Proteíny

Proteíny alebo bielkoviny sú jednými zo základných stavebných jednotiek ľudského tela, bez ktorých sa nezaobíde. Telo nedokáže proteíny vyrobiť, a preto ich musíme prijímať v podobe stravy. Pokiaľ cvičíte a snažíte sa o nárast svalovej hmoty, proteín sa musí stať vaším najlepším priateľom. Ako zvoliť tie správne bielkoviny?

Pokračovať

Na čo je dobrý proteín?

Proteín je iným názvom bielkovina a zaisťuje stavbu a obnovu tkanív. Je prítomný vo všetkých bunkách a tkanivách a má mnoho rozličných funkcií. V žalúdku sa bielkovina rozštiepi na aminokyseliny, a potom putuje tam, kde je potrebná. Proteín je základný stavebný materiál pre naše svaly, kožu, vlasy, ale aj pre enzýmy, hormóny a mnoho ďalších dôležitých látok. Bielkoviny nájdete živočíšneho aj rastlinného pôvodu a máte tak možnosť výberu.

Ak nakupujete proteín, pamätajte na to, že ide iba o jednu zložku zdravej výživy, ktorá takých zložiek zahŕňa oveľa viac. Na proteínoch teda stavať celý jedálniček nemožno odporučiť, pretože nenahradia kompletnú pestrú stravu.

Proteín má mnoho uplatnení

Ako už bolo spomenuté vyššie, proteín je pre naše telo veľmi dôležitý. Aké má ďalšie výhody a funkcie?

Proteín vás zasýti a je vhodný spoločník pri chudnutí.
Proteín je potrebný pre rast a opravu svalov, kostí, kože a ďalších tkanív.
Z proteínov sú tvorené hormóny a enzýmy, ktoré riadia mnoho procesov.
Dokáže napomáhať ochrannej funkcii tela napr. pred infektmi.

Ako vybrať bielkoviny?

Pokiaľ vyberáte správne bielkoviny, zvážte vopred svoj cieľ a to, či chcete podporiť svalový rast, chudnutie či regeneráciu. V závislosti od vášho zámeru potom vyberajte typ bielkoviny, napríklad srvátkové produkty sú rýchlo vstrebateľné a kazeín naopak pomaly. V zložení preferujte čo najmenej pridaných cukrov, umelých sladidiel a ďalších aditív, s vysokým obsahom bielkovín na porciu (ideálne 20 g a viac). Pre vegánov sú v ponuke rastlinné varianty z hrachu, ryže a pod.

Viete o tom, že sa proteín rozdeľuje na niekoľko typov?

Proteínový prášok sa ako doplnok stravy vyrába hneď z niekoľkých zložiek. Proteín na svaly pôsobí ako elixír, ktorý po cvičení pomôže sval správne vyživiť. Existujú srvátkové, sójové, a tiež vegánske proteíny, ktoré ocenia nielen vegáni, ale aj ľudia, ktorým ostatné druhy nesadnú.

Srvátkové bielkoviny

Srvátkové whey proteíny sa považujú za najlepšie na nárast svalovej hmoty. Rýchlo sa vstrebávajú a naštartujú anabolickú, teda rastovú fázu svalov. Srvátkový proteín sa podľa druhu spracovania a následnej čistoty bielkovín delí do troch základných skupín. Aké skupiny to sú a aké majú jednotlivé typy výhody?

Srvátkové proteíny/koncentráty WPC

Srvátkové proteíny WPC (Whey Protein Concentrate) obsahujú 50 – 80 % srvátkových bielkovín, tuk a laktózu. Aké výhody majú tieto proteíny?

Príjemná obstarávacia cena.
Proteín je pomerne rýchlo stráviteľný.
Užívajú sa počas dňa aj krátko po tréningu.

Je vhodný proteín na chudnutie? Odpoveď znie áno. Má vysokú sýtiacu schopnosť, navyše dostatočný obsah bielkovín je na chudnutie a budovanie svalovej hmoty podstatný. To však neznamená, že vám bielkoviny zaistia úbytok hmotnosti. Základom je vyvážená a pestrá strava.

Srvátkový izolát WPI

Proteínové izoláty (Whey Protein Concentrate) obsahujú 80 – 90 % bielkovín a len malé množstvo laktózy a tuku. Takýto proteínový prášok sa vyrába buď jednoduchou filtráciou, alebo lepšou CFM filtráciou či iónovou výmenou. Aké má tento proteín výhody a nevýhody?

Užíva sa cez deň, krátko po tréningu aj pri diétach.
Tento proteín sa rýchlo vstrebáva do organizmu.
Obsahuje nízke percento laktózy a tukov.

Srvátkové hydroizoláty – hydro proteíny

Hydrolyzované proteíny sa najčastejšie vyrábajú enzymatickým štiepením izolátu a ide o najkvalitnejší zdroj bielkovín. Tu mínusy nehľadajte, aké plusy ponúka tento typ proteínu?

Rýchlo sa vstrebáva.
Tento proteín obsahuje veľa BCAA.
Užíva sa ihneď po tréningu a počas dňa.

Aké sú ideálne proteíny na priberanie?

Ideálne proteíny na priberanie pre vás môžu byť 80 % srvátkové produkty, ideálne izoláty. Vysoký príjem bielkovín musí ísť ruka v ruke so zvyškom vyváženej stravy. V žiadnom prípade by ste to s množstvom proteínu nemali pri snahe pribrať preháňať.

Proteín môže byť tiež prispôsobený špecifickým diétam

Proteín môže tiež vyhovovať špecifickým diétnym nárokom. Môže byť napríklad bez lepku, „éčok“, laktózy alebo palmového oleja. Varianty bez pridaného cukru potom majú minimálny obsah sacharidov, kaloricky vás toľko nezaťažia a môžu vyhovovať aj diabetikom. Rastlinné produkty, ktoré sa nachádzajú v ponuke, ocenia predovšetkým vegáni a vegetariáni. U nás nájde vyhovujúci variant bez problémov každý a rýchlo.

Nočné bielkoviny

Nočné bielkoviny zásobujú telo bielkovinami pomalšie a dlhší čas, čím sa zabráni katabolickej alebo odbúravacej fáze. Najčastejšie sú to kazeínové proteíny – bielkoviny obsiahnuté v tvarohu, alebo sójový proteín. Nevýhodou je, že trávenie týchto bielkovín znamená pre organizmus vyššiu záťaž, čo spôsobí, že si telo v noci neodpočinie.

Aby ste si proteínový prášok mohli ľahko zamiešať, koniec koncov aj iné športové nápoje, odporúčame používať takzvané shakery.

Viaczložkové proteíny

Viaczložkové proteíny obsahujú viac zdrojov bielkoviny, preto ten názov. Väčšinou sú namiešané zo srvátkového proteínu a micelárneho kazeínu. Vďaka kombinácii rôznych bielkovín, poskytujú viaczložkové proteíny komplexnejší aminokyselinový profil. Tieto proteíny sú vhodné na naberanie svalov, ale aj na chudnutie.

Hovädzie proteíny predstavujú kvalitný zdroj bielkovín

Hovädzie proteíny sa stávajú čím ďalej obľúbenejšími a niet sa čomu čudovať, ide totiž o veľmi kvalitný zdroj bielkovín. Tento proteín sa získava z hovädzieho mäsa a ponúka mnoho výhod. Obsahuje vysoké percento bielkovín, ide o proteín bez laktózy, má vysoký obsah železa a obsahuje aj ďalšie minerály, ako je zinok, selén alebo vitamín B12. V porovnaní so srvátkovou verziou majú hovädzie proteíny komplexný aminokyselinový profil, avšak srvátkový profil je naopak obľúbený pre svoju rýchlu absorpciu.

Ako je to s čistotou bielkovín? Aj tomu venujte pozornosť. Čím lepšie sú bielkoviny oddelené od nežiadúcich látok, tým lepšia je ich stráviteľnosť a využitie v tele. K najlepším filtračným metódam patrí iónová filtrácia, CFM a ISO filtrácia.

Rastlinné proteíny

Rastlinné proteíny majú výhodu, že neobsahujú takmer žiadny tuk a laktózu. Ich použitie je možné pri vegánskom a RAW stravovaní. Čím ďalej viac vegán športovcov vyvracia mýtus o tom, že na nárast svalovej hmoty nestačia. Tieto proteíny majú v obľube aj športovci, ktorí bežne konzumujú živočíšne produkty a nemožno sa im čudovať.

Sójové proteíny

Rastlinné sójové proteíny sú vyrobené zo sójových bôbov. Sú populárne medzi vegetariánmi a vegánmi. Sójové proteíny zvyšujú v tele produkciu tyroxínu, ktorý pomáha zrýchliť metabolizmus. A aké sú výhody sójového proteínu?

Zrýchľuje metabolizmus.
Užíva sa pred, počas aj po tréningu.
Neobsahuje takmer žiadne tuky a sacharidy.
Je tvorený až na 86 % z kvalitnej rastlinnej bielkoviny.

Obsahuje goitrogény.

Čo sú to goitrogény?

Goitrogény sú antinutričné látky, ktoré obsahuje sója, a teda aj sójové proteíny. Pri nadmernej konzumácii sóje môže dôjsť k nesprávnej funkcii štítnej žľazy, a preto aj k problémom s redukciou tuku, alebo budovaním svalov. Sójový proteínový prášok je kontroverzný kvôli obsahu fytoestrogénu, ktorý údajne môže v tele zvyšovať hladinu estrogénu.

Vyberáte proteíny? Skúste konzultáciu so svojím lekárom alebo výživovým poradcom

Ak sa rozhodnete pre zmenu jedálnička, prípadne vyberáte práve proteíny, môžete sa poradiť s lekárom, výživovým poradcom alebo s niekým z odboru, kto vám presne, a hlavne správne poradí, ako si jedálniček zostaviť.

Vaječné proteíny ocenia najmä športovci

Vaječné proteíny sú vhodné najmä pre športovcov, alebo pre ľudí, ktorých cieľom je zvýšiť svalovú hmotu. Tento proteín je tvorený vaječnými bielkami, vďaka čomu obsahuje skutočne veľké množstvo bielkovín a tiež aminokyseliny. Je typický aj nízkym obsahom kalórií a tukov, navyše väčšinou neobsahuje ani laktózu ani mliečnu bielkovinu. Môžete ho pridať do smoothie, kaše či do jogurtu, aby ste zvýšili mieru bielkoviny v danom jedle.

Nezabudnite si vybrať vám sympatickú príchuť: Bielkoviny ich ponúkajú hneď niekoľko

Dnes nájdete v ponuke bielkoviny snáď vo všetkých príchutiach, ktoré vám len napadnú. Určite vás nadchne čokoládová, banánová, čučoriedková, jahodová, stracciatellová alebo napríklad kombinovaná príchuť ananás s kokosom. Existujú aj proteíny bez príchute a pre diabetikov proteíny bez cukru.

Proteíny s hovädzou príchuťou ocenia milovníci mäsa

Ak nie ste práve vyznávači vegánstva a nepotrpíte si ani na sladké ovocné a podobné príchute, možno vám zachutia hovädzie proteíny, ktoré majú úplne originálnu príchuť obľúbeného mäsa. Mäso obsahuje veľké množstvo bielkovín, tak prečo si ho nevychutnať aj vo forme nápoja.

Hľadáte lacnejšie proteíny? Akcia v našom e-shope ponúka veľké množstvo produktov, ktoré sú cenovo dostupnejšie.

Ako vybrať proteíny podľa zloženia?

Ak vyberáte proteíny, mali by ste venovať pozornosť aj zloženiu. Proteíny majú rôzne zloženie na 100 g. Niektoré produkty obsahujú viac tukov, vlákniny, cukru, soli alebo mastných nasýtených kyselín ako tie ostatné. Tieto informácie sa vždy ale dočítate v popise produktu.

Proteíny sú dostupné v rôzne veľkých baleniach

Proteín, respektíve proteínový prášok zakúpite v malých 150 g vrecúškach, ktoré môžete vziať kamkoľvek so sebou, alebo vo veľkých dózach, ktoré dosahujú 4 kg a obsahujú až 66 odmeriek. Veľké balenia bývajú tiež cenovo výhodnejšie.

Potraviny bohaté na proteíny

Chcete do tela dostať proteíny inak ako pitím proteín drinku rozmiešaného z prášku? Možnosti existujú. Medzi potraviny bohaté na bielkoviny patrí grécky jogurt, cottage syr, vajcia, chudé hovädzie, fazuľa alebo napríklad ryby ako losos a tuniak.

Je proteín škodlivý?

Ak dumáte, či je proteín škodlivý, nebojte sa. Všeobecne sú proteíny pre správne fungovanie tela a rast svalov absolútne nevyhnutné. Je však dôležité ich prijímať v zdravej miere a bez nebezpečných prísad. Je tak dobré pred ich užívaním preštudovať zloženie alebo sa poradiť s lekárom.

Aj ten najlepší proteín konzumujte s rozumom

Pokiaľ budete proteín konzumovať nadmerne, môže mať aj nežiaduce účinky. Môžu sa dostaviť zažívacie problémy, dehydratácia, prípadne potom vo vážnejších prípadoch problémy s obličkami. Pokiaľ sa budete cítiť zle, znížte dávku, prípadne navštívte lekára.

Bielkoviny nemusia mať len formu prášku: Čo tak proteínové palacinky alebo puding?

Zamyslite sa tiež nad tým, ako podávate bielkoviny. Prášok nie je jedinou voľbou, ktorú si môžete zaobstarať. Veľmi obľúbené sú proteínové tyčinky, ktoré dodajú do tela potrebné bielkoviny, proteíny s príchuťou navyše sú veľmi chutné. K dispozícii sú v mnohých príchutiach a sú skvelou desiatou nielen na cesty. Nájdete tiež fitness palacinky, proteínové pudingy alebo fitness kaše, ktoré môžu byť veľmi chutné, a navyše vás aj zasýtia.