri výbere je dĺžka švihadla podľa výšky človeka. Pokiaľ má totiž malý človek príliš veľké švihadlo, bude príliš ťažké, aby príliš nenarážal do okolia, čo by mohlo spôsobovať neefektívne cvičenie.

• Výška pod 150 cm – dĺžka švihadla = 210 cm
• Výška 160 – 170 cm – dĺžka švihadla = 250 cm
• Výška 170 – 190 cm – dĺžka švihadla = 275 cm.
• Výška 180 – 190 cm – dĺžka švihadla = 285 cm.
• Výška nad 190 cm – dĺžka švihadla = 300 cm.

• S meziskokom – na rozcvičenie je ideálne začať skákať s jedným meziskokem. Ide o ideálny spôsob ako rozohriať svoje telo.
• Na jednej nohe – na lepšie posilnenie svalov na nohe odporúčame pravidelne striedať nohy a po dobu 10 sekúnd skákať iba na jednej z nich.
• Buďte trpezliví – nie každému idú skoky cez švihadlo na prvú dobrú. Dôležité je sa nevzdávať a vydržať skákať ďalej. Hoci sa vám zo začiatku bude zasekávať pod nohami veľmi často, tak s pravidelným tréningom tento problém vymizne.

• Napomáhajú správnemu držaniu tela.
• Posilňujú ochyblé, či nevyužívané svaly
• Skvele preťahujú namáhané časti tela.
• Pomáhajú s bolesťou kĺbov a chrbta.

Cviky Pilates sú veľmi jednoduché na vykonanie, a preto sú vhodné takmer pre kohokoľvek. Ide o silový tréning, ktorí ocenia ako začiatočníci, tak tí, ktorí cvičia pravidelne.

Cviky Pilates sa zameriavajú predovšetkým na stred tela (Core) podobne ako pri Core tréningu s tým rozdielom, že tento spôsob je menej fyzicky náročný. Posilňuje sa tak brušná dutina a oblasť chrbtice. Ďalšou časťou sú nohy, predovšetkým horné stehná a zadok.

Pre viac príjemné a efektívnejšie cvičenie odporúčame zakúpiť podložku na Pilates, alebo prípadne penový valec, ktorý sme už spomínali pri cvičení Foam rolling.