Ergonómia: Ako zdravo pracovať pri stole? (RADY A TIPY)
Sedenie pri počítači z vás atléta neurobí, nemusí však byť priamo škodlivé a už vôbec nemusí spôsobovať bolesti chrbta, rúk alebo krku. Preto je ale nutné vybudovať si ergonomické pracovné miesto, čo znamená oveľa viac než sa nehrbiť. Poznáme celý rad postupov a pravidiel, ktorých dodržiavanie urobí vaše sedenie pri počítači zdravším. Niekedy vám bude stačiť upraviť svoje súčasné návyky, je ale tiež možné, že potenciálnym pôvodcom nezdravého sedenia a bolestí je nevyhovujúce vybavenie. Ako by ste mali svoje pracovné miesto upraviť, aby bolo ergonomické, sa dozviete v tomto článku.
Ergonómia: Ako zdravo pracovať pri stole? – OBSAH
- Ergonómia: Čo to je?
- Dobrá stolička je (len) základ
- Za polohovací stôl si budete ďakovať
- Držiaky a podstavce pre monitory: aby vás nebolelo za krkom
- Ergonomické myši a klávesnice: ruky zdravé a ako v bavlnke
Ergonómia: Čo to je?
Ergonómia je pomerne široký odbor zaoberajúci sa úpravou prostredia tak, aby človeku čo najlepšie vyhovovalo. V našom užšom zmysle, ktorý sa vzťahuje na prácu pri počítači chápeme ergonómiu ako spôsob optimalizácie pracovného prostredia s cieľom minimalizovať škodlivé efekty dlhodobého sedenia. Za súčasť ergonómie môžeme považovať zásady správneho sedenia, návrh nástrojov/nábytku, ktoré toto sedenie umožňujú, aj organizáciu konkrétneho pracovného miesta tak, aby správne sedenie podporovalo.
Správne sedieť znamená nielen sedieť rovno, ale aj mať monitor v správnej výške, ruky a nohy v správnej polohe, oporu na správnych miestach a stoličku aj stôl v správnej výške. Niekedy dokonca ani nie je nutné, aby ste pri počítači sedeli – standing office (státie pri kancelárskej práci) je súčasný trend. Pokiaľ si dáte pozor na to, v akej polohe pri počítači pracujete, nielenže môžete predísť mnohým nepríjemným bolestiam, ale sedenie bude tiež dlhodobo pohodlnejšie a zdravšie, čo sa pozitívne podpíše na vašej nálade aj produktivite.
Dobrá stolička je (len) základ
Vytvoriť pracovné prostredie, ktoré vám nebude ničiť zdravie, je celkom ľahké. Stačí vedieť, ako na to. Základom je kvalitná stolička, a to prakticky vo všetkých prípadoch. Na zlej stoličke nemožno sedieť zdravo. Aspoň nie dlhšie ako niekoľko minút. Pokiaľ má byť zdravé sedenie udržateľné, je potrebné, aby vás v ňom stolička správnym spôsobom podporovala. Musí mať vhodnú bedrovú opierku, správnu dĺžku sedáku, rozmerovo vyhovujúce operadlo, kvalitné mäkčenie a ideálne tiež podrúčky a opierku hlavy.
To ale nie je všetko – skutočne ergonomická stolička by mala byť široko prispôsobiteľná, pretože každý človek má inú stavbu tela, a teda potrebuje trochu inú oporu. Áno, aj veľká časť lacnejších kancelárskych stoličiek vás nechá nastaviť výšku sedadla, výšku podrúčiek a sklon operadla. Tie drahšie a lepšie ale umožňujú tiež nastavenie hĺbky a sklonu sedadla, úpravu bedrovej opierky alebo výšku operadla. Investícia do takej stoličky sa rozhodne oplatí, pretože je veľká pravdepodobnosť, že sa vám ju podarí presne prispôsobiť sebe na mieru. Vyššia cena väčšinou znamená tiež kvalitnejšie materiály, a teda dlhšiu životnosť.
Ak v súčasnosti nemôžete investovať do skutočne kvalitnej stoličky, možno svoje aktuálne sedenie aspoň vylepšiť pomocou prídavnej bedrovej či chrbtovej opierky, mäkším podsedákom alebo hlavovou opierkou. Rozhodne nejde o náhradu kvalitnej stoličky, pokiaľ ale cítite, že vám súčasná stolička na nejakom konkrétnom mieste neposkytuje dostatočnú podporu či pohodlie (typicky ide o chrbát alebo zadok), aj toto môže byť vhodným riešením.
Za polohovací stôl si budete ďakovať
V príručkách a článkoch o správnom sedení sa dočítate o vhodných uhloch, ktoré by mali zvierať vaše kĺby. Väčšinou ide o uhol pravý alebo mierne väčší. Prvým a najväčším krokom k dosiahnutiu správneho sedu je ergonomická stolička, tá však sama o sebe nezachráni všetko. Dôležitý je totiž tiež stôl, ktorý by mal byť v správnej výške. Dáva zmysel, že vyšší ľudia potrebujú vyšší stôl a nižší ľudia nižší stôl. Správne ergonomické sedenie vyžaduje, aby bolo možné stôl výškovo nastaviť podľa individuálnych potrieb. Polohovateľný stôl ale umožňuje ešte niečo navyše.
Tým je tzv. standing office čiže kancelárska práca postojačky. Tá sa javí ako vhodná alternatíva k celodennému sedeniu, lebo je zdravšia. Avšak nie vždy. Celodenné sedenie by ste totiž nemali okamžite nahradiť celodenným státím. Najlepšie je oboje striedať – chvíľu stáť, chvíľu sedieť, a to najmä zo začiatku. Keď sa raz za čas prejdete po kancelárii alebo po byte a k tomu si krátko zacvičíte, stiahnete negatívne dopady celodennej kancelárskej práce na skutočné minimum.
Zmena polohy pri polohovacích stoloch je skutočne jednoduchá a môžete ju vykonávať niekoľkokrát denne. Menej praktickým, ale lacnejším riešením je polohovací stôl s kľučkou. Ten si do požadovanej polohy jednoducho „vytočíte“. Múdrejšie a praktickejšie sú elektrické stoly, ktorých výšku zmeníte jednoduchým stlačením tlačidla. Elektrické stoly majú zvyčajne pamäť na niekoľko polôh, vďaka čomu je ich zmena rýchla a presná. Na stole si prednastavíte polohy podľa svojich potrieb – napr. práca na PC posediačky, písanie rukou v sede, práca na PC postojačky – a potom medzi nimi len prepínate.
Držiaky a podstavce na monitory: aby vás nebolelo za krkom
Aby ste mohli pri počítači sedieť alebo stáť rovno, musíte mať monitor v takej výške, ktorá vzpriamenú polohu podporuje. Takáto výška je najčastejšie opisovaná nasledovne: horný okraj obrazovky by mal byť v úrovni očí. Rad monitorov, najmä tých lacnejších, ale zmenu výšky vôbec neumožňuje, sú totiž vybavené len základným stojanom. Ergonómia vášho monitora na tom však určite stroskotať nemusí, môžete si totiž dokúpiť držiak monitora, ktorý prispôsobenie umožňuje.
Monitorové ramená sa pripevňujú k doske stola alebo na stenu a poskytujú najväčšiu flexibilitu – okrem výškového nastavenia ide aj o veľmi ľahkú zmenu horizontálneho umiestnenia. Tú využijete napríklad v prípade, kedy potrebujete monitor natočiť ku kolegovi. Lacnejšou alternatívou sú samostatne stojace stojany, ktoré zvyčajne ponúkajú nastavenie výšky a naklopenie a otočenie monitora. Či už ide o rameno alebo o stojan, často si možno vybrať medzi verziou na jeden alebo na viac monitorov.
Použitie ramena či stojanu má len jeden háčik – váš monitor musí mať tzv. VESA úchyt. Ide o štyri otvory na zadnej strane, ktoré slúžia práve na takéto pripevňovanie. Aj pri lacných monitoroch ide o veľmi častú výbavu, napriek tomu sa nájdu modely, ktoré VESA úchyt nemajú. Aj tu je ale riešenie – použijete základný stojan monitora a postavíte ho na podstavec. Flexibilita je potom síce minimálna, ale váš monitor sa nachádza v správnej výške.
Ergonomické myši a klávesnice: ruky zdravé a ako v bavlnke
Možno vás to prekvapí, ale pri práci na počítači sa značne namáhajú aj ruky. A zvyčajne nie vyložene zdravým spôsobom. Pokiaľ používate klávesnicu bežného typu, schválne sa skúste pozrieť, v akej polohe sú vaše ruky pri písaní. Predlaktie pravdepodobne smeruje doprostred klávesnice, v zápästí ale dochádza k zlomu tak, aby prsty smerovali k monitoru. To rozhodne nie je zdravé a bolesť, ktorá sa po celodennej práci na klávesnici môže dostaviť, to len potvrdzuje. A s rukou na myši je to podobne – zápästie je vytočené tak, aby sa palec aj malíček dotýkali dosky stola (alebo sa jej aspoň približovali). Tieto problémy však majú riešenie.
Týmto riešením sú ergonomické periférie, konkrétne ergonomické klávesnice, ergonomické podložky pod myš a ergonomické myši. Tie zvyčajne vyzerajú vskutku netradične, na rozdiel od bežného príslušenstva však rešpektujú prirodzenú polohu rúk. Klávesnice sú väčšinou ergonomicky prehnuté a myši sa držia tzv. „vertikálne“. Oboje prispieva tomu, že keď klávesnicu či myš používate, máte ruky v polohe, ktorá je veľmi podobná pozícii, kedy ich uvoľníte a položíte na stôl, teda palcami hore. V kombinácii s podložkou pod zápästie tak výrazne znížite riziko neblaho známeho syndrómu karpálneho tunela.
Pokiaľ pracujete v kancelárii, je ergonomické miesto skvelou investíciou do zdravia. Nielenže si ušetríte rad krátkodobých aj dlhodobých bolestí či deformáciu postoja, ale pri pohodlnom a zdravom sedení budete tiež lepšie naladení a produktívnejší.