Bazálny metabolizmus (BMR): čo to je, ako ho vypočítať a prečo je dôležitý

Bazálny metabolizmus (BMR): čo to je, ako ho vypočítať a prečo je dôležitý – OBSAH

• Čo je bazálny metabolizmus (BMR)
• Môžem jesť pod hodnotu bazálneho metabolizmu?
• Výpočet bazálneho metabolizmu
• Bazálny metabolizmus vs. pokojový metabolizmus
• Ako sa líši hodnota BMR u mužov a žien?
• Je možné zmerať bazálny metabolizmus odborne?
• Ako zvýšiť bazálny metabolizmus
• Chudnutie a bazálny metabolizmus

Čo je bazálny metabolizmus (BMR)

Bazálny metabolizmus (skrátene BMR – Basal Metabolic Rate) predstavuje množstvo energie, ktoré vaše telo potrebuje na základné životné funkcie v úplnom pokoji. Patria sem činnosti ako je dýchanie, činnosť srdca, udržiavanie telesnej teploty či činnosť mozgu. Inými slovami – ide o minimálny energetický výdaj, bez ktorého by náš organizmus nemohol fungovať.

Hodnota bazálneho metabolizmu sa líši podľa pohlavia, veku, hmotnosti, výšky, ale aj podielu svalovej hmoty. Čím viac svalov máme, tým vyšší je aj náš bazálny metabolizmus. Preto ľudia s väčším množstvom svalovej hmoty spália v pokoji viac kalórií ako tí, ktorí majú vyšší podiel telesného tuku.

Môžem jesť pod hodnotu bazálneho metabolizmu?

Častá otázka pri chudnutí znie, či je možné mať príjem nižší ako bazálny metabolizmus. Odborníci sa zhodujú, že by sa to nemalo robiť dlhodobo. Ak budete jesť menej, než je vaša hodnota BMR, telo nebude mať dostatok energie ani na základné funkcie. To môže viesť k únave, hormonálnym problémom, spomaleniu metabolizmu a v krajnom prípade aj k ohrozeniu zdravia.

Na redukciu hmotnosti je preto vhodné znížiť príjem oproti celkovému dennému energetickému výdaju (TDEE – Total Daily Energy Expenditure), ktorý zahŕňa nielen bazálny metabolizmus, ale aj pohyb a bežné denné aktivity.

Výpočet bazálneho metabolizmu

Existuje niekoľko metód, ako vypočítať bazálny metabolizmus. Najčastejšie sa používajú dve rovnice – Harris-Benedictova rovnica a Mifflin-St Jeorova rovnica.

Rovnica	Charakteristika	Výpočet muži	Výpočet ženy
Harris-Benedictova rovnica	Jedna z najstarších metód, používa sa už od roku 1919	BMR = 66,5 + (13,75 × hmotnosť v kg) + (5,003 × výška v cm) – (6,755 × vek v rokoch)	BMR = 655,1 + (9,563 × hmotnosť v kg) + (1,850 × výška v cm) – (4,676 × vek v rokoch)
Mifflin-St Jeorova rovnica	Modernejšia a presnejšia rovnica, odporúčané výživovými odborníkmi	BMR = (10 × hmotnosť v kg) + (6,25 × výška v cm) – (5 × vek v rokoch) + 5	BMR = (10 × hmotnosť v kg) + (6,25 × výška v cm) – (5 × vek v rokoch) – 161

Bazálny metabolizmus vs. pokojový metabolizmus

Mnohé inteligentné hodinky a fitness aplikácie (napr. Garmin, Apple Watch) sledujú energetický výdaj a používajú práve tieto rovnice na odhad dennej spotreby energie. V týchto zariadeniach sa často uvádza RMR (Resting Metabolic Rate) – pokojový metabolizmus.

• Pokojový metabolizmus (RMR) – hodnota veľmi podobná BMR, ale obvykle o niekoľko percent vyššia, pretože zahŕňa aj ľahkú aktivitu, trávenie a pohyb pri bežnom pokoji.
• Bazálny metabolizmus (BMR) – čisto teoretická hodnota spálených kalórií pri absolútnom pokoji.

Ako sa líši hodnota BMR u mužov a žien?

Hodnota BMR je veľmi individuálna a závisí najmä od pohlavia, veku, výšky, hmotnosti a množstva svalovej hmoty. Všeobecne možno uviesť približné orientačné hodnoty:

• U žien sa priemerná hodnota BMR pohybuje zhruba v rozmedzí 1 200 – 1 600 kcal/deň. Mladšie a vyššie ženy s väčším množstvom svalovej hmoty budú mať hodnotu skôr na hornej hranici, menšie a staršie ženy na spodnej.
• Muži majú vyšší podiel svalovej hmoty, preto ich bazálny metabolizmus býva vyšší ako u žien; priemerne dosahuje hodnoty okolo 1 600 – 2 000 kcal/deň.

Je možné zmerať bazálny metabolizmus odborne?

Áno, BMR alebo RMR je možné zmerať aj v laboratóriu. Špeciálne prístroje sledujú napríklad spotrebu kyslíka a oxidáciu živín pri odpočinku, čo poskytuje presnejšiu hodnotu než obyčajný výpočet podľa rovníc. Laboratórne meranie býva dostupné v športových centrách, u výživových poradcov alebo na špecializovaných klinikách. Výhodou je, že získate presný údaj o individuálnom energetickom výdaji a môžete lepšie plánovať stravu a cvičenie.

Ako zvýšiť bazálny metabolizmus

Hodnota bazálneho metabolizmu nie je pevne daná, ovplyvňuje ju množstvo faktorov. Niektoré (vek, pohlavie, genetika) neovplyvníme, no mnohé iné áno:

• Vyšší podiel svalovej hmoty – svaly spaľujú viac energie než tukové tkanivo aj v pokoji, preto je silový tréning skvelou cestou, ako bazálny metabolizmus dlhodobo zvýšiť.
• Dostatok bielkovín – ich trávenie vyžaduje viac energie než trávenie tukov či sacharidov.
• Kvalitný spánok a regenerácia – nedostatok spánku môže metabolizmus spomaliť.
• Pitný režim – hydratácia podporuje správne fungovanie všetkých procesov v tele.

Chudnutie a bazálny metabolizmus

Pokiaľ ste nad hranicou svojho BMR, znamená to, že váš denný príjem energie je vyšší ako energia, ktorú telo spáli len na základné fungovanie. To je úplne prirodzené a dokonca nevyhnutné, pretože samotné BMR pokrýva len činnosť orgánov v pokoji, no nepočíta s pohybom, prácou ani trávením potravy. Preto sa k BMR vždy pripočítava tzv. PAL faktor (Physical Activity Level), ktorý určuje celkový denný energetický výdaj (TDEE – Total Daily Energy Expenditure).

• Chcete chudnúť – je potrebné mať príjem nižší ako TDEE, no stále vyšší ako BMR. Jesť dlhodobo pod BMR nie je zdravé, môže spomaliť metabolizmus a viesť k úbytku svalov.
• Chcete udržať váhu – nastavte príjem kalórií približne na úroveň TDEE.
• Chcete pribrať – je potrebné mať príjem vyšší ako TDEE, aby telo malo nadbytok energie na tvorbu svalov alebo tukových zásob.

Bazálny metabolizmus je dôležitá hodnota, ktorá určuje minimálnu energetickú potrebu organizmu. Ísť s príjmom pod túto hranicu nie je zdravé a môže telu uškodiť. Pokiaľ chcete svoj bazálny metabolizmus zvýšiť, zamerajte sa predovšetkým na budovanie svalovej hmoty, dostatok bielkovín a pravidelný pohyb.