Probiotiká sú v posledných rokoch stále viac diskutovanou témou v oblasti zdravia a výživy. Často sa o nich hovorí ako o „dobrých“ alebo „priateľských“ baktériách, ktoré môžu mať pozitívny vplyv na naše zdravie, najmä na tráviaci a imunitný systém. Tento článok sa zameria na to, čo sú probiotiká, ako fungujú a kedy je vhodné ich užívať.
Probiotiká sú nášmu zdraviu prospešné baktérie, ktoré osídľujú tráviaci trakt a ich prítomnosť v tenkom čreve a v dostatočnom množstve je nevyhnutná na čo najlepšie využitie potravy, zabezpečenie mikrobiálnej rovnováhy a na správne fungovanie imunitného systému. Zjednodušene môžeme povedať, že ide o priateľské baktérie, ktoré sa usadzujú na stenách hrubého čreva a chránia črevnú sliznicu, napomáhajú tráveniu a zlepšujú obranyschopnosť tela. Prospešné baktérie, ktoré v našom tele tvoria zdravý mikrobióm, ovplyvňujú metabolizmus, výživu, imunitné reakcie organizmu či zápalové procesy.
Probiotiká a prebiotiká sa často zamieňajú, ale ide o dve odlišné veci. Pozrite sa, ako sa líšia.
Mikroorganizmy, ako sú baktérie, kvasinky, huby, vírusy či prvoky, ktoré sídlia v našich črevách, sa súhrnne nazývajú mikrobióm. Ide o rovnovážny súbor zdraviu prospešných aj patogénnych mikróbov, ktoré nás neohrozujú a sú nevyhnutné pre naše zdravie. Črevný mikrobióm je úplne zásadný pre náš metabolizmus, trávenie, syntézu živín a vitamínov. Črevný mikrobióm je oveľa dôležitejší, než sa predpokladalo. Niektoré z mikroorganizmov majú vplyv na imunitný systém, iné ovplyvňujú našu náladu, tvorbu niektorých vitamínov, a dokonca aj hmotnosť.
Črevá majú viac funkcií než len tráviť potravu a absorbovať vitamíny a minerály. Zhruba 70 % imunitného systému sa ukrýva v tráviacom trakte, a práve črevné baktérie ovplyvňujú správnu funkciu našej imunity.
Ak je črevná bariéra, teda aj mikrobióm, narušená, môžu cez črevnú stenu do tela prenikať baktérie, toxíny či čiastočne strávené jedlo. Dostávajú sa do krvného riečišťa, dochádza k zápalom v zažívacom trakte aj mimo neho, a spôsobujú tak imunitné reakcie. Zároveň sa znižuje absorpcia živín, vitamínov a minerálov. So syndrómom zvýšenej priepustnosti čriev sa stretávajú milióny ľudí a môže viesť k celému radu zdravotných ťažkostí. Môže byť príčinou únavy, spomaleného metabolizmu, potravinových alergií, bolesti kĺbov aj autoimunitných ochorení.
Probiotiká sú lekármi odporúčané pri mnohých zdravotných problémoch. Najčastejšie sa používajú na podporu zdravia čriev, najmä pri hnačke, zápche alebo syndróme dráždivého čreva (IBS). Pomáhajú tiež pri obnove črevnej mikroflóry po užívaní antibiotík. Prospieť ale môžu aj pri liečbe alergií, ekzémov, na posilnenie imunity a podporu zdravia urogenitálneho traktu. Ženy môžu tiež pri gynekologických ťažkostiach, ako sú kvasinkové infekcie, užívať vaginálne probiotiká.
Doplnenie prospešných baktérií a vybudovanie zdravej črevnej mikroflóry je základom terapie pri mnohých ochoreniach. Jednoducho si môžete obohatiť jedálniček potravinami, ktoré probiotiká priamo obsahujú, alebo tými, ktoré priaznivo pôsobia na črevá svojím podielom vlákniny alebo pre svoje antiparazitické vlastnosti. Medzi najznámejšie patria fermentované potraviny, ako sú jogurty, kefíry, kyslá kapusta, kimchi, miso alebo kombucha. Tieto potraviny obsahujú vysoké množstvo živých probiotických kultúr a sú skvelým spôsobom, ako prirodzene podporiť svoje zdravie. Prebiotiká nájdete tiež v potravinách, a to predovšetkým v potravinách bohatých na vlákninu, ako sú cesnak, cibuľa, banány alebo celozrnné produkty.
Probiotické potraviny plné probiotickej kultúry si ľahko pripravíte v pohodlí svojho domova.
Stavte na obľúbené domáce jogurty, s ktorých prípravou vám pomôže jogurtovač. Na svoje si tu prídu aj zástancovia rastlinnej stravy, v súčasnosti nie je totiž problém pripraviť z rastlinného mlieka aj domáce rastlinné jogurty alebo domáce vegánske jogurty.
Ďalej môžete vyskúšať domáci kefír, na ktorého blahodarné účinky nedali dopustiť už naše babičky. Novinkou v tejto oblasti je potom vodný kefír, známy tiež pod označením tibi podľa vodných kryštálov, ktoré sa vkladajú do osladenej vody. Práve vodné kryštáliky tibi spôsobujú mliečne kvasenie a vytvárajú zaujímavú chuť vody, ktorá sa tak stáva základom pre rôzne ovocné malinovky, bylinkové nápoje aj chutné probiotické smoothie.
Fermentovaná zelenina je ďalšou možnosťou, ako zaradiť probiotické kultúry do svojho jedálnička a docieliť tak kvalitnú starostlivosť o mikrobióm. Mnoho ľudí má fermentované potraviny spojené iba s kyslou kapustou, avšak vhodná je aj iná kvasená zelenina, ako napríklad cibuľa, mrkva, reďkovka alebo červená repa, ktorú skvele využijete ako prílohu k pečenému mäsu alebo ako základ na rôzne omáčky či nátierky.
Hitom sa v poslednom čase stal pickles alebo krátkodobo kvasená zelenina, na prípravu ktorej používame špeciálny hrniec na kvasené potraviny, v ktorom prebieha krátkodobý proces kvasenia 4 – 7 dní. Stačí do neho vložiť nastrúhanú a ľahko osolenú zeleninu, hrniec poriadne zaťažiť a ponechať odporúčaný čas na krátke kvasenie.
Probiotiká si môžete doplniť buď zaradením vhodných potravín do jedálnička, alebo formou kvalitných doplnkov stravy. Najúčinnejšie je obidva zdroje skombinovať. Ak máte náročné povolanie, ste v strese, vaše stravovanie nie je práve ukážkou zdravého a vyváženého jedálnička, veľa športujete alebo len cítite, že kondícia vašich čriev nie je ideálna, je vhodné nasadiť probiotiká ako doplnok stravy.
Výber probiotík závisí od individuálnych potrieb a zdravotného stavu. Pri liečbe vám často lekár odporučí, aké probiotiká vybrať. Pokiaľ ale vyberáte sami, zamerajte sa na počet živých kultúr (CFU), druhy obsiahnutých baktérií, a či sú dané probiotiká klinicky testované. Niektoré probiotiká sú špecificky zamerané na rôzne problémy, napríklad črevné, imunitné alebo probiotiká na močové cesty.
Čo sa týka formy, probiotiká môžete užívať mnohými spôsobmi a ľahko si tak nájdete ten ideálny práve pre vás. Najčastejšou formou sú kapsuly, tablety a tobolky. V ponuke sú tiež probiotické kvapky, ktoré sa hodia pre deti alebo dospelých, ktorí neradi prehĺtajú tablety. U väčších detí môžete zvoliť aj želé probiotiká alebo probiotiká v prášku, ktoré ľahko vmiešate napríklad do jogurtu.
Probiotiká sú vhodné aj pre deti a tehotné ženy, ale vždy sa treba poradiť s lekárom.
i
Antibiotiká môžu narušiť rovnováhu črevnej mikroflóry tým, že ničia nielen škodlivé, ale aj prospešné baktérie. Užívanie probiotík počas a po antibiotickej liečbe môže pomôcť obnoviť rovnováhu mikrobiomu a znížiť riziko vedľajších účinkov, ako je napríklad hnačka spojená s antibiotikami.
Pre osoby s intoleranciou laktózy sú dostupné probiotiká bez obsahu laktózy. Tieto produkty sú vhodné aj pre vegánov a osoby s alergiou na mliečne výrobky. Mnohé z nich sú založené na rastlinných kultúrach a fermentovaných potravinách, ktoré sú prirodzene bez laktózy. K dostaniu sú tiež probiotiká pre vegánov.
Správny výber a užívanie probiotík môže významne ovplyvniť zdravie čriev, imunitu aj celkovú pohodu. Nezabudnite však, že pred začatím užívania akýchkoľvek doplnkov stravy je vždy vhodné poradiť sa s lekárom.
