Kreatín monohydrát

Čo je kreatín monohydrát a čo robí pre vaše telo?

Kreatín monohydrát (anglicky creatine monohydrate) je potravinový doplnok, ktorý má pozitívny vplyv na zlepšenie športového výkonu, nadobudnutie svalovej hmoty a podporu regenerácie po náročnej fyzickej aktivite. Prispieva k rýchlej tvorbe energie, čím môže mať vplyv aj na samotný výkon. Navyše sa podieľa na regenerácii svalov po vysokom výkone a taktiež môže pozitívne ovplyvniť svalovú únavu. Kreatín monohydrát je najčastejšia a najpopulárnejšia forma kreatínu, ktorá sa objavuje vo väčšine vedeckých štúdií.

Aké má kreatín monohydrát účinky a použitie?

Kreatín monohydrát prispieva k zlepšeniu fyzického výkonu. Môžete ho užívať pred tréningom, po tréningu, alebo ako celodenný doplnok v menších dávkach počas dňa. Vždy dodržujte odporúčané denné dávky a v prípade zdravotných problémov alebo dlhodobého užívania sa dopredu poraďte so svojím lekárom.

• Pred tréningom
  • Ak kreatín monohydrát užívate pred tréningom, môže prispieť k zvýšeniu dostupnosti adenosintrifosfátu (ATP) vo svaloch, čo sa môže odraziť na krátkodobom zlepšení výkonu. Odporúčanie je užívať 3 – 5 g 30 minút pred tréningom. 
• Po tréningu
  • Užívať kreatín monohydrát po tréningu je výhodné pre unavené a vyčerpané svaly, ktoré vďaka nemu môžu doplniť stratenú energiu. Kreatín môže mať vplyv aj na ich prirodzenú regeneráciu. Opäť je odporúčaná dávka 3 – 5 g, ktoré môžete užívať v kombinácii s proteínom alebo sacharidmi.
• Celodenné užívanie
  • Celodenné užívanie kreatínu rovnomerne počas dňa je efektívne na nasýtenie svalov kreatínom (tzv. loading phase – nasycovacia fáza). Dávky rovnomerne rozdeľte do rôznych fáz dňa – neprekračujte odporúčanú dávku 15 – 20 g denne po dobu 5 až 7 dní po sebe, potom prejdite na udržiavaciu dávku 3 – 5 g denne. 

Creatine monohydrate ocenia vrcholoví aj voľnočasoví športovci

Creatine monohydrate môžu užívať ako amatérski, tak aj vrcholoví športovci. Či už robíte kulturistiku a potrebujete naozaj dynamické cvičenie, alebo len radi posilňujete alebo beháte, tento suplement vám môže pomôcť. Kreatín monohydrát sa pýši bezproblémovým dlhodobým užívaním a dávkovanie si môžete upraviť podľa potreby.

V akej forme sa používa kreatín monohydrát?

Kreatín môže mať mnoho podôb, pričom kreatín monohydrát existuje vo forme sypkého prášku, tekutiny, tabliet, kapsúl i želatíny. Každá z foriem má svoje výhody a záleží čisto na vás, aký spôsob používania je vám príjemnejší. Medzi najčastejšie formy kreatínu, ktoré nájdete na trhu, patria nasledujúce, o ktorých si povieme viac.

Kreatín monohydrát ako prášok

Vo forme prášku je možné kreatín monohydrát ľahko zmiešať s tekutinou a dávkovať ho podľa svojich vlastných potrieb (vždy s prihliadnutím na odporúčané denné dávkovanie). Ide o jednu z najbežnejších a najdostupnejších foriem tohto doplnku.

Kreatín tablety alebo kreatín monohydrát kapsuly

Kreatín monohydrát tablety alebo kapsule obsahujú presné dávkovanie, čo vám zaistí pohodlné užívanie s vopred naváženými dávkami bez nutnosti miešania tekutín. Ak nemáte radi doplnky stravy v prášku kvôli ich chuti alebo textúre, budú pre vás lepšie kreatín monohydrát kapsule. 

Čistý 100 % kreatín monohydrát

Pokiaľ hľadáte čistý 100 % kreatín monohydrát, zamerajte sa na Creapure, ktorý sa vyrába v Nemecku pod dozorom veľmi prísnej kontroly kvality – teda ide o certifikovaný produkt. Najväčším rozdielom aj výhodou oproti bežnému kreatínu je jeho 100 % čistota. Tento produkt často preferujú vrcholoví športovci. 

Vlastnosti kreatín monohydrátu

Rôzne formy a zloženie kreatín monohydrátu spĺňajú špecifické požiadavky, ktoré majú osoby s alergiami či intoleranciou na jednotlivé látky, osoby zmýšľajúce ekologicky alebo tí, ktorí chcú znížiť príjem sacharidov. Vďaka naplneniu týchto špecifických požiadaviek na zloženie si vyberte ten najlepší kreatín monohydrát práve pre vás.

• Kreatín bez éčok neobsahuje umelé konzervanty, farbivá a ďalšie chemické aditíva. Je vhodný pre osoby preferujúce čisté zloženie produktu.
• Kreatín monohydrát bez laktózy neobsahuje mliečne deriváty a je vhodný pre osoby s intoleranciou na laktózu.
• Zloženie bez lepku znamená ideálny produkt pre osoby s celiakiou a osoby s bezlepkovou diétou.
• Bez palmového oleja je väčšina produktov, pretože tento olej nie je na výrobu kreatín monohydrátu nutný.
• Kreatín bez pridaného cukru je ideálny, keď si strážite príjem sacharidov. Niektoré ochutené výrobky môžu mať umelé cukry, tak pozor na zloženie.
• Označenie low sugar znamená, že výrobok obsahuje iba malé alebo nulové množstvo cukru.
• Vegan kreatín monohydrát je synteticky vyrobený tak, aby neobsahoval živočíšne produkty.

Kedy a prečo nebrať creatine monohydrate alebo možné kontraindikácie

Poďme si rozobrať kedy a prečo nebrať creatine monohydrate. Pred jeho užívaním sa zamerajte na to, či nemáte nejaké ochorenie obličiek. Ľudia s ochorením obličiek môžu kreatínom zbytočne zaťažovať obličky a spôsobiť si ďalšie problémy. Prípravok tiež zadržiava vodu vo svaloch, čo je potrebné kompenzovať vyššou hydratáciou, nedostatočné prijímanie tekutín vedie k dehydratácii. Kreatín monohydrát môže interagovať s liekmi na obličky alebo diuretikami.

Je vhodný kreatín monohydrát pre deti, tehotné a dojčiace ženy?

Kreatín monohydrát nie je odporúčaný na užívanie deťmi, ani tehotnými a dojčiacimi ženami. Na užívanie kreatínu deťmi neexistuje dostatok štúdií a klinických skúšok, ktoré by užívanie v mladom veku podporovali. Tehotné a dojčiace ženy by sa mali zamerať na nedostatok štúdií potvrdzujúcich bezpečnosť užívania kreatín monohydrátu.

Pokiaľ užívate kreatín monohydrát, dávkovanie neprekračujte ani vtedy, ak si ho chcete dopriať pred tréningom aj po ňom. Zvyčajná denná dávka je 3 – 5 g. Iba krátkodobo je možné rozdeliť a rovnomerne užívať kreatín vo väčších dávkach počas celého dňa, a to až do celkového objemu 15 – 20 g denne. 

Môže mať kreatín monohydrát vedľajšie účinky? 

Kreatín monohydrát je považovaný za bezpečný športový suplement, pokiaľ dodržujete správne dávkovanie. Bol mnohokrát vedecky študovaný a našlo sa pri ňom minimum vedľajších účinkov pri dlhodobom aj krátkodobom užívaní. Ako najčastejší vedľajší účinok je uvádzaný prírastok na váhe v podobe zadržiavania vody v svalovej hmote. V zriedkavých prípadoch boli uvádzané tráviace ťažkosti (hnačka, nadúvanie). Dlhodobejšie užívanie kreatínu vždy konzultujte s lekárom.